Семь ошибок постановки цели

Под Новый год мы традиционно подводим итоги, ставим новые цели, даем обещания начать новую жизнь, но уже в первый месяц нарушаем собственные правила, забываем обещания и к концу года скорее разочаровываемся в себе, чем радуемся успехам. А если и радуемся, то всегда хочется большего. Когда-то давно я прочла, что только 8% людей достигают своих целей. Возможно, эти 8% такая же мифическая цифра, как и 21, но только вдумайтесь. Всего 8%. Да у нас больше шансов умереть от какого-то неизлечимого заболевания, чем получить желаемое. Но это не повод опускать руки, а возможность задуматься, почему так происходит, найти ошибки и исправить их.

 

1. Повторение прошлых ошибок

 

Некоторые люди ежегодно ставят одну и ту же цель. Например, похудеть, наконец. Каждый год одно и то же. Почему? Потому что повторяют свои же ошибки. Садятся на жесткую диету, когда диеты не работают, потому что не учитывают ритма жизни, особенностей быта и пищевых привычек конкретного человека, или занимаются тем видом спортивных нагрузок, который не способствует более эффективному сжиганию жира.

Болезнями, праздниками

 

Что делать? Сесть и письменно проанализировать, что вы делали в прошлом году, и почему это не дало желаемого результата. Пришло время совершить над собой усилие воли и начать делать иначе.

 

2. Невнимание к слабостям

 

Затык с большинством планов в том, что они все написаны для идеальных условий. Ежедневно делать зарядку, ходить на прогулку, есть только правильные продукты, заниматься силовыми 3-4 раза в неделю и не менее 150 минут кардио в неделю. Идеально! Но как быть с болезнями, праздниками, выходными, болезнями или проблемами близких людей, днями, когда вы загружены работой или просто не в силах что-либо делать? Идеальных условий никогда не будет, но вы способны создать условия, в которых сможете выполнять посильный минимум своих обязательств по отношению к цели, чтобы не выпадать из режима и не чувствовать вину.

 

Что делать? Написать план действий с учетом всех возможных обстоятельств, а главное, прописать в нем, как вы будете себя вести в каждой отдельной ситуации. Например, подкосила простуда, тренироваться нельзя, а что можно? Отдыхать, придерживаться КБЖУ, пить много теплого несладкого чая, а если позволяет самочувствие, то гулять на свежем воздухе, избегая людных мест.

 

3. Отсутствие плана на каждый день

 

Вовсе необязательно писать график дел, достаточно определить 3-4 основных момента, требующих вашего контроля. Для меня это питание, тренировки, стресс и активность. Питание подразумевает внимание к себе, способность отличить реальный голод и тяги к еде, распознать чувство насыщения и не выйти за рамки КБЖУ. У каждой тренировки есть свое время. Активность поддерживается на примерно одинаковом уровне. Контроль стресса включает достаточный сон, медитацию и способность распознать сигналы усталости, сделать перерыв или закончить работу.

 

Что делать? Определить вещи, нуждающиеся в вашем контроле, каждый вечер писать план действий на день. Главное, не грузите себя чрезмерно. План не должен пугать, он должен быть комфортным. Пусть для начала в нем будет только два пункта: КБЖУ и время тренировки, но вы точно их выполните.

 

4. Отсутствие небольших целей

 

На Новый год мы все ставим амбициозные и долгосрочные цели, но не учитываем маленьких побед. Чтобы похудеть на десять килограмм, нужно сначала сбросить пять.  Чтобы питаться преимущественно здоровой и минимально обработанной пищей, нужно сделать таким хотя бы один прием пищи в день. Чтобы приседать со штангой, необходимо укрепить мышцы другими упражнениями. Работа над собой и своей фигурой всегда последовательна и постепенна. Она всегда требует осознанности.

 

Что делать? В своем плане задать промежуточные цели, отмечать свои успехи, гордиться ими и радовать себя, но не едой, а тем, что делает вас лучше.

 

5. Нет ни энтузиазма, ни удовольствия

 

Сам процесс создания желаемых перемен в жизни и своей внешности – это приятно и вдохновляет. Если этого нет, то что-то идет не так.

 

Что делать? Проанализируйте свои действия. Что вам не нравится делать? Что нравится? Подумайте, чтобы вы делали, если бы уже стали такой, какой хотите быть: «Если бы я была…, я бы…». Вам никто не мешает делать то, что вы хотите и получать удовольствие от тренировок. Даже сладости есть никто не мешает, если они будут вписываться в рамки КБЖУ.

 

6. Хочется быстрее

 

Нетерпеливость чаще уводит от цели, чем приводит к ней. Худеющим нетерпеливость грозит нарушениями пищевого поведения и проблемами со здоровьем. У большинства людей нетерпеливость – самая большая слабость. А высокая конкуренция на рынке фитнес услуг заставляет «тренеров» давать невыполнимые обещания и использовать неадекватные методы.

 

Что делать? Не верить ерунде. Все, что нужно – это время и способность сделать усилие над собой. Если нет времени, усилия дорого обойдутся. Если время есть, но вы не превозмогаете себя, то будете стоять на месте, ежегодно загадывая желание, которое можно исполнить за пару-тройку месяцев.

 

7. Кажется, что будет легко

 

А легко не будет. С каждым потерянным килограммом будет сложнее. Каждая последующая тренировочная программа будет сложнее. Каждые пять потерянных килограмм требуют пересчета калоража на новый вес. Легко не будет, но, если вы будете последовательны, терпеливы и научитесь получать удовольствие от процесса, эти сложности будут вам в кайф, вы почувствуете прилив сил и энергии. Однако будут и крайне непродуктивные дни, будут срывы, соблазны. Не ждите идеальных условий, спасителя и супер-эффективной программы, прилива мотивации. Создавайте себя сами.

 

Что делать? Осознать, что каждый день дает возможность сделать правильный выбор. Каждый сложный выбор дает возможность поступить, как будет лучше для вас. Каждый поступок определяет вектор вашего пути. Помните, что даже когда будет невыносимо сложно, единственный, кто вам поможет – это вы. Вы источник мотивации, создатель перемен и скульптор своего тела. Только вам решать, войдете вы в эти 8% или потеряете еще один год своей жизни.

Как увидеть результаты тренировок. Способы отслеживать прогресс

Большинство людей оценивают результаты своих тренировок по изменению веса, что совсем необъективно. У женщин вес меняется в течение месяца независимо от диеты. Причина тому гормональный фон и задержка жидкости в разные фазы цикла. Несмотря на более ровный гормональный фон у мужчин, весы по-прежнему не отображают результат. На весах вы взвешиваете не только жир, мышцы и кости, но и задержавшуюся воду, кровь, внутренние органы, содержимое кишечника.

 

Результаты тренировок и соответствующего целям питания есть всегда, но если их нет, причиной может быть как самосаботаж, так и неподходящий способ контроля прогресса. Например, под «я хочу похудеть» всегда подразумевается «я хочу сжечь жир». Тогда какой смысл взвешиваться, когда весы не отображают потерю жира? Типичная ситуация, когда в начале тренировок потери веса незначительны, но изменения объемов видны невооруженным глазом. Так бывает, когда вы теряете немного жира и набираете немного мышц. Жир объемнее мышц – вы становитесь меньше. Весы могут сбить с толку и убить мотивацию на корню.

 

Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку.

 

Изменение композиции тела (сжигание жира или набор мышечной массы)

Способы контроля результатов:

 

Биоимпедансный анализ – может использоваться в качестве самостоятельного метода отслеживания прогресса, поскольку позволяет узнать количество жировой массы, мышечной ткани, жидкости, уровень основного обмена и другие характеристики. Делать биоимпеданс целесообразно ежемесячно.

 

Если нет возможности сделать биоимпедансный анализ, можно воспользоваться следующими методами:

 

Измерение объемов – еженедельно утром после туалета и до еды. Желательно всегда находиться в одной одежде и не слишком затягивать метровую ленту.

 

Взвешивание – частота взвешивания зависит от цели измерения массы тела. Если вас интересует изменение веса в динамике, реакция организма на те или иные продукты, колебание веса на фоне цикла (для женщин) – взвешивайтесь каждый день, но не ждите, что будете терять вес ежедневно. Если все вышеперечисленное роли не играет, становитесь на весы еженедельно утром, после туалета, всегда в одинаковой одежде. Можно сразу после измерения объемов.

 

Фото – делать снимки ежемесячно – утром после туалета в одинаковой одежде, комнате, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния и угла съемки.

 

Одежда – хороший вариант для тех, кто еще не наловчился использовать метровую ленту. Нужно лишь выбрать одежду, которая немного мала, и примерять ее еженедельно или ежемесячно.

 

Повышение уровня тренированности

 

Ничто не отображает прогресс в тренировках так хорошо, как это делает растущий вес на штанге.

 

Что нужно иметь в виду:

Количество отжиманий (для женщин способность сделать не менее 10 отжиманий является нормой);

Количество подтягиваний (для мужчин нормой является не менее 10 подтягиваний);

Способность выжать стоя 2/3 своего веса (тоже для мужчин);

Вес в приседаниях и в становой тяге на 5 повторений (для женщин) и на 10 повторений (для мужчин). Средним уровнем считается способность выполнить заданное количество повторений с весом собственного тела.

 

Нормы для среднетренированных людей в скобках обозначены экспертом Сергеем Струковым, и по его словам, легко достигаются при регулярных занятиях.

 

В основе каждой тренировочной программы лежит метод прогрессии – увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений, сокращение паузы отдыха и т.д. Кроме того, сама программа может быть направлена на увеличение силы или силовой выносливости в некоторых упражнениях. Ведение тренировочного дневника поможет отслеживать результаты.

 

В кардиотренировках свой прогресс следует оценивать по времени, за которое вы преодолеваете конкретное расстояние, например, 1,5-2 км.

 

Маркеры здоровья и психологического равновесия

 

Отслеживать маркеры здоровья и психологического равновесия есть смысл всегда.

 

Что говорит о здоровье:

ЧСС в покое (замеряют утром после пробуждения);

Уровень холестерина в крови;

Уровень инсулина и глюкозы (натощак);

Гормональный фон.

 

Сдавать кровь на анализ по интересующим маркерам необходимо не реже одного раза в год.

 

Тренировки и сбалансированное питание способны не только повышать стрессоустойчивость и приносить удовольствие, но также быть источником настоящих неврозов и приводить к психологическим расстройствам.

 

На что обратить внимание:

Способность справляться со стрессами;

Задержавшуюся воду, кровь, внутренние

Уровень жизненной энергии;

Настроение;

Сон.

 

Эти показатели стоит отслеживать и поддерживать в норме. Например, если вы несколько недель подряд регулярно тренировались, правильно питались и теряли вес, а потом процесс замедлился, но параллельно с этим увеличилась нагрузка на работе и вы стали хуже спать, то вы поймете, что лучше хорошенько отоспаться и отдохнуть вместо того, чтобы урезать рацион или повышать количество тренировок.

Почему фитоняшки – не самый лучший источник мотивации

Многие люди ищут мотивацию для своих действий извне. Чужой пример работы над собой, советы от фитнес-гуру, многочисленные паблики, инстаграм аккаунты с одной стороны действуют вдохновляюще, а с другой могут запросто разрушить связь с реальностью и восприятие себя. В своих постах я не раз говорила, что бессмысленно копировать чужие программы, почему важно создавать собственный идеал и стараться сохранить свое я, а также, что генетику не перепишешь и нужно научиться любить себя уже сейчас. Но я каждый день сталкиваюсь с тем, что люди себя не видят, их картинка восприятия себя и того, какими они хотят стать – две большие иллюзии, мешающие работать над собой и добиваться результата. И дело не в перфекционизме.

Нам начинает казаться, что

 

Внешняя мотивация и самооценка

Я не спорю, люди, которым удалось измениться до неузнаваемости, заслуживают восхищения. Они смогли принять решение и изменить свою жизнь. Но, что мы реально знаем об их жизни? Об их питании, тренировках, сроках, за которые они достигли такого результата? Мы знаем только то, что они захотели нам рассказать.

 

В социальных сетях все показывают идеальные ситуации и выбирают фотографии, снятые с самых удачных ракурсов. Личные страницы никоим образом не отображают реальную жизнь, а популярные аккаунты часто преследуют коммерческие цели, продвигая товары или услуги.

 

Чем выше ваша самооценка, удовлетворенность жизнью, кайф от выбранного занятия, тем меньшее влияние все это оказывает на вас. Но регулярный просмотр чужих фото заставляет невольно сравнивать себя и чувствовать свою неполноценность, а неверные представления о методах и сроках только запутывают. Когда дело доходит до восприятия себя, привычка смотреть на все «идеальное» оборачивается полным неприятием своего тела, вечным недовольством собой, желанием что-то исправить и недоумением «почему у меня не получается».

 

Я каждый день вижу женское недовольство собой. Одни недовольны тем, что вес уходит слишком медленно, другие – что ягодицы не растут, третьим мешает целлюлит, четвертым складка на попе, пятые вовсе грезят о соревновательной сушке, имея в запасе несколько десятков килограммов жира.

 

Я очень редко встречаю людей, которые получают удовольствие от еды и от спорта, при этом чувствуя себя абсолютно комфортно.

 

Когда мы часто смотрим на что-либо, мы к этому привыкаем, воспринимаем его как норму. Если весь день смотреть на фитоняшек в инстаграме, периодически прерываясь на околоспортивные паблики вконтакте, то весь мир будет казаться таким, хотя на самом деле генетически одаренных, мышечных и отретушированных в фотошопе единицы.

 

Одна из ловушек нашего разума – предпочитать то, что мы чаще всего видим. Читательницы женских журналов ориентируются на одни образы, худеющие и тренирующиеся – на другие, про всевозможные сообщества и субкультуры я вообще молчу. Причем все эти образы имеют мало общего с реальностью. Большинство людей разные и совершенно не похожи друг на друга, а образы, как правило, одинаковые, даже если мы знаем основных фигурантов поименно.

 

Инстаграм уже давно перестал быть социальной сетью для фото «из жизни». Сейчас это коммерческая площадка. Авторы редко сами пишут свои посты, они нанимают людей для продвижения страниц, а все «фото из жизни» делают заранее, пока находятся в подходящей для этого форме. Мы никогда не знаем, что происходит за кадром, как не знаем, что было в промежутке между «до» и «после».

 

Как не попасть в ловушку?

Мы можем жить в свое удовольствие, максимально снизив влияние «модных образов». Вы знаете, работа над своим телом начинается с диеты – правильно организованного питания, в основе которого лежит цельная, полезная пища. Работа над восприятием своего тела должна начинаться с того же – с информационной диеты с полезной информацией, не вводящей в заблуждение и не заставляющей чувствовать себя «не такой».

 

Что можно сделать уже сейчас:

 — Отписаться от всего, что вызывает дискомфорт – чувство неполноценности, ощущения «со мной что-то не так» или «я что-то не так делаю», желание перекроить себя.

— Разбавить фитнес-контент другими интересными страницами. Чем вы увлекаетесь помимо фитнеса? Какие люди вам интересны?

— Всегда оценивать паблик/страницу с точки зрения: «Это помогает мне развиваться? Становиться лучше? Лучше к себе относиться?»

— Искать источник информации. Если вы читаете советы по питанию/тренировкам, убедитесь, что их дает эксперт.

— Вместо того чтобы смотреть чужие фотографии, фотографироваться самой. Как можно больше.

 

Большинство женщин, которых я знаю, не любят фотографироваться. Многим не нравится, как они получаются на фото, хотя, на мой взгляд, они великолепны. Но их глаз привык к коммерческим образам из соцсетей, а себя эти замечательные, здоровые и красивые женщины, таковыми не считают. Они думают, что они «какие-то не такие». Проводя слишком много времени за просмотром «мотивашек», мы забываем, как выглядим мы сами. Нам начинает казаться, что мы обязаны выглядеть так же, и только тогда мы имеем право себя показать.

 

Многие даже копируют позы фитоняшек (втянуть живот, стать в пол оборота, опереться на ногу, грудь вперед, плечи назад т.д.). Часто все эти одинаковые позы выглядят совершенно нелепо. Выступающие девушки хорошо знают свои выгодные ракурсы, они часами отрабатывают каждую позу, чтобы даже самая неудобная из них выглядела естественной и подчеркивала их достоинства. Найдите свои лучшие ракурсы, вы увидите, как изменится восприятие себя. Абсолютно всем идет расслабленность, каждому к лицу комфорт и все идеально получаются на снимках, когда довольны собой.

 

Перестаньте повторять за другими, ищите то, что делает вас вами, помогает работать над собой, укрепляет самооценку. Чаще смотрите на себя, отслеживайте собственный прогресс и с каждым днем становитесь лучше.

Диетические рецепты на День святого Валентина

Давно не было подборок рецептов, а тут как раз подвернулся повод – самый романтичный праздник в году. Если вы отмечаете 14 февраля и не хотите сильно отклоняться от диеты, вы готовите романтический ужин и хотите впечатлить любимого человека необычными праздничными десертами или порадовать себя вкусняшкой, то эта подборка для вас.

 

Гранатовый щербет

2 чашки натурального гранатового сока;

1 чашка молока средней жирности (в оригинальном рецепте использовали кокосовое молоко, но и обычное очень подойдет);

¼ чашки меда;

Сахарозам;

Ваниль.

 

Все соединить, хорошенько взбить блендером, вылить в контейнер и отправить на 25 мин. в морозилку. Затем достать, снова хорошенько перемешать, отправить обратно еще на 30-60 минут, потом снова перемешать. Следите, чтобы щербет не превратился в кусок льда. Тогда он получится как на фото, вкусным и красивым.

 

Желейные конфеты в форме сердечек

3 стакана ягодного сока (автор использовал клюквенный);

Желатин 8 ст. ложек;

Сахарозаменитель (автор использовал сахар).

 

Сок вылить в кастрюлю, смешать с половиной желатина, перемешать, поставить на слабый огонь, чтобы тот растворился. Постепенно добавляйте желатин и осторожно перемешивайте, но до кипения доводить нельзя. Затем добавьте сахарозаменитель. Когда сахарозам и желатин полностью растворятся, вылейте желе тонким слоем на противень, дайте ему остыть и застыть. Потом с помощью маленьких формочек для печенья вырежьте сердечки и аккуратно вставьте палочки.

 

Вместо желатина можно использовать агар. Пробуйте, главный принцип – жидкости меньше, агара/желатина больше, чем в стандартных инструкциях для приготовления желе.

 

Печенье из гречневой муки

¾ чашки гречневой муки;

¼ чашки пшеничной цельнозерновой муки;

2 ст. л. меда;

½ чашки масла сливочного;

100 г черного шоколада (можно взять меньше);

¼ чашки кунжута.

 

Масло растопить, тщательно перемешать с медом и мукой, слепить комок теста, положить его в пищевую пленку и охладить в холодильнике примерно полчаса. Так тесто станет более податливым. Затем раскатайте тонкий корж, вырежьте сердечки, выпекайте печенье при температуре 180 градусов 8-10 минут. В конце растопите шоколад и смажьте им половинки сердечек и присыпьте кунжутом.

 

Желейно-йогуртовые тарталетки

Корзиночки (тарталетки) можно сделать самим, а можно купить, далее речь пойдет о простой, но необычной начинке:

¼ чашки кипятка;

220 г натурального греческого йогурта;

10 г пакетик малинового желе.

 

Вскипятить воду, растворить желе, охладить, а затем смешать с йогуртом, выложить в тарталетки и украсить.

 

Трюфели

½ чашки овсянки;

½ чашки кешью (можно взять любые другие орехи);

½ чашки замороженной малины;

½ ст. л. меда;

Ваниль;

Плитка черного шоколада;

Высушенная замороженная малиновая крошка (можно заменить кокосовой стружкой или измельченными орехами).

 

Измельчить орехи, овсянку и малину, добавить мед и ваниль, довести до однородной массы, слепить шарики, выложить их на пергамент и охладить в морозилке 15-20 минут. Затем растопить шоколад, окунуть в нем каждый шарик, снова выложить на пергамент. Пока шоколад не застыл, присыпать кокосовой стружкой, малиновой или ореховой крошкой.

 

Молочный торт-желе

3 пакетика желе с разными вкусами;

Пол литра молока;

Сахар 2 ст. л. (или сахарозам по вкусу);

30 г ванильного сахара (или ванильный экстракт/ароматизатор);

30 г желатина.

 

Предварительно приготовить цветное желе согласно инструкции в отдельных судочках. Молоко смешать с сахаром или сахарозамом, разогреть на огне, добавить ванильный сахар/экстракт/ароматизатор и желатин. Желатин должен полностью раствориться. Эту смесь охладить, а когда она остынет порезать цветное желе кубиками, выложить в форму и залить молочной смесью. А чтобы придать десерту более изысканный вид, можно использовать необычную форму и только красное желе.

 

Йогуртовый чизкейк

1,5 чашки греческого йогурта;

½ чашки + 1 ст. ложка тофу (можно обойтись обычным творогом);

¼ ч. л. соли;

Ваниль;

½ ст. ложки лимонного сока;

5 ст. ложек кленового сиропа;

Сахарозаменитель по вкусу;

2,5 ч.л. кукурузного крахмала.

Словам автора, так

 

Смешать все ингредиенты до однородной массы. Приготовить любой вариант коржа. У меня есть два варианта из чего можно сделать корж для чизкейка тут и тут. Разогреть духовку до 180 градусов и выпекать в течение 50 минут. Затем достать, но торт еще может выглядеть липким, по словам автора, так и должно быть. Его нужно остудить в течение часа, а затем поставить в холодильник на 8 часов.

 

С наступающим праздником, друзья. Любите друг друга, а главное, любите себя, и будьте счастливы.

Неприятная сторона читмилов

Читмил – сознательное нарушение «диеты», когда вы выбираете один прием пищи в неделю, в который можете позволить себе блюдо, 7-10 дней бывшее под запретом. Задача читмила разгрузить вас психологически и помочь придерживаться плана дальше без страха срыва. Звучит неплохо, но работает не на всех.

 

Понятие «читмил» пришло из соревновательного фитнеса, где атлеты придерживаются довольно жесткой диеты, чтобы подвести себя к чемпионату. Естественно, они выглядят, едят, тренируются не как обычные посетители тренажерного зала. Читмил для них служит неплохой разгрузкой и помогает снять стресс.

 

Сработать отклонение от диеты может у худеющих, которые придерживаются специфической диеты (например, ограничивают/чередуют углеводы, а в день Х делают углеводную загрузку).

 

Получается грамотно нарушать диету у людей, которые не просто считают КБЖУ, а учитывают недельную калорийность и готовы урезать рацион еще на пару сотен калорий в день, чтобы в воскресенье съездить к бабушке)) Вы поняли мысль))

 

Но вот людям с лишним весом и нарушениями пищевого поведения лучше поискать другие методы снятия стресса, поскольку своими читмилами они усугубляют существующие проблемы в пищевом поведении и отдаляют себя от результата.

 

Проблема лишнего веса в большинстве случаев – следствие излишеств в питании. Тот, кто «ест, как птичка» за 12 приемов пищи может спокойно накусочничать 3000+ ккал. Такие люди «не пропускают плановых приемов пищи», «стараются наесть свою норму» и «баловать себя вкусненьким». Как правило, они страдают лишним весом и чаще других интересуются читмилами. Но какой смысл делать его при калорийности около 1500 ккал и сбалансированном питании? Никакого. Тем более при таком калораже вписать небольшую вкусняшку в суточный рацион не составит труда.

 

На ограничительной диете люди с нарушениями пищевого поведения умудряются превратить читмил в какой-то магический ритуал и придать ему окрас вознаграждения. Они всю неделю планируют, что съедят, становятся буквально одержимыми «запрещенкой» и считают дни до момента, когда смогут «позволить себе расслабиться». Зная, что существует что-то, что «нельзя», эта запретная еда становится еще более желанной.

 

В итоге события разворачиваются по одному из 5 сценариев:

— Они терпеливо ждут и героически сопротивляются любым соблазнам, потом едят свой читмил и наслаждаются им (самый позитивный сценарий);

— Они терпеливо ждут и героически сопротивляются соблазнам, дожидаясь дня Х, сметают, если не полхолодильника, то, как минимум, две порции «запретной еды»;

— Они дожидаются дня Х или поддаются искушению раньше, съедают свой читмил, затем снова нарушают диету. Они корят себя за отсутствие воли, но продолжают есть, потому что «пропало все»;

— Они поддаются искушению раньше дня Х, корят себя за отсутствие воли, а потом ограничивают диету еще жестче;

— Они не поддаются искушению раньше дня Х, но переедают своей обычной едой (привет любителям ПП вкусняшек), потому что это «менее калорийно».

 

Менее калорийно на 100 г, но когда вы съедаете 300-400 г, то «ПП-вкусняшка» может быть равноценна порции «запрещенного» продукта.

 

А без учета недельной калорийности получается следующее. Предположим, уровень поддержки 1900 ккал, дефицитная калорийность 1500 ккал. Предположим, идеальная героиня нашего примера всю неделю строго вписывалась в 1500 ккал, а в конце недели съела дополнительно еще 1500 ккал. К концу недели мы получим не 1500 дефицит, а около 1700. А если наша героиня – реальный человек. Как большинство людей, периодически выходила за рамки КБЖУ, то мы вовсе можем не получить никакого дефицита.

 

Нет дефицита калорий – не снижается вес.

 

И останавливается он по той же причине, что нет дефицита калорий – расход стал равен приходу, но об этом в другой раз.

 

Героически сопротивляются любым соблазнам

На любом этапе коррекции веса необходимо сделать две вещи:

— Научиться слушать свое тело, отличать сигналы тяги к еде от реального голода, распознавать наступление сытости, понимать, какие эмоции за этим стоят. Не можете сами – идите к психологу. Диетолог, диеты, читмилы не помогут. Нужно восстанавливать здоровые отношения с едой. Если вы едите впрок, заедаете стресс, снимаете его булочками и едите, потому что «надо набрать норму КБЖУ» или «а то испортится» – вы продолжите так делать даже при наличии плана. Сначала нужно решить психологические проблемы, а только потом приступать к работе с телом.

— Развивать привычки – есть преимущественно цельную пищу, регулярно тренироваться, поддерживать нетренировочную активность, ложиться спать в одинаковое время. Диета закончится, привычки останутся.

 

Ешьте продукты, которые хотите, если они вписываются в рамки вашего КБЖУ. Ешьте их тогда, когда вы действительно хотите их съесть, а не просто «между делом». С наслаждением ешьте то, что любите.

 

Ищите то, что будет работать на вас, слушайте свое тело, а не копируйте рационы фитоняшек. У них другой ритм жизни, другие цели и другие тренировки.

Интервью с Мариной – победительницей Фитнес-интенсива паблика «Ешь, тренируйся, люби»

Вот, что бывает, когда работу над собой удается вписать в свой ритм жизни без крайностей и компромиссов. Марина яркий пример того, к чему приводит осознанный выбор и волевое усилие. После интенсива мы работали еще восемь недель – результат был каждый отчетный понедельник без срывов и других напастей, а все потому, что Марина сосредоточилась на главном – строгое соблюдение КБЖУ и регулярные тренировки. И совершенно не важно, что тренировки эти были дома, а не в зале, с бутылками, а не с гантелями, и что КБЖУ распределялось по дню, как удобно было Марине вопреки популярным рекомендациям, которые подходят не всем.

 

Я расспросила Марину о том, как все было и, возможно, это интервью станет убедительным аргументом к тому, что не нужно ломать себя, а важно делать правильный выбор. Каждый день.

 

С каких параметров (рост/вес) ты начала свою трансформацию и сколько весишь сейчас?

 

Начинала с веса 70 кг, при росте 160. Сейчас вешу 60 кг.

 

С чего все началось и, сколько времени занял этот процесс?

 

Все началось с участия в осеннем фитнес-интенсиве паблика «Ешь, тренируйся, люби» и заняло три месяца.

 

Какие твои нынешние фитнес-цели?

 

В долгосрочной перспективе я хочу иметь подтянутое тело, гармоничный силуэт и красивую кожу. Поэтому больше ориентируюсь на отражение в зеркале, чем на весы.

В краткосрочной перспективе – так как я меньше всего похудела в ногах – большего результата жду сейчас от них.

 

Марин, расскажи, из каких продуктов состоит твой ежедневный рацион?

 

Приучила себя к кашам, поэтому теперь каждый день ем гречку или пшено. Также ем фасоль и горох. Основное мясо, конечно, курица. Но я больше предпочитаю окорочка/бедра, чем грудки. Из молочного – это кефир, ряженка, сметана, творог, иногда плавленый сырок. Больше всего пришлось подумать над овощами, ведь осенью-зимой выбор не слишком большой. Ем пекинскую капусту, лук и морковку в больших количествах, тыкву, сельдерей. Хорошее подспорье – замороженные овощи и томатный сок.

 

Есть что-то, в чем ты себя ограничивала?

 

Категорическое «нет» я не сказала ни одному продукту. Но постепенно сократила употребление сначала сахара, потом и меда. Перешла на сахарозаменитель. Во время интенсива заменила хлеб лавашем, теперь и его почти не ем. Совсем отказалась от риса, макарон и не скучаю. Картошка – очень умеренно, но ем. Слежу за жирностью мяса и точно меряю количество подсолнечного масла.

 

А как с вкусняшками? Позволяла?

 

Я совершенно равнодушна к чипсам, семечкам, булочкам и печенькам. Мои вкусняшки – это хорошие шоколадные конфеты и вкусные пирожные. Вот их я ем. В отношениях с вкусняшками выработала несколько правил:

— употребление этих продуктов надо планировать – знать, что ты себе не отказываешь в радости, но ешь определенное количество и в определенное время;

— надо учиться вписывать их в свой ежедневный рацион – при правильно составленном меню после нежирной куриной грудки вполне можно позволить себе жирную конфетку, и все вместе это впишется в дневное КБЖУ;

— не держать вкусняшки рядом с собой в количестве большем, чем запланировано на один раз;

— выбирать качественные продукты с хорошим составом.

 

Какое твое самое любимое диетическое блюдо? Поделишься рецептом?

 

Любимого блюда как такового нет. Правильное питание мне нравится с одной стороны своей простотой – кинула запекаться курицу с овощами и все, не надо два часа стоять у плиты.

 

С другой стороны – необходимостью экспериментировать. Так тефтельки я теперь готовлю с гречкой, из печени делаю паштеты, а из скумбрии, которая довольна жирная как для основного блюда, варю что-то типа солянки с большим количеством томата, овощей, но без картошки.

 

А теперь расскажи о тренировках. Как ты тренировалась, сколько?

 

На данный момент у меня три силовых тренировки в неделю на разные группы мышц плюс кардио. До этого были четыре силовых и кардио. Тренируюсь дома.

 

Назови топ-3 любимых упражнений.

 

Мне нравятся все упражнения с утяжелителями – жимы, махи и т.д.

 

Марин, расскажи о своем проекте «Кульчики» и о своем творчестве. Чем ты занимаешься? Это увлечение или нечто большее?

 

Проект Кульчики возник как желание упорядочить и систематизировать то огромное количество фотографий, схем и мастер-классов по сознанию украшений своими руками, которое я ежедневно нахожу в интернете. И поделиться этими идеями со всеми желающими. А еще не было странички подобной тематики, которая бы устраивала меня на сто процентов. Поэтому я решила создать свою. В будущем я хочу развить эту историю в свой сайт.

 

А вообще мое увлечение хендмейдом преследует сугубо практические цели – если того, чего ты хочешь, не существует в природе, приходится делать это самой. Поэтому я создаю украшения, переделываю одежду и варю тот крем для рук, который помогает моим ногтям расти. Пора, наверное, превращать это в собственный бизнес.

 

Я знаю, handmade отнимает массу времени и требует усидчивости. Не мешало ли одно другому? Как тебе удается совмещать работу, тренировки, творчество, паблик?

 

В экономике есть такой инструмент – фотография рабочего времени. Когда все-все, что делает человек, фиксируется поминутно. Если провести этот эксперимент для себя, то можно разоблачить в себе ленивую задницу, которая думала, что была невероятно занята, а в итоге ничего великого за день не совершила.

 

Поэтому я постоянно пишу планы, списки, веду дневник тренировок.

 

Также можно совмещать приятное с полезным. Например, во время кардио со скакалкой я слушаю подкасты радиопередач. Во время ежедневной прогулки в быстром темпе – аудиокниги. А еще можно одновременно лежать на диване, смотреть сериал, листать пинтерест в поиске нужных картинок и делать самомассаж бедер или живота.

 

Если не секрет, что тебя мотивирует? Возможно, у тебя есть собственный рецепт, как замотивироваться?

 

Изначально моей мотивацией было привнести больше дисциплины в свой стиль жизни, упорядочить свое питание и увеличить количество физической активности. Я худеть не собиралась, потому что не верила, что это возможно в домашних условиях.

 

Теперь моя мотивация – мой результат. Когда видишь на что ты способна – хочется больше.

 

Кого бы из известных людей ты бы назвала своим мотиватором? Есть такие?

 

Ой, я тут вообще человек со стороны. Известных мотиваторов я не знаю. За деятельностью спортсменов, тренеров, фитоняшек не слежу.

 

Марина, а твоя трансформация привнесла в твою жизнь какие-то перемены?

 

Я стала лучше себя чувствовать, лучше спать и испытываю некоторые проблемы со своим нынешним гардеробом.

 

Сейчас, когда уже за плечами есть опыт, оглянись назад и скажи, что бы ты изменила, если бы тебе пришлось сейчас начинать все сначала?

 

Возможно, если бы я строже следила за своим питанием и больше себя ограничивала – я бы сбросила больше килограмм. Но не факт, что мой организм был бы столь отзывчив ко мне, если бы я периодически не задабривала его вкусняшками. Поэтому нет, я бы ничего не меняла.

 

Что ты пожелаешь девушкам, которые только собираются начать работать над собой?

 

Понять и принять для себя три вещи, которые очень помогли мне:

 

Во-первых, чтобы действительно худеть, а не сбросить пару килограмм, а потом вернуть их – надо есть. Причем есть в достаточно больших количествах. Поэтому все изречения известных и не очень дамочек про «зашить рот» – надо выбросить из головы.

 

Популярным рекомендациям

Во-вторых, это возможно – менять себя, не изменяя себе. Основы правильного питания и правильной активности просты и универсальны. Они подойдут любому человеку с любым стилем жизни. Например, я ненавижу овсянку, не бегаю и никогда не завтракаю. И считаю, что лично для меня это нормально и совсем не мешает достижению моих целей.

 

В-третьих, сколько бы миллиардов не стояло за индустрией красоты, для приведения себя в форму достаточно лишь желания и дисциплины. Своего не слишком огромного, но все же результата я добилась без спортзала, бассейна, спа-процедур и дорогих продуктов питания.

Как перестать стрессить и начать жить

В своих постах я нередко упоминала о стрессе, но всегда старалась обходить эту тему стороной – «не мое» и пусть разбирается психолог, хотя какие-то зарисовки из личного опыта могли бы быть полезны многим. И когда в очередной раз меня попросили написать об этом, я решила, почему бы и нет. Тем более, как раз восстанавливаюсь после большой нервной встряски.

 

Иногда мы становимся заложниками обстоятельств, но мы будем ими до тех пор, пока не найдем внутренние ресурсы, чтобы покончить с этими обстоятельствами. Искать ресурсы лучше у психолога, но меня просили рассказать о личном опыте. Что ж, давайте к делу. Что можно сделать уже сейчас, чтобы понизить градус стресса?

 

1. Найти раздражители постоянного воздействия

Для меня долгое время была раздражителем работа, когда я старалась всегда быть на связи в ущерб личному времени. Когда я заметила, что внутренне моноложу даже во время просмотра фильма, решила, хватит. Мне продолжают писать и в шесть, и в десять, и в три ночи, но теперь моя работа обрела четкие границы. До 9 и после 18:00 сообщения не читаются, а если любопытство берет вверх, то здравый смысл заставляет набрать: «Отвечу, как будет время/завтра утром».

 

Есть раздражители, на которые я не могу влиять. Например, война, отсутствие «благ цивилизации», как служба доставки, банки, почта, стабильная мобильная связь и тихая размеренная жизнь. Это приходится терпеть, но терпеть остальное никто не заставляет.

 

Можно спросить себя: «Я действительно не могу это изменить или не хочу ничего менять?» Если вам хреново от действий, которые вы делаете, значит, вы сможете перестать их совершать.

 

2. Вернуть себе комфорт

Очень многие люди не умеют распознавать сигналы своего тела. Путают тягу к еде и реальный голод, не могут отличить сытость от переедания, не обращают внимания на дискомфорт, могут часами сидеть в напряжении, игнорируют боль, не могут понять, чего они хотят и т.д. В итоге тело начинает жиреть, болеть, страдать. Это работа для психолога, но от психолога не будет никакого толку, если самому бездействовать.

 

Вернуть себе комфорт мне помогла простая техника концентрации на теле. Я не говорю о 10-минутной медитации. Просканировать свое тело от кончиков пальцев до макушки можно за 1-2 минуты. Уединяться не нужно. Это можно сделать дома, в транспорте, на работе, в спортзале – где угодно. Нужно обратить внимание на каждый участок своего тела, постараться почувствовать его и почувствовать им. Насколько удобно/неудобно, тепло/холодно, напряжено/расслабленно ощутить поверхность, с которой он соприкасается. Если где-то замечен дискомфорт – исправить его. Например, затекла спина – встать/лечь, жажда – выпить воды, устали глаза – закрыть/отвлечься. Понять, что хочет тело и дать ему это. А чтобы не забывать, можно завести будильник.

 

Например, у меня стоит приложение Дневник эмоций, которое пиликает мне дважды в день, чтобы я отметила свое настроение. Тогда же я отвлекаюсь и считываю физическое состояние, исправляю, если что-то не так.

 

Задаю себе три вопроса:

Что я чувствую?

Что я ощущаю?

Чего я хочу.

 

Потом делаю то, что вернет мне комфорт.

 

Аналогичное я советую делать своим клиенткам перед тем, как поесть/перекусить – сначала просканировать себя, потом принять решение. За эти 1-2 минуты многие понимают, что хотят не есть, а рисовать, например, а сейчас им просто скучно.

 

3. Найти повод радоваться

Если хочется танцевать, а тянет к холодильнику, то лучше сразу идти к психологу, поскольку подавление своих желаний и замена своих желаний едой – штука нездоровая. Свои желания я тоже не сразу научилась распознавать. После ужаса, пережитого мной два года назад у меня начала развиваться травма, сопровождающаяся депрессией. Я отчетливо помню отсутствие сна без снотворных, зудящее чувство тревоги, удивительную способность тупить часами, полное непонимание того, кто я, что чувствую и чего хочу. Иногда я с головой уходила в работу, но от этого становилось только хуже. Я описываю свое состояние после ситуации, в которой чуть не погибла, но я знаю людей, которые живут, казалось бы, в мире и стабильности, но испытывают то же самое.

 

Тогда я начала вести дневник, записывать все свои мысли, так и дошла до радостей. Даже выделила под это дело целый разворот, записывая туда все, что способно принести мне удовольствие – прогулка по парку, пикник, животные, общение с подругой, фильмы, фотография. Сейчас подобные списки я составляю наперед в начале каждого сезона, как планы на осень или зиму.

 

Чтобы маленькие радости не пролетали мимо, а изначальный список становился еще шире, я каждый вечер записывала в другой блокнот 5 приятных событий, которые произошли со мной сегодня.

 

Так в мою жизнь вернулось удовольствие от интересных книг, покупки новых вещей, удовольствие от фотографии, физической нагрузки, общения.

 

4. Высыпаться и тюлениться

Этому я научилась только в прошлом году. Вот так просто валяться, ничего не делая. Мне пока это сложно дается, поэтому я совмещаю с рисованием/раскрашиванием, прослушиванием лекций или музыки. Сначала было трудно, я не выпускала телефон из рук «а вдруг кому-то срочно понадоблюсь», а потом вошла во вкус. Иногда полный отдых – это то, что необходимо. Это помогает услышать свои мысли. Не те, которые начинаются с «я должна».

 

5. Смотреть на хорошее

В моей жизни достаточно адреналина (я живу в зоне военных действий), какой смысл искать его еще и на экране? Место «Ходячих» и триллеров в моем эфире занял неспешный, но глубокий артхаус, а еще я перестала читать новости, обсуждать их, редко смотрю ленту вк (чаще листаю пинтерест). Стала больше читать, больше слушать музыку, лекции/вебинары/подкасты.

 

6. Получить поддержку

Поддержка – это то, что заставляет держаться. Это близкие, друзья и просто знакомые люди, которым не все равно. Моя поддержка – это муж, который сидел со мной на полу в коридоре, обнимал и говорил, что сейчас все закончится и что все будет хорошо, когда снаряды разрывались у нас перед домом в начале февраля, а сам дом скрипел и дрожал, как при землетрясении. Это близкие и друзья, которые в курсе происходящего и знают, где я живу, написавшие мне в этот вечер и на следующий день. Это друзья и знакомые, с которыми я сама поделилась жестью, потому что несколько дней была просто выведена из строя. Я думаю, каждый понимает ценность поддержки. Очень и очень важно, чтобы в жизни были люди, которые посочувствуют, рассмешат, отвлекут и не осудят.

 

Полезны многим

7. Найти силы двигаться дальше

Многие называют это прощением, но если говорить именно о нем, то я прощаю не все. Если мне удается простить процентов на 60%, то это успех. Сейчас речь не о нем, а об отказе тащить с собой груз проблем/переживаний/боли. Заставлять себя отпустить какую-то ситуацию бессмысленно – это сделает время. Важно научиться видеть, когда это время пришло, и тогда уже искать силы, чтобы отказаться от напряга.

 

Как я понимаю, когда приходит время. Когда страх, боль, обида и прочие чувства отходят на задний план и о ситуации можно сказать: «да, было дело…». Она перестает болеть и грузить.

 

А для этого нужно:

1) дать себе время;

2) научиться видеть в своей жизни другие, более приятные вещи;

3) если решение проблемы зависит от вас, то решить ее, а не откладывать в долгий ящик.

 

Стресс – это результат образа жизни и реакции на происходящее в ней. Пока не изменится образ жизни и поведение, не уйдет стресс. Жаловаться, медитировать, пить успокоительные бесполезно. Иногда причины оставаться в стрессе сильнее желания выйти из него. Например, я не уезжаю, потому что на то у меня есть причины, которые сильнее желания уехать, но у меня нет причин, чтобы оправдывать окружающей обстановкой бездействие в отношении собственной жизни. Переждать не получится. Она идет. И только я могу решить, пройдет она мимо меня или нет.

 

Подведем итог, что сработало на мне два года назад и работает сейчас:

— Исключение раздражающих факторов – если стрессор действует постоянно и его можно убрать из жизни, то нужно сделать это;

— Сканирование тела и эмоционального состояния – занимает всего минуту;

— Списки радостей, планов и случившихся приятных мелочей, а также ведение дневника с последующим анализом собственных мыслей;

— Сон и отдых от всего и всех;

— Приятные фильмы, книги, музыка;

— Поддержка окружающих;

— Способность идти дальше, когда ситуация отпускает, а не залипать в ней.

 

Напоследок, многие рассуждают в духе «мне бы ваши проблемы» или «мои проблемы фигня по сравнению с вашими», чего делать не стоит. Наши проблемы реальны для нас, и разбираться с ними тоже должны мы. Отмахнуться не получится.

Как преодолеть плато в похудении

О плато я уже писала, но дала информацию очень разрозненно, а сейчас мне бы хотелось структурировать ее в виде пошаговой инструкции для тех, кто застрял на определенной отметке. Если вес стоит уже месяц, это значит, что действия, которые работали раньше, перестали работать сейчас.

 

Если вы давно правильно питаетесь и тренируетесь, но ваше похудение зависло, обратите внимание на следующее.

 

1. Подсчет калорий

Главный фактор любого

Контроль калорийности рациона позволяет четко оценить свой рацион и определить причины, по которым нынешнее питание перестало давать результат. Естественно, если вы считаете правильно и честны с собой.

 

Самая очевидная причина плато – вы едите слишком много. Если вы уже сбросили десять-двадцать килограмм, то ваши потребности в калориях изменились, их необходимо пересчитать. Возможно, что вес не уходит, потому что приход калорий стал равен расходу. Такое случается у людей, которые просто правильно питаются или придерживаются интуитивного подхода. Неосознанное переедание часто случается у тех, кто испытывает трудности с контролем питания и не умеет отличать реальный голод от тяги к еде.

 

Вы могли достигнуть уровня поддержки даже, если считали калории. Сократите калораж на 10%. Всего 200–300 ккал дефицита будет достаточно, чтобы подстегнуть организм к дальнейшему похудению. Перегибать палку с чрезмерными ограничениями не стоит, поскольку недоедание тоже приводит к плато с помощью кортизола – гормона стресса, который задерживает воду в организме, маскируя тем самым какой-либо прогресс. Потому атлеты используют углеводные рефиды и перерывы в диетах, чтобы восстановить гормональный фон и скорость обмена веществ.

 

Таким образом, если вы жестили до этого и перестали сбрасывать вес, а сокращать калораж уже некуда – сделайте перерыв на 10-14 дней, питаясь на уровне поддержки. Реальном уровне, а не мифическом. Многие люди считают себя более активными, чем есть на самом деле, неправильно оценивают свои потребности и набирают лишние килограммы.

 

2. Пересмотр БЖУ

Я уже писала, почему у рациона должна быть основа и почему важно питаться ровно. Изменение процентного соотношения БЖУ позволит изменить диету, не меняя калорийности рациона.

 

Помним, что достаточное количество белка – главный фактор любого рациона для похудения, поскольку белок помогает сохранить мышцы. Что касается жиров и углеводов, то их количество будет зависеть исключительно от того, как ваше тело реагирует на них. Например, если чувствуете упадок сил/сонливость после углеводной пищи, ешьте меньше углеводов.

 

Одни люди лучше теряют жир при умеренной углеводности рациона, а у других получается быстрее худеть при небольшом содержании жиров. Молодые и активные люди нуждаются в большем количестве углеводов, чем старшие и малоподвижные.

 

Главное, не бросаться в крайности и обеспечивать хоть минимальные потребности в макронутриентах. Все мы разные, поэтому вы должны быть готовы к тому, что придется экспериментировать с КБЖУ.

 

3. Повышение активности

Многие набирают вес зимой и стремительно сбрасывают его весной-летом. Дело не только в жаре и свежих овощах, которые естественным образом заставляют съедать меньше, но и в изменении уровня активности. Зимой мы менее подвижны, чем летом. А при длительном похудении организм стремится к равновесию – меньше тратит энергии, экономя на движении, больше запасает из пищи.

 

Чтобы заставить себя сжигать больше калорий, нужно заставить себя двигаться. Самый простой способ – добавить получасовую ежедневную прогулку. Несколько тысяч дополнительных шагов могут помочь преодолеть плато.

 

4. Повышение интенсивности тренировок

Комплексный подход к потере жира включает регулярные тренировки. Повысить эффективность своих тренировок можно при помощи методов повышения интенсивности или ВИИТ. Можно добавить 10-15 минутные интервалы в конце силовой тренировки или делать их отдельно.

 

Вариантов ВИИТ масса – это может быть кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или гантелями. И конечно, если не повышать рабочие веса, то можно не удивляться застою в результатах. Силовые тренировки – это тяжело, но эффективно. Они помогают построить и сохранить мышцы на диете, а наличие мышц помогает сжигать больше калорий.

 

5. Достаточный сон и контроль стресса

Недостаток сна влияет на аппетит, чувствительность к инсулину, уровень кортизола, энергичность. Постоянный стресс тоже является серьезной помехой. Сам по себе кортизол не зло – во время тренировок он помогает сжигать жир, а хронический кортизол приводит к отекам, перееданию, гормональным нарушениям, накоплению жира на талии.

 

Проанализируйте свой образ жизни, сократите влияние стрессовых факторов, начните высыпаться и отслеживать свой прогресс. Хороший сон и снижение стресса помогут лучше восстанавливаться, предотвратят риск перееданий, улучшат гормональный фон. Результаты не заставят себя долго ждать.

 

Напоследок, сложности с потерей веса могут иметь медицинскую причину. Если вы тщательно контролируете питание, активны, регулярно тренируетесь и высыпаетесь, но ваше тело вас не слушается, обратитесь к эндокринологу и сдайте кровь на гормоны. Если проблема в них, необходимо скорректировать гормональный фон, а только потом худеть.

Подсчет калорий, интуитивное питание или диета от фитоняшки

Иногда приходится перепробовать множество вариантов, чтобы найти подходящую схему питания.

 

На мой взгляд, идеальная диета базируется на трех принципах:

— Контроль калорийности и макронутриентов (цель любой диеты заставить вас есть меньше, но преимущество подсчета калорий в его гибкости);

— Умение слышать сигналы своего тела (отличать реальный голод от тяги к еде, распознавать сигналы насыщения, отличать реальные желания от желания поесть);

— Планирование (чтобы не выходить за рамки своих потребностей).

 

Я не собиралась писать эту статью, но вопрос интуитивного питания и весенних сушек постоянно всплывает на консультациях. Давайте разберем все «за» и «против» каждого варианта.

 

Подсчет калорий

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету. Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и самыми здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше.

 

С подсчетом калорий тоже есть сложности:

— Формулы расчета не отражают реальных потребностей. Их можно использовать, как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса, соотношения жировой массы к мышечной, уровня нетренировочной физической активности, характера тренировок, состояния эндокринной системы, микрофлоры кишечника.

— При подсчете калорий легко ошибиться. Самые распространенные ошибки я уже описывала – использование готовых рецептов в счетчиках калорий, учет не сырых, а готовых продуктов.

— Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калораж, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму КБЖУ, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.

 

Здесь можно было бы дописать, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.

 

Важно понимать, что подсчет калорий – это инструмент, который помогает понять свои потребности, проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент, чем все существующие, если не лгать себе. Не ждите, что будет комфортно и приятно – дефицит калорий всегда приносит некоторый дискомфорт. Это нормально. Учитесь прислушиваться к своим ощущениям, испытывать легкий физиологический голод, понимать, после какой пищи вы чувствуете себя сыто и бодро, а после какой – нет.

 

Учет калорий можно вести в любом удобном счетчике MyFitnessPal, Fat Secret, Calorizator. На калоризаторе, кстати, можно рассчитать калорийность рецепта в Анализаторе рецептов, создавать свою базу блюд. Это не муторно и не страшно, но требует времени.

 

К соревнованиям, а не

Интуитивное питание

«Интуитивно», «осознанно», «умеренно» – модные слова, которые скорее не про еду, а про эмоции. Создается впечатление, что с одной стороны все просветленные, а с другой – те, кто вообще есть не умеет. Хотя большинство людей находятся где-то посередине, пытаясь понять, что поможет конкретно им. Тема с интуицией для одних проста, а у других вызывает массу сложностей. Сложно людям с черно-белым мышлением, тем, кто ест на автомате, принимает психологический голод за физиологический и бежит к холодильнику в любой непонятной ситуации.

 

В теории интуитивное питание звучит хорошо, но возникает масса вопросов: Сколько я могу съесть? Как часто? Это мало или много? Могу ли я взять добавку? Можно потерять некоторое количество килограмм, питаясь интуитивно, но такой подход лишает возможности объективно оценить состав своего рациона.

 

Умение слышать и правильно интерпретировать сигналы тела определенно принесет пользу. Обращайте внимание на:

— Как ваше тело реагирует на разные продукты? После какой еды чувствуете тяжесть, сонливость, а после какой – легкость и бодрость? После какой пищи дольше держится чувство сытости?

— Есть ли у вас пищевая аллергия или чувствительность к каким-то продуктам? Как это проявляется?

— Какая пища заставляет вас переедать?

— Часто ли вы ощущаете тягу к каким-то продуктам? В каких ситуациях это происходит?

— Как часто думаете о еде?

— Стресс и другие эмоциональные состояния заставляют съедать больше?

— Получаете ли вы удовольствие, когда едите?

— Умеете ли сказать себе «хватит»? Почувствовав сытость, перестать есть, даже если в тарелке осталось немного еды?

 

С этим придется работать. Обращайте внимание на контекст. Одни люди переедают по вечерам, другие – по воскресеньям, третьи – после интенсивной тренировки, четвертые – под влиянием сильных эмоций. Все это не про похудение, а про пищевое поведение, а проблемы такого рода нужно решать вместе с психологом, а не при помощи модной системы питания.

 

Плюс интуитивного питания в том, что здесь нет плохих или хороших продуктов. Печенье – не зло, в нем просто больше калорий и оно менее питательно, чем овсянка, например. Но если вы хотите похудеть, то должны это понимать, уметь делать правильный выбор, считывать свое эмоциональное и физическое состояние, отказываться от одного в пользу другого, не испытывать вины за свой выбор. Это важнейшие навыки, но они не про похудение.

 

Диета от фитоняшки, сушка

Фитоняшке диету назначает либо ее тренер, либо диетолог для конкретной цели – подготовки к соревнованиям. Сама фитоняшка далеко не всегда является диетологом или тренером с достаточной квалификацией, чтобы составлять диету. Инструктор/тренер не имеет права писать рационы без квалификации нутрициолога. А сушка – это сугубо спортивный термин. Это про подготовку спортсменки к соревнованиям, а не про похудение.

 

В блоге уже есть статьи, почему диеты фитнес-моделей не работают и почему жесткие диеты не работают, а теперь давайте разберем, когда они могут работать:

— Если знаете, что сможете придерживаться небольшого списка разрешенных продуктов в течение длительного времени без срывов;

— Вы привыкли однообразно питаться, возможно, не умеете готовить (сварить грудку с гречкой труда не составит);

— У вас железобетонная мотивация;

— Если вы получили действительно индивидуальный рацион, составленный на основе ваших предпочтений, возможностей, противопоказаний, а не просто чужую диету.

 

Имейте в виду, что необходимая еда не всегда будет вам доступна, возможно, придется носить с собой контейнеры с курогрудью. Однообразное питание повышает неудовлетворенность и стресс, а запреты – вероятность срыва. Ограничения приводят к разделению продуктов на плохие и хорошие. Придется пожертвовать праздниками и встречами с друзьями, чтобы рядом с ними не чувствовать себя чужой. Такие рационы предусматривают определенную частоту питания, которая может оказаться неудобной. Самое главное, после окончания сушки с прежними привычками вернется прежний вес.

 

Во время диеты вы снимаете с себя ответственность за свой выбор – все решили за вас, хотя вы взрослый человек – вам не нужно спрашивать разрешения, чтобы съесть какой-то продукт. Если жесткая диета – единственный способ себя контролировать, то это снова не про похудение, а про пищевое поведение. Тут фитоняшка бессильна.

 

Не существует магических продуктов, от которых худеют или толстеют. Толстеют от хронического переедания, поэтому важно не просто есть меньше, но и настроить контакт с собственным телом, понять причины переедания. Важно самостоятельно принимать решения о том, что вы собираетесь съесть, когда и сколько, чтобы лучше понимать себя, свою цель и сохранить достигнутый результат.

Как не усложнять себе жизнь похудением

Считать калории – это сложно, а похудение требует колоссальных усилий, соблюдения множества строгих правил, отказа от полноценной жизни и любимых продуктов. Вы в это верите или вам так сказали? Большинство диет построены на вере в какую-то чушь, которая каким-то образом заставляет вас есть меньше обычного. Например, не есть после шести, исключить жирное/сладкое/мучное, отказаться от картофеля/бананов, не есть углеводы после 14:00 и т.д.

 

Диеты и расстройства пищевого поведения

Диеты заставляют людей становиться роботами в своих действиях, игнорировать сигналы своего тела, желания, потребности. Хочется шоколада? Тебе не хватает магния, ешь авокадо, брокколи, горох. Или не хочешь есть? Как это?! Тебе нужно набрать свои калории, иначе мышцы разрушатся. Вы поняли, о чем я. Не доверяйте себе, соблюдайте правила, тогда ваша жизнь изменится, а если нарушите хоть одно, то это срыв, провал и вообще пропало все. Так многие диеты (пп туда же) склоняют к черно-белому мышлению. Вы либо 100% придерживаетесь правил, либо нет. Ничего удивительного, что это приводит к расстройствам пищевого поведения.

 

Открою секрет, вам не нужно изучать, какая диета лучше работает. Вам не нужно читать сотни статей и десятки исследований, чтобы выяснить, можно ли вам съесть тарелку макарон или нет. Вам не нужно разрешение фитнес-тренера, чтобы подняться с дивана и сделать хоть что-нибудь, выходящее за рамки программы. И самое главное, вам не нужно усложнять похудение совершенно неуместными деталями, как например, питание после тренировки или голодное утреннее кардио. Общее количество КБЖУ за день важнее, чем наличие или отсутствие белка через 60 минут после тренировки, а манипуляции со временем кардио оправданы исключительно для относительно сухих людей. Остальным важно, чтобы кардиотренировки были в принципе.

 

Я за простоту и комфорт, за проверенные принципы похудения: 1) подсчет калорий; 2) нетренировочная активность; 3) достаточный сон; 4) стрессоустойчивость; 5) тренировки. Это ГИБКИЕ принципы, которые можно адаптировать к образу жизни и личным предпочтениям любого человека. Эти гибкие принципы помогают развивать устойчивые позитивные привычки, не вгоняя в сумасшедший стресс. Даже сладости можно есть, продолжая худеть.

 

Но есть нюанс – придется думать, учиться прислушиваться к сигналам своего тела и прикладывать волевые усилия. Легко не будет, вам придется себя в чем-то ограничивать и менять образ жизни. Зато будете свободны от чужих тараканов.

 

Ешьте

Продукты здорового рациона – это основа вашего питания.

Каждым днем становясь лучше

Выбирайте цельную пишу:

1. птицу/рыбу/яйца/мясо/субпродукты/творог вместо колбас и полуфрабрикатов;

2. крупы/бобовые/твердосортовые макароны вместо хлопьев быстрого приготовления, обычных макарон, быстро завариваемых каш, очищенного риса;

3. овощи/фрукты/зелень;

4. орехи/семена/нерафинированные масла.

 

Разберитесь, сколько калорий вам нужно. Посчитайте калорийность своих порций. Рассчитать калораж каждого приема пищи можно на сайте Calorizator или с помощью любого удобного мобильного приложения. Научитесь правильно считать калории, избегая основных ошибок.

 

Распределяйте пищу так, как удобно вам, а не кому-то. Не нравится завтракать? Не завтракайте. Хотите есть углеводы вечером – на здоровье. Пока вы соблюдаете дефицит калорий, вы будете худеть. Помните, что важна сумма КБЖУ за день, неделю, месяц.

 

Тренируйтесь

Тренируйтесь не ради похудения, а ради улучшения физических качеств. Тренировки не помогают худеть. Стройными вас делает питание, а тренировки делают спортивными. Придумайте себе спортивную цель, которая поможет вам тренироваться с энтузиазмом. Например, научиться технично выполнять силовые упражнения, развить выносливость, чтобы пойти в поход/поехать в горы/пробежать марафон, а может, вы хотите научиться энергично или пластично танцевать? Обучение каким-то навыкам гораздо приятнее и эффективнее, чем часами ходить на беговой дорожке и ждать «когда же я похудею».

 

Любите себя

Нет ничего плохого, чтобы работать над собой, с каждым днем становясь лучше. Но нужно научиться любить себя, потому что любовь к себе заставляет нас о себе заботиться, а не ограничивать. Есть большая разница между «запретить себе булочку с кремом» или «отказаться от булочки, потому что она не принесет пользы». Между «заставлять себя тренироваться» и «идти на тренировку, потому что она сделает меня лучше» разница огромна. Когда вы осознаете свои недостатки, можете спокойно себе признаться: «У меня есть жир, но скоро его не будет, потому что я делаю то, то и это, а главное, мне в кайф», становится легче идти к результату. Намного легче, чем когда комплексуете, ругаете себя, избегаете людей, шарахаетесь от своего отражения. С любовью к себе работа над своим телом становится ВЫБОРОМ, а не самоистязанием.

 

И напоследок еще несколько коротких советов:

— Если весы портят вам настроение, перестаньте взвешиваться. Они не отражают реальную потерю жира. Используйте другие способы отслеживания результата, которые я подробно описала здесь.

— Есть вещи гораздо важнее вашего похудения. Представьте, что в глубокой старости вы лежите на смертном одре и думаете: «Ах, как жаль, что в таком-то году я так и не сбросила те два лишних килограмма». Я не за то, что нужно смириться и забить на себя, а за то, чтобы худеть с меньшим стрессом.

— Спешить некуда. Вы никогда не предскажите, как поведет себя организм, какие ваши генетические возможности и на какие уловки пойдет ваш разум, чтобы компенсировать затраты энергии. А желание получить результат как можно быстрее и любой ценой может дорого обойтись (нарушение пищевого поведения, гормональный сбой, ухудшение отношений с друзьями т.д.).

— Расслабьтесь. Считаете калории? Замечательно. Нет возможности просчитать какой-то прием пищи вне дома – не отчаивайтесь. Если вы заменяете им плановый обед, например, а не едите в нагрузку, то все ОК. Лайл Макдональд называет это «свободный прием пищи» и ничего страшного в нем нет. Если он калорийнее запланированного, на следующий прием пищи съешьте порцию меньше. А если это вообще праздник, проведите разгрузочный день после или не проводите его (как хотите). За один день толстым еще никто не стал, но если один день случается каждую неделю, то это может испортить результат.

 

Не ждите мгновенного снижения веса – дайте себе время. Чем меньше беспокойств будет доставлять процесс похудения, тем быстрее вы увидите результат и тем более устойчивым он будет.