Трансформация тела

Не все люди могут себе позволить вкусную еду. Однако отсутствие финансовых возможностей не станет помехой, если пользоваться определенными лайфхаками. В этом материале мы расскажем, как приготовить вкусную еду с ограниченным количеством денежных средств.

Что покушать?

Если вы не можете купить деликатесы, а есть пресную еду не хотите, рекомендуется обратить внимание на соевый соус.

«В нашей стране соевый соус ассоциируется исключительно с суши. Азиаты его добавляют практически во все блюда, даже десерты. Соевый соус будет уместным к любому блюду, ведь не зря его называют носителем мясного вкуса. Он может кардинально поменять вкусовые качества обычного блюда».

Чайную ложку соуса можно добавлять в первые блюда. Также он будет уместен при запекании мяса или рыбы. Для заправки грибов и овощей соевый соус можно смешать с оливковым маслом и лимонным соком.

Но что делать, если нет ни мяса, ни рыбы, ни грибов? В данном случае нужно использовать заправку для самых дешевых гарниров.

Если вы хотите приготовить шикарный ужин, как в ресторане, попробуйте сделать пасту. В дорогих заведениях цены на это блюдо просто зашкаливают. Хотя на самом деле это самое дешевое горячее блюдо.

«Себестоимость набора продуктов для приготовления пасты максимально бюджетная. В ресторанах для приготовления используются спагетти из пшеницы твердого сорта. Купить такой продукт можно в любом супермаркете по доступной цене. Главное в ходе приготовления блюда – это соус. Если его использовать правильно, блюдо заиграет «новыми красками». Существует огромное количество рецептов, где соус готовят из мяса, овощей или морепродуктов. Блюдо максимально универсальное, поэтому каждый может придумать свой рецепт соуса. Можно взять то, что на данный момент имеется в холодильнике».

Угощения для гостей

Праздничные дни приходят независимо от наличия денег. Отсутствие зарплаты не должно стать поводом отказа от вечеринки. Правильно приготовленные бюджетные блюда также могут удивить родственников и друзей. Неплохим вариантом станет хлеб с различными намазками.

«Можно приготовить паштет из вареных яиц. В него нужно добавить поджаренный лук, оливковое масло, паприку. Намазанные таким паштетом кусочки хлеба точно понравятся гостям. Настоящим фурором станет самостоятельное приготовление хлеба».

Фаршированные грибы можно приготовить без особых затрат. Это блюдо станет настоящим украшением праздничного стола.

После удаления ножки гриба в шляпку нужно положить начинку. Для ее приготовления можно использовать ножки грибов. Их рекомендуется нарезать и пожарить с добавлением лука. Шляпки требуется накрыть ломтиками твердого сыра и запечь в духовке.

Где купить недорогие продукты?

Дешевле всего приобрести набор продуктов в супермаркете. Это относится к классическим продуктам с заводской упаковкой. Можно воспользоваться скидками, поучаствовать в акции и многое другое.

При поштучной закупке продуктов питания предлагается посетить рынок. Однако в данном случае придется заплатить немного больше. Наш эксперт считает, что кулинарное вдохновение того стоит.

«На рынке продукты немного дороже, чем в супермаркете. Преимуществом закупок на рынке является отличный вкус и свежесть реализуемых товаров. Не у всех рядом с домом есть рынок. В таком случае можно посетить небольшие мясные лавки и овощные киоски. Приобретите здесь продукты несколько раз подряд, и вы поймете, нужно ли становиться их постоянным клиентом».

В случае продолжительного отсутствия отдыха организм человека начинает посылать ему достаточно явные сигналы о том, что пора взять перерыв. На какие симптомы стоит обратить внимание?

Постоянное чувство жажды

Вода – первостепенный элемент, необходимый для функционирования всех систем организма, в том числе и головного мозга. Если организм находится в состоянии непрерывного стресса, в нем запускаются восстановительные процессы, которые требуют повышенного количества жидкости. Именно поэтому, если вы сталкиваетесь с чувством постоянной неутолимой жажды, возможно, это один из симптомов накопившейся усталости и высокого уровня стресса.

Проблемы с вниманием и концентрацией

Этот симптом может проявляться в нескольких формах:

• трудности с доведением большей части дел до конца ввиду их большого количества;

• постепенно накапливающиеся списки задуманных, но так и не реализованных планов;

• постоянное чувство напряжения и стресс из-за невыполненных задач.

Плохой сон

Повышенный уровень усталости не получится побороть восьмичасовым сном. Зачастую даже после целой ночи полноценного отдыха чувство усталости и сонливости никуда не уходит.

Еще один тревожный симптом – бессонница. Когда в течение дня вас преследует желание поспать, при этом как только вы ложитесь вечером в постель, заснуть не получается, это может свидетельствовать об усталости организма.

Слабый иммунитет и частые болезни

При сильном переутомлении даже обычно крепкие здоровьем люди начинают испытывать проблемы со здоровьем. Это может быть насморк, больное горло и слегка завышенная температура. Они не ощущаются как серьезная болезнь, но сильно выматывают, заставляя жить в ощущении постоянного недомогания. Такие особенности можно расценивать как сигнал иммунной системы о том, что она не справляется с нагрузкой.

Головные боли

Высокий уровень гормона стресса может стать причиной спазмов сосудов, которые проявляются в виде головной боли. Если на фоне переутомления и стресса вы сталкиваетесь с сильными головными болями, к которым добавляется головокружение, это повод обратиться к врачу.

В данном материале мы разберемся, кому нужно кушать творог и как его правильно употреблять для максимальной пользы. Эксперты расскажут о полезных и вредных веществах этого популярного продукта питания.

История возникновения творога

В давние времена люди использовали несколько методов хранения продуктов. В те дни они не хранились долго, как делается это сегодня. Именно поэтому можно смело утверждать, что возникновение некоторых продуктов питания является полнейшей случайностью. Например, если молоко долго находилось в тепле, оно делилось на жидкую и густую часть. Именно это и был творог.

Никто не знает автора этого продукта. Однако есть предположение, что творог пришел к нам с Древнего Рима. Жители Древней Руси называли его мягким сыром. Изготовленные из творога блюда наши предки называли сырными.

Разновидности творога

Данный продукт может иметь различный уровень жирности. Также он отличается по консистенции (в зависимости от способа приготовления).

Согласно государственным стандартам, творог делиться на такие виды:

• жирный (более 19%);

• классический (9%);

• нежирный (5%);

• обезжиренный (до 1%).

Структура творога может быть:

• мягкая;

• простая;

• зернистая.

Питательность творога не зависит от его внешнего вида. Мягкий продукт рекомендуется употреблять детям и людям в возрасте. Он идеально подходит для приготовления некоторых блюд. Сделать из обычного творога мягкий продукт очень просто. Для этого нужно измельчить его с помощью блендера.

Как сделать творог?

Если к пастеризованному молоку добавить закваску и выдержать некоторое время при температуре 29 градусов по Цельсию, получится творог. Через 7 часов жидкость начнет превращаться в нужную субстанцию. Такой процесс называют створаживание. В дальнейшем требуется слить сыворотку, а образовавшийся творог отжать. После этого можно приступить к фасовке продукта.

Если для приготовления творога взять цельное молоко, продукт будет обладать ценными компонентами и витаминами. Творог домашнего приготовления намного полезнее, чем купленный в супермаркете. Однако годен он недолгое время.

Что есть в составе творога?

Главный элемент такого продукта питания – белок. Он положительно воздействует на организм человека:

• восстанавливает поврежденные ткани и клетки;

• укрепляет кости и мышцы;

• стимулирует обмен веществ и многое другое.

Творог имеет кислую среду, которая идеально подходит для микрофлоры человека. Благодаря этому, основные элементы функционируют очень долго. Витамины и полезные компоненты творога обеспечивают нормальное функционирование организма.

В составе продукта присутствует:

• фолиевая кислота, целый перечень витаминов;

• множество микроэлементов.

Витамин А и Е обладают антиоксидантными функциями. Они эффективно борются с окислением и старением. Данная группа витаминов положительно влияют на зрение.

Аминокислоты просто незаменимы для жизнедеятельности организма. Метионин, который есть в твороге, активизирует работу витаминного комплекса, а также некоторых гормонов.

В составе творога есть холин (В4). Этот витамин отвечает за передачу импульсов между нервными клетками, отличается антиоксидантным действием, поднимает настроение.

Можно ли употреблять творог при избыточном весе?

Благодаря творогу, люди с ожирением могут сбросить лишние килограммы, ведь данный продукт низкокалорийный. Женщинам рекомендуется употреблять до 200 гр. продукта, а мужчинам – до 300 гр.

Эксперты и доктора рекомендуют людям с ожирением обязательно использовать в рационе творог высокой жирности. Дополнить его можно такой же сметаной. При этом нужно поддерживать дефицит калорий на протяжении дня. Творог со сметаной имеют множество полезных компонентов и мало углеводов.

Залогом восполнения энергии является употребление жирных продуктов. Использование творога и сметаны в рационе блокирует увеличение уровня инсулина. Глюкоза не поднимается выше своего уровня. Человек чувствует насыщенность, которая сохраняется длительное время. Организм становится менее чувствительным к инсулину.

Люди с ожирением худеют только при недостатке калорий. Чем больше масса человека, тем проще ему похудеть.

Для похудения нельзя употреблять обезжиренный продукт. Человек не насытится таким творогом, а метаболизм работает за счет глюкозы. Если в рационе отсутствуют жирные продукты, то организм человека начинает поглощать собственный жир.

Употребление нежирного творога поднимет уровень инсулина и сахара. Когда они снова придут в норму, человек почувствует сильный голод. Такой подход закончится стрессом для организма. В такие моменты вырабатывается кортизол. Этот гормон блокирует все процессы, направленные на похудение.

Можно ли творог людям с сахарным диабетом?

Да, можно. У этого продукта гликемический показатель составляет около 25 единиц. Данный коэффициент существенно ниже, чем у таких продуктов:

• кукуруза;

• морковь;

• макароны.

В рационе людей с сахарным диабетом обязательно должен присутствовать творог. Употребление этого продукта помогает:

• стимулировать обмен жиров;

• наладить функции печени;

• предотвратить жировые наросты на печени;

• стимулировать восстановительные процессы.

Употребление творога в посттравматический период

После переломов и травм специалисты рекомендуют специальную терапию одновременно с особой диетой. Такой подход поможет восстановить суставы, кости и хрящи. Творог входит в список рекомендуемых продуктов.

В продукте питания содержится множество белка, который отвечает за построение организма. Количество белка в твороге такое же, как в мясе и яйцах.

Регенерацию клеток и тканей ускоряют такие компоненты творога:

• D3;

• кальций;

• фосфор.

Уникальное сочетание полезных веществ способствует быстрому всасыванию в области кишечника. При этом они не поддаются разрушению. Творог отлично укрепляет суставы, кости и хрящевые ткани.

Можно ли вместо протеина принимать творог?

Многие активные люди после тренировки принимают протеиновый коктейль. Эксперты говорят о том, что его можно заменить творогом с низкой жирностью. Допускается добавить мед, изюм, курагу или чернослив. Это отличное сочетание для людей, занимающихся спортом. Такой десерт может смело заменить протеин. Белок отвечает за мощность мышц, дает энергию, которая так нужна для выполнения качественной тренировки.

Помимо этого, творог содержит в себе казеин, снабжающий организм основными видами аминокислот. Он долго усваивается, поэтому человек не чувствует голода на протяжении длительного промежутка времени.

Употребление творога беременными и кормящими женщинами

Продукт очень полезен в период вынашивания плода:

• держит должный уровень микрофлоры, обеспечивает нормальное пищеварение;

• уменьшает риск развития аллергических реакций у ребенка;

• снабжает организм витаминами, белками и жирами, что обеспечивает правильное развитие малыша, а также поддерживает здоровье матери.

Потребность организма человека сводится к употреблению 200 гр. творога несколько раз в неделю. Рекомендуется принимать его в обед и вечером. Можно одновременно с кефиром небольшой жирности.

Не нужно слишком увлекаться этим продуктом, ведь он тяжело переносится почками. Во время беременности почки женщины функционируют в двойном режиме.

При кормлении грудью рекомендуется употреблять творог средней жирности. Важно избегать продуктов с содержанием различных добавок. Творог поможет восстановить физическую форму после рождения ребенка, убрать лишние килограммы. Для этих целей нужно выбирать продукт жирностью до 5%.

Творог для людей в возрасте

Пожилым людям нужно максимально бережно относиться к своему здоровью. Рекомендуется принимать не более 150 гр. продукта. Желательно это делать утром. Прием творога в пожилом возрасте поможет:

• улучшить плотность суставов, костей, хрящевой ткани, эмали зубов;

• улучшить функции желудочно-кишечного тракта и микробиома;

• снять воспаления;

• улучшить работу иммунной системы;

• сделать мышечную ткань более сильной;

• повысить уровень тестостерона у мужчин;

• улучшить состояние кожного покрова.

Постоянный прием творога способен замедлить старение организма. В этом продукте столько белка, что он способен улучшить состояние кожи, восстановить поврежденные клетки и ткани, восстановить мышцы, стимулировать выработку мужского гормона.

Пожилым людям нельзя пить молоко, ведь оно выводит из организма кальций. Такой продукт опасен для здоровья женщин во время менопаузы. Его рекомендуется заменить творогом. Он положительно воздействует на кости, суставы, хрящи и зубы.

Творог относится к продуктам ферментированного типа. Он способен подавлять болезнетворные микроорганизмы, налаживать микрофлору и пищеварение. Это очень важно в пожилом возрасте.

Продукт стимулирует защитные функции иммунной системы, защищает организм от вирусов и бактерий, блокирует развитие аллергических проявлений. Этот продукт способен улучшить свойства памяти, мозговую деятельность человека.

«Диабет второго типа – болезнь эндокринной системы, сопровождающаяся нарушением процессов обмена в организме и ростом уровня сахара в крови. В начале заболевания оно практически ничем не проявляется. Больные, как правило, даже не осознают, что они больны. Только своевременная диагностика позволяет снизить риски последующих осложнений», — комментирует врач Елена Титаренко.

Сахарный диабет второго типа (инсулинозависимый) – болезнь, при которой организм утрачивает чувствительность к производимому инсулину, несмотря на то, что вырабатывает его в достаточных количествах.

Первые симптомы

На ранних стадиях патология может сопровождаться:

• Учащением позывов к мочеиспусканию. Организм пытается снизить уровень сахара в крови, что сопровождается усилением работы мочевыделительной системы. В большинстве случаев это происходит в ночные часы.

• Появлением чувства жажды. Учащение мочеиспускания приводит к обезвоживанию организма, что сопровождается сухостью во рту и желанием пить. Это первые признаки нехватки жидкости.

• Появлением чувства голода. Больные не дополучают энергию из еды. Даже если они только что поели и стараются выдерживать небольшие промежутки между приемами пищи, остаются голодными. При этом стоит отметить, что в период обострения аппетит резко снижается.

• Усталостью. В организм перестает поступать требуемое количество питательных веществ, что сопровождается нехваткой энергии на процессы жизнедеятельности.

• Снижением остроты зрения. Болезнь поражает кровеносные сосуды. В том числе и в глазах. Это приводит к тому, что люди начинают видеть размыто. При дальнейшем прогрессировании заболевания без надлежащего лечения оно может привести к слепоте.

• Нарушением процессов заживления ран и порезов. Повреждение сосудов сопровождается ухудшением кровообращения. Это, в свою очередь, приводит к тому, что раны и порезы инфицируются, долго заживают.

• Онемением, болями в ногах или руках. Высокий уровень сахара в крови разрушает не только сосуды, но и нервные окончания. Больные, страдающие сахарным диабетом второго типа, жалуются на онемение и покалывание в верхних/нижних конечностях.

• Зудом на кожных покровах, слизистой оболочке половых органов (как правило, встречается у женщин), глаз. В некоторых случаях он сопровождается гиперемией.

Период декомпенсации (прогрессирования и обострения болезни) сопровождается снижением упругости и эластичности кожи, ее сухостью, грибковыми поражениями. Возможно появление доброкачественных образований, что связано с повышением уровня липидов.

При обнаружении вышеперечисленных симптомов нужно обратиться к врачу. Это позволит избежать прогрессирования заболевания.

Ранняя диагностика

Выявление болезни на ранних стадиях позволяет сразу же приступить к ее лечению. Правильно подобранная терапия, изменение пищевых привычек образа жизни, контроль уровня сахара в крови, улучшают общее состояние здоровья больных и снижают риск развития осложнений.

Причины развития заболевания

Сахарный диабет второго типа – болезнь, которая может развиться у любого человека. Однако существуют факторы, значительно повышающие риск развития заболевания. К ним относят:

• недостаточную двигательную активность;

• избыточную массу тела и ожирение;

• заболевания, сопровождающиеся нарушением обмена веществ;

• наследственность;

• наличие преддиабета.

Людям, входящим в группу риска, нужно обязательно следить за своим здоровьем. При возникновении подозрений обязательно обращайтесь в клинику.

Давайте совместно с мастером-стилистом Викторией Тен разберемся в том, как в максимально сжатые сроки преобразить тусклые и сухие волосы, придав им красоту и блеск.

После жаркого лета большинство женщин задумывается над тем, как усовершенствовать внешний вид волос. Естественно, можно обратиться к парикмахеру, который предлагает решить вопрос с пересушенными локонами. Но существуют и другие действенные способы, дающие возможность преобразить волосы в лучшую сторону самостоятельно.

Первое, что нужно сделать – снизить до минимума применение фена. Женщина должна понимать, что при регулярном использовании термической сушки волосы нуждаются в постоянном уходе. Именно поэтому непременно стоит узнать у своего мастера об индивидуальных средствах защиты в домашних условиях.

Если ничего не меняется после домашнего ухода за волосами, необходимо сменить способ. Требуется обязательно сократить до минимума применение фена, а также других термоинтументов. Это относится и к утюжкам. Лучше всего использовать самые безопасные для волос средства для сушки и укладки.

Придерживаемся правильного питьевого режима

Парикмахер Виктория Тен советует не пренебрегать соблюдением грамотного режима питья. Если в организме недостаточно жидкости, локоны становятся сухими и постоянно ломаются. Это можно отнести и к блеску. Показатель здоровья волос напрямую зависит от того, какое количество жидкости употребляет человек.

В арсенале мастера-стилиста по прическам есть секретный суперпродукт, который помогает придать локонам здоровый блеск, особенно в летний период. Он называется фитотонирование. Специальный состав наносится на вымытые волосы, спустя полчаса – смывается. В итоге локоны становятся блестящими, живыми и выглядят роскошно. Благодаря тому, что в удодовом средстве содержится оливковое масло, волосы получают ярко выраженный эффект.

Уход за локонами в домашних условиях

Парикмахер Виктория убеждена, что нет такого универсального средства, которое подойдет всем без исключения. Именно по этой причине очень важно подобрать уходовую косметику, которая принесет пользу конкретному человеку.

Высокая стоимость препаратов не гарантирует, что они сделают волосы лучше, пышнее, добавят натуральный блеск. Важно, чтобы в каждом доме был арсенал средств для ухода за волосами. Это шампунь, качественный бальзам, подходящая по типу локонов маска, кондиционер и обязательно средства для укладки.

Правильное питание

Согласно авторитетному мнению специалиста по волосам, питание оказывает мощное влияние на состояние локонов. Если их внешний вид ухудшился, значит, в организме что-то нарушилось. Когда волосы постоянно выпадают, вероятно, это связано с постоянными стрессами, приемом различных лекарственных препаратов, а также другими факторами.

Пересушенные волосы и их электризация свидетельствуют о том, что человек пьет недостаточно жидкости, а в организме наблюдается дефицит витаминов и полезных для здоровья микроэлементов. Если волосы постоянно жирные, обратите внимание на правильность рациона и сократите частоту мытья головы. Возможно, стоит поменять шампунь.

В случае, когда нужна достоверная информация о том, почему состояние волос ухудшилось, обратитесь за помощью к медицинскому работнику. Специалист сделает ряд анализов, которые помогут выявить, каких конкретно витаминов не хватает в организме.

Избавляемся от секущихся кончиков

Чаще всего волосы становятся посеченными, если они очень длинные. Именно поэтому опытный парикмахер Виктория Тен рекомендует стричь локоны не реже одного раза в 1,5-2 месяца. Важно знать и запомнить, что на здоровье локонов в целом оказывает влияние выбранный рацион, образ жизни и наличие вредных привычек.

Под Новый год мы традиционно подводим итоги, ставим новые цели, даем обещания начать новую жизнь, но уже в первый месяц нарушаем собственные правила, забываем обещания и к концу года скорее разочаровываемся в себе, чем радуемся успехам. А если и радуемся, то всегда хочется большего. Когда-то давно я прочла, что только 8% людей достигают своих целей. Возможно, эти 8% такая же мифическая цифра, как и 21, но только вдумайтесь. Всего 8%. Да у нас больше шансов умереть от какого-то неизлечимого заболевания, чем получить желаемое. Но это не повод опускать руки, а возможность задуматься, почему так происходит, найти ошибки и исправить их.

 

1. Повторение прошлых ошибок

 

Некоторые люди ежегодно ставят одну и ту же цель. Например, похудеть, наконец. Каждый год одно и то же. Почему? Потому что повторяют свои же ошибки. Садятся на жесткую диету, когда диеты не работают, потому что не учитывают ритма жизни, особенностей быта и пищевых привычек конкретного человека, или занимаются тем видом спортивных нагрузок, который не способствует более эффективному сжиганию жира.

 

Что делать? Сесть и письменно проанализировать, что вы делали в прошлом году, и почему это не дало желаемого результата. Пришло время совершить над собой усилие воли и начать делать иначе.

 

2. Невнимание к слабостям

 

Затык с большинством планов в том, что они все написаны для идеальных условий. Ежедневно делать зарядку, ходить на прогулку, есть только правильные продукты, заниматься силовыми 3-4 раза в неделю и не менее 150 минут кардио в неделю. Идеально! Но как быть с болезнями, праздниками, выходными, болезнями или проблемами близких людей, днями, когда вы загружены работой или просто не в силах что-либо делать? Идеальных условий никогда не будет, но вы способны создать условия, в которых сможете выполнять посильный минимум своих обязательств по отношению к цели, чтобы не выпадать из режима и не чувствовать вину.

 

Что делать? Написать план действий с учетом всех возможных обстоятельств, а главное, прописать в нем, как вы будете себя вести в каждой отдельной ситуации. Например, подкосила простуда, тренироваться нельзя, а что можно? Отдыхать, придерживаться КБЖУ, пить много теплого несладкого чая, а если позволяет самочувствие, то гулять на свежем воздухе, избегая людных мест.

 

3. Отсутствие плана на каждый день

 

Вовсе необязательно писать график дел, достаточно определить 3-4 основных момента, требующих вашего контроля. Для меня это питание, тренировки, стресс и активность. Питание подразумевает внимание к себе, способность отличить реальный голод и тяги к еде, распознать чувство насыщения и не выйти за рамки КБЖУ. У каждой тренировки есть свое время. Активность поддерживается на примерно одинаковом уровне. Контроль стресса включает достаточный сон, медитацию и способность распознать сигналы усталости, сделать перерыв или закончить работу.

 

Что делать? Определить вещи, нуждающиеся в вашем контроле, каждый вечер писать план действий на день. Главное, не грузите себя чрезмерно. План не должен пугать, он должен быть комфортным. Пусть для начала в нем будет только два пункта: КБЖУ и время тренировки, но вы точно их выполните.

 

4. Отсутствие небольших целей

 

На Новый год мы все ставим амбициозные и долгосрочные цели, но не учитываем маленьких побед. Чтобы похудеть на десять килограмм, нужно сначала сбросить пять.  Чтобы питаться преимущественно здоровой и минимально обработанной пищей, нужно сделать таким хотя бы один прием пищи в день. Чтобы приседать со штангой, необходимо укрепить мышцы другими упражнениями. Работа над собой и своей фигурой всегда последовательна и постепенна. Она всегда требует осознанности.

 

Что делать? В своем плане задать промежуточные цели, отмечать свои успехи, гордиться ими и радовать себя, но не едой, а тем, что делает вас лучше.

 

5. Нет ни энтузиазма, ни удовольствия

 

Сам процесс создания желаемых перемен в жизни и своей внешности – это приятно и вдохновляет. Если этого нет, то что-то идет не так.

 

Что делать? Проанализируйте свои действия. Что вам не нравится делать? Что нравится? Подумайте, чтобы вы делали, если бы уже стали такой, какой хотите быть: «Если бы я была…, я бы…». Вам никто не мешает делать то, что вы хотите и получать удовольствие от тренировок. Даже сладости есть никто не мешает, если они будут вписываться в рамки КБЖУ.

 

6. Хочется быстрее

 

Нетерпеливость чаще уводит от цели, чем приводит к ней. Худеющим нетерпеливость грозит нарушениями пищевого поведения и проблемами со здоровьем. У большинства людей нетерпеливость – самая большая слабость. А высокая конкуренция на рынке фитнес услуг заставляет «тренеров» давать невыполнимые обещания и использовать неадекватные методы.

 

Что делать? Не верить ерунде. Все, что нужно – это время и способность сделать усилие над собой. Если нет времени, усилия дорого обойдутся. Если время есть, но вы не превозмогаете себя, то будете стоять на месте, ежегодно загадывая желание, которое можно исполнить за пару-тройку месяцев.

 

7. Кажется, что будет легко

 

А легко не будет. С каждым потерянным килограммом будет сложнее. Каждая последующая тренировочная программа будет сложнее. Каждые пять потерянных килограмм требуют пересчета калоража на новый вес. Легко не будет, но, если вы будете последовательны, терпеливы и научитесь получать удовольствие от процесса, эти сложности будут вам в кайф, вы почувствуете прилив сил и энергии. Однако будут и крайне непродуктивные дни, будут срывы, соблазны. Не ждите идеальных условий, спасителя и супер-эффективной программы, прилива мотивации. Создавайте себя сами.

 

Что делать? Осознать, что каждый день дает возможность сделать правильный выбор. Каждый сложный выбор дает возможность поступить, как будет лучше для вас. Каждый поступок определяет вектор вашего пути. Помните, что даже когда будет невыносимо сложно, единственный, кто вам поможет – это вы. Вы источник мотивации, создатель перемен и скульптор своего тела. Только вам решать, войдете вы в эти 8% или потеряете еще один год своей жизни.

Большинство людей оценивают результаты своих тренировок по изменению веса, что совсем необъективно. У женщин вес меняется в течение месяца независимо от диеты. Причина тому гормональный фон и задержка жидкости в разные фазы цикла. Несмотря на более ровный гормональный фон у мужчин, весы по-прежнему не отображают результат. На весах вы взвешиваете не только жир, мышцы и кости, но и задержавшуюся воду, кровь, внутренние органы, содержимое кишечника.

 

Результаты тренировок и соответствующего целям питания есть всегда, но если их нет, причиной может быть как самосаботаж, так и неподходящий способ контроля прогресса. Например, под «я хочу похудеть» всегда подразумевается «я хочу сжечь жир». Тогда какой смысл взвешиваться, когда весы не отображают потерю жира? Типичная ситуация, когда в начале тренировок потери веса незначительны, но изменения объемов видны невооруженным глазом. Так бывает, когда вы теряете немного жира и набираете немного мышц. Жир объемнее мышц – вы становитесь меньше. Весы могут сбить с толку и убить мотивацию на корню.

 

Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку.

 

Изменение композиции тела (сжигание жира или набор мышечной массы)

Способы контроля результатов:

 

Биоимпедансный анализ – может использоваться в качестве самостоятельного метода отслеживания прогресса, поскольку позволяет узнать количество жировой массы, мышечной ткани, жидкости, уровень основного обмена и другие характеристики. Делать биоимпеданс целесообразно ежемесячно.

 

Если нет возможности сделать биоимпедансный анализ, можно воспользоваться следующими методами:

 

Измерение объемов – еженедельно утром после туалета и до еды. Желательно всегда находиться в одной одежде и не слишком затягивать метровую ленту.

 

Взвешивание – частота взвешивания зависит от цели измерения массы тела. Если вас интересует изменение веса в динамике, реакция организма на те или иные продукты, колебание веса на фоне цикла (для женщин) – взвешивайтесь каждый день, но не ждите, что будете терять вес ежедневно. Если все вышеперечисленное роли не играет, становитесь на весы еженедельно утром, после туалета, всегда в одинаковой одежде. Можно сразу после измерения объемов.

 

Фото – делать снимки ежемесячно – утром после туалета в одинаковой одежде, комнате, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния и угла съемки.

 

Одежда – хороший вариант для тех, кто еще не наловчился использовать метровую ленту. Нужно лишь выбрать одежду, которая немного мала, и примерять ее еженедельно или ежемесячно.

 

Повышение уровня тренированности

 

Ничто не отображает прогресс в тренировках так хорошо, как это делает растущий вес на штанге.

 

Что нужно иметь в виду:

Количество отжиманий (для женщин способность сделать не менее 10 отжиманий является нормой);

Количество подтягиваний (для мужчин нормой является не менее 10 подтягиваний);

Способность выжать стоя 2/3 своего веса (тоже для мужчин);

Вес в приседаниях и в становой тяге на 5 повторений (для женщин) и на 10 повторений (для мужчин). Средним уровнем считается способность выполнить заданное количество повторений с весом собственного тела.

 

Нормы для среднетренированных людей в скобках обозначены экспертом Сергеем Струковым, и по его словам, легко достигаются при регулярных занятиях.

 

В основе каждой тренировочной программы лежит метод прогрессии – увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений, сокращение паузы отдыха и т.д. Кроме того, сама программа может быть направлена на увеличение силы или силовой выносливости в некоторых упражнениях. Ведение тренировочного дневника поможет отслеживать результаты.

 

В кардиотренировках свой прогресс следует оценивать по времени, за которое вы преодолеваете конкретное расстояние, например, 1,5-2 км.

 

Маркеры здоровья и психологического равновесия

 

Отслеживать маркеры здоровья и психологического равновесия есть смысл всегда.

 

Что говорит о здоровье:

ЧСС в покое (замеряют утром после пробуждения);

Уровень холестерина в крови;

Уровень инсулина и глюкозы (натощак);

Гормональный фон.

 

Сдавать кровь на анализ по интересующим маркерам необходимо не реже одного раза в год.

 

Тренировки и сбалансированное питание способны не только повышать стрессоустойчивость и приносить удовольствие, но также быть источником настоящих неврозов и приводить к психологическим расстройствам.

 

На что обратить внимание:

Способность справляться со стрессами;

Уровень жизненной энергии;

Настроение;

Сон.

 

Эти показатели стоит отслеживать и поддерживать в норме. Например, если вы несколько недель подряд регулярно тренировались, правильно питались и теряли вес, а потом процесс замедлился, но параллельно с этим увеличилась нагрузка на работе и вы стали хуже спать, то вы поймете, что лучше хорошенько отоспаться и отдохнуть вместо того, чтобы урезать рацион или повышать количество тренировок.

Многие люди ищут мотивацию для своих действий извне. Чужой пример работы над собой, советы от фитнес-гуру, многочисленные паблики, инстаграм аккаунты с одной стороны действуют вдохновляюще, а с другой могут запросто разрушить связь с реальностью и восприятие себя. В своих постах я не раз говорила, что бессмысленно копировать чужие программы, почему важно создавать собственный идеал и стараться сохранить свое я, а также, что генетику не перепишешь и нужно научиться любить себя уже сейчас. Но я каждый день сталкиваюсь с тем, что люди себя не видят, их картинка восприятия себя и того, какими они хотят стать – две большие иллюзии, мешающие работать над собой и добиваться результата. И дело не в перфекционизме.

 

Внешняя мотивация и самооценка

Я не спорю, люди, которым удалось измениться до неузнаваемости, заслуживают восхищения. Они смогли принять решение и изменить свою жизнь. Но, что мы реально знаем об их жизни? Об их питании, тренировках, сроках, за которые они достигли такого результата? Мы знаем только то, что они захотели нам рассказать.

 

В социальных сетях все показывают идеальные ситуации и выбирают фотографии, снятые с самых удачных ракурсов. Личные страницы никоим образом не отображают реальную жизнь, а популярные аккаунты часто преследуют коммерческие цели, продвигая товары или услуги.

 

Чем выше ваша самооценка, удовлетворенность жизнью, кайф от выбранного занятия, тем меньшее влияние все это оказывает на вас. Но регулярный просмотр чужих фото заставляет невольно сравнивать себя и чувствовать свою неполноценность, а неверные представления о методах и сроках только запутывают. Когда дело доходит до восприятия себя, привычка смотреть на все «идеальное» оборачивается полным неприятием своего тела, вечным недовольством собой, желанием что-то исправить и недоумением «почему у меня не получается».

 

Я каждый день вижу женское недовольство собой. Одни недовольны тем, что вес уходит слишком медленно, другие – что ягодицы не растут, третьим мешает целлюлит, четвертым складка на попе, пятые вовсе грезят о соревновательной сушке, имея в запасе несколько десятков килограммов жира.

 

Я очень редко встречаю людей, которые получают удовольствие от еды и от спорта, при этом чувствуя себя абсолютно комфортно.

 

Когда мы часто смотрим на что-либо, мы к этому привыкаем, воспринимаем его как норму. Если весь день смотреть на фитоняшек в инстаграме, периодически прерываясь на околоспортивные паблики вконтакте, то весь мир будет казаться таким, хотя на самом деле генетически одаренных, мышечных и отретушированных в фотошопе единицы.

 

Одна из ловушек нашего разума – предпочитать то, что мы чаще всего видим. Читательницы женских журналов ориентируются на одни образы, худеющие и тренирующиеся – на другие, про всевозможные сообщества и субкультуры я вообще молчу. Причем все эти образы имеют мало общего с реальностью. Большинство людей разные и совершенно не похожи друг на друга, а образы, как правило, одинаковые, даже если мы знаем основных фигурантов поименно.

 

Инстаграм уже давно перестал быть социальной сетью для фото «из жизни». Сейчас это коммерческая площадка. Авторы редко сами пишут свои посты, они нанимают людей для продвижения страниц, а все «фото из жизни» делают заранее, пока находятся в подходящей для этого форме. Мы никогда не знаем, что происходит за кадром, как не знаем, что было в промежутке между «до» и «после».

 

Как не попасть в ловушку?

Мы можем жить в свое удовольствие, максимально снизив влияние «модных образов». Вы знаете, работа над своим телом начинается с диеты – правильно организованного питания, в основе которого лежит цельная, полезная пища. Работа над восприятием своего тела должна начинаться с того же – с информационной диеты с полезной информацией, не вводящей в заблуждение и не заставляющей чувствовать себя «не такой».

 

Что можно сделать уже сейчас:

 — Отписаться от всего, что вызывает дискомфорт – чувство неполноценности, ощущения «со мной что-то не так» или «я что-то не так делаю», желание перекроить себя.

— Разбавить фитнес-контент другими интересными страницами. Чем вы увлекаетесь помимо фитнеса? Какие люди вам интересны?

— Всегда оценивать паблик/страницу с точки зрения: «Это помогает мне развиваться? Становиться лучше? Лучше к себе относиться?»

— Искать источник информации. Если вы читаете советы по питанию/тренировкам, убедитесь, что их дает эксперт.

— Вместо того чтобы смотреть чужие фотографии, фотографироваться самой. Как можно больше.

 

Большинство женщин, которых я знаю, не любят фотографироваться. Многим не нравится, как они получаются на фото, хотя, на мой взгляд, они великолепны. Но их глаз привык к коммерческим образам из соцсетей, а себя эти замечательные, здоровые и красивые женщины, таковыми не считают. Они думают, что они «какие-то не такие». Проводя слишком много времени за просмотром «мотивашек», мы забываем, как выглядим мы сами. Нам начинает казаться, что мы обязаны выглядеть так же, и только тогда мы имеем право себя показать.

 

Многие даже копируют позы фитоняшек (втянуть живот, стать в пол оборота, опереться на ногу, грудь вперед, плечи назад т.д.). Часто все эти одинаковые позы выглядят совершенно нелепо. Выступающие девушки хорошо знают свои выгодные ракурсы, они часами отрабатывают каждую позу, чтобы даже самая неудобная из них выглядела естественной и подчеркивала их достоинства. Найдите свои лучшие ракурсы, вы увидите, как изменится восприятие себя. Абсолютно всем идет расслабленность, каждому к лицу комфорт и все идеально получаются на снимках, когда довольны собой.

 

Перестаньте повторять за другими, ищите то, что делает вас вами, помогает работать над собой, укрепляет самооценку. Чаще смотрите на себя, отслеживайте собственный прогресс и с каждым днем становитесь лучше.

Давно не было подборок рецептов, а тут как раз подвернулся повод – самый романтичный праздник в году. Если вы отмечаете 14 февраля и не хотите сильно отклоняться от диеты, вы готовите романтический ужин и хотите впечатлить любимого человека необычными праздничными десертами или порадовать себя вкусняшкой, то эта подборка для вас.

 

Гранатовый щербет

2 чашки натурального гранатового сока;

1 чашка молока средней жирности (в оригинальном рецепте использовали кокосовое молоко, но и обычное очень подойдет);

¼ чашки меда;

Сахарозам;

Ваниль.

 

Все соединить, хорошенько взбить блендером, вылить в контейнер и отправить на 25 мин. в морозилку. Затем достать, снова хорошенько перемешать, отправить обратно еще на 30-60 минут, потом снова перемешать. Следите, чтобы щербет не превратился в кусок льда. Тогда он получится как на фото, вкусным и красивым.

 

Желейные конфеты в форме сердечек

3 стакана ягодного сока (автор использовал клюквенный);

Желатин 8 ст. ложек;

Сахарозаменитель (автор использовал сахар).

 

Сок вылить в кастрюлю, смешать с половиной желатина, перемешать, поставить на слабый огонь, чтобы тот растворился. Постепенно добавляйте желатин и осторожно перемешивайте, но до кипения доводить нельзя. Затем добавьте сахарозаменитель. Когда сахарозам и желатин полностью растворятся, вылейте желе тонким слоем на противень, дайте ему остыть и застыть. Потом с помощью маленьких формочек для печенья вырежьте сердечки и аккуратно вставьте палочки.

 

Вместо желатина можно использовать агар. Пробуйте, главный принцип – жидкости меньше, агара/желатина больше, чем в стандартных инструкциях для приготовления желе.

 

Печенье из гречневой муки

¾ чашки гречневой муки;

¼ чашки пшеничной цельнозерновой муки;

2 ст. л. меда;

½ чашки масла сливочного;

100 г черного шоколада (можно взять меньше);

¼ чашки кунжута.

 

Масло растопить, тщательно перемешать с медом и мукой, слепить комок теста, положить его в пищевую пленку и охладить в холодильнике примерно полчаса. Так тесто станет более податливым. Затем раскатайте тонкий корж, вырежьте сердечки, выпекайте печенье при температуре 180 градусов 8-10 минут. В конце растопите шоколад и смажьте им половинки сердечек и присыпьте кунжутом.

 

Желейно-йогуртовые тарталетки

Корзиночки (тарталетки) можно сделать самим, а можно купить, далее речь пойдет о простой, но необычной начинке:

¼ чашки кипятка;

220 г натурального греческого йогурта;

10 г пакетик малинового желе.

 

Вскипятить воду, растворить желе, охладить, а затем смешать с йогуртом, выложить в тарталетки и украсить.

 

Трюфели

½ чашки овсянки;

½ чашки кешью (можно взять любые другие орехи);

½ чашки замороженной малины;

½ ст. л. меда;

Ваниль;

Плитка черного шоколада;

Высушенная замороженная малиновая крошка (можно заменить кокосовой стружкой или измельченными орехами).

 

Измельчить орехи, овсянку и малину, добавить мед и ваниль, довести до однородной массы, слепить шарики, выложить их на пергамент и охладить в морозилке 15-20 минут. Затем растопить шоколад, окунуть в нем каждый шарик, снова выложить на пергамент. Пока шоколад не застыл, присыпать кокосовой стружкой, малиновой или ореховой крошкой.

 

Молочный торт-желе

3 пакетика желе с разными вкусами;

Пол литра молока;

Сахар 2 ст. л. (или сахарозам по вкусу);

30 г ванильного сахара (или ванильный экстракт/ароматизатор);

30 г желатина.

 

Предварительно приготовить цветное желе согласно инструкции в отдельных судочках. Молоко смешать с сахаром или сахарозамом, разогреть на огне, добавить ванильный сахар/экстракт/ароматизатор и желатин. Желатин должен полностью раствориться. Эту смесь охладить, а когда она остынет порезать цветное желе кубиками, выложить в форму и залить молочной смесью. А чтобы придать десерту более изысканный вид, можно использовать необычную форму и только красное желе.

 

Йогуртовый чизкейк

1,5 чашки греческого йогурта;

½ чашки + 1 ст. ложка тофу (можно обойтись обычным творогом);

¼ ч. л. соли;

Ваниль;

½ ст. ложки лимонного сока;

5 ст. ложек кленового сиропа;

Сахарозаменитель по вкусу;

2,5 ч.л. кукурузного крахмала.

 

Смешать все ингредиенты до однородной массы. Приготовить любой вариант коржа. У меня есть два варианта из чего можно сделать корж для чизкейка тут и тут. Разогреть духовку до 180 градусов и выпекать в течение 50 минут. Затем достать, но торт еще может выглядеть липким, по словам автора, так и должно быть. Его нужно остудить в течение часа, а затем поставить в холодильник на 8 часов.

 

С наступающим праздником, друзья. Любите друг друга, а главное, любите себя, и будьте счастливы.

Читмил – сознательное нарушение «диеты», когда вы выбираете один прием пищи в неделю, в который можете позволить себе блюдо, 7-10 дней бывшее под запретом. Задача читмила разгрузить вас психологически и помочь придерживаться плана дальше без страха срыва. Звучит неплохо, но работает не на всех.

 

Понятие «читмил» пришло из соревновательного фитнеса, где атлеты придерживаются довольно жесткой диеты, чтобы подвести себя к чемпионату. Естественно, они выглядят, едят, тренируются не как обычные посетители тренажерного зала. Читмил для них служит неплохой разгрузкой и помогает снять стресс.

 

Сработать отклонение от диеты может у худеющих, которые придерживаются специфической диеты (например, ограничивают/чередуют углеводы, а в день Х делают углеводную загрузку).

 

Получается грамотно нарушать диету у людей, которые не просто считают КБЖУ, а учитывают недельную калорийность и готовы урезать рацион еще на пару сотен калорий в день, чтобы в воскресенье съездить к бабушке)) Вы поняли мысль))

 

Но вот людям с лишним весом и нарушениями пищевого поведения лучше поискать другие методы снятия стресса, поскольку своими читмилами они усугубляют существующие проблемы в пищевом поведении и отдаляют себя от результата.

 

Проблема лишнего веса в большинстве случаев – следствие излишеств в питании. Тот, кто «ест, как птичка» за 12 приемов пищи может спокойно накусочничать 3000+ ккал. Такие люди «не пропускают плановых приемов пищи», «стараются наесть свою норму» и «баловать себя вкусненьким». Как правило, они страдают лишним весом и чаще других интересуются читмилами. Но какой смысл делать его при калорийности около 1500 ккал и сбалансированном питании? Никакого. Тем более при таком калораже вписать небольшую вкусняшку в суточный рацион не составит труда.

 

На ограничительной диете люди с нарушениями пищевого поведения умудряются превратить читмил в какой-то магический ритуал и придать ему окрас вознаграждения. Они всю неделю планируют, что съедят, становятся буквально одержимыми «запрещенкой» и считают дни до момента, когда смогут «позволить себе расслабиться». Зная, что существует что-то, что «нельзя», эта запретная еда становится еще более желанной.

 

В итоге события разворачиваются по одному из 5 сценариев:

— Они терпеливо ждут и героически сопротивляются любым соблазнам, потом едят свой читмил и наслаждаются им (самый позитивный сценарий);

— Они терпеливо ждут и героически сопротивляются соблазнам, дожидаясь дня Х, сметают, если не полхолодильника, то, как минимум, две порции «запретной еды»;

— Они дожидаются дня Х или поддаются искушению раньше, съедают свой читмил, затем снова нарушают диету. Они корят себя за отсутствие воли, но продолжают есть, потому что «пропало все»;

— Они поддаются искушению раньше дня Х, корят себя за отсутствие воли, а потом ограничивают диету еще жестче;

— Они не поддаются искушению раньше дня Х, но переедают своей обычной едой (привет любителям ПП вкусняшек), потому что это «менее калорийно».

 

Менее калорийно на 100 г, но когда вы съедаете 300-400 г, то «ПП-вкусняшка» может быть равноценна порции «запрещенного» продукта.

 

А без учета недельной калорийности получается следующее. Предположим, уровень поддержки 1900 ккал, дефицитная калорийность 1500 ккал. Предположим, идеальная героиня нашего примера всю неделю строго вписывалась в 1500 ккал, а в конце недели съела дополнительно еще 1500 ккал. К концу недели мы получим не 1500 дефицит, а около 1700. А если наша героиня – реальный человек. Как большинство людей, периодически выходила за рамки КБЖУ, то мы вовсе можем не получить никакого дефицита.

 

Нет дефицита калорий – не снижается вес.

 

И останавливается он по той же причине, что нет дефицита калорий – расход стал равен приходу, но об этом в другой раз.

 

На любом этапе коррекции веса необходимо сделать две вещи:

— Научиться слушать свое тело, отличать сигналы тяги к еде от реального голода, распознавать наступление сытости, понимать, какие эмоции за этим стоят. Не можете сами – идите к психологу. Диетолог, диеты, читмилы не помогут. Нужно восстанавливать здоровые отношения с едой. Если вы едите впрок, заедаете стресс, снимаете его булочками и едите, потому что «надо набрать норму КБЖУ» или «а то испортится» – вы продолжите так делать даже при наличии плана. Сначала нужно решить психологические проблемы, а только потом приступать к работе с телом.

— Развивать привычки – есть преимущественно цельную пищу, регулярно тренироваться, поддерживать нетренировочную активность, ложиться спать в одинаковое время. Диета закончится, привычки останутся.

 

Ешьте продукты, которые хотите, если они вписываются в рамки вашего КБЖУ. Ешьте их тогда, когда вы действительно хотите их съесть, а не просто «между делом». С наслаждением ешьте то, что любите.

 

Ищите то, что будет работать на вас, слушайте свое тело, а не копируйте рационы фитоняшек. У них другой ритм жизни, другие цели и другие тренировки.