После публикации поста «Как научиться контролировать питание» пошли запросы на продолжение темы. В той статье я описала основы, что контроль начинается с ответственности. Ответственность – это не наказание, а способность отвечать за свои действия, осознавать последствия своих решений. Еда не залетает в рот при одном лишь желании – вы сами ее туда кладете, жуете, глотаете. Прежде чем сделать это, вы принимаете целую вереницу решений – что вы хотите, сколько, как и где.
Если человек в прямом смысле не способен нести ответ за свои решения и поступки, то заниматься этой проблемой он должен с психотерапевтом или психиатром. Я этой темы не касаюсь – не моя компетенция.
Моя компетенция в том, чтобы помочь настроить рацион таким образом, чтобы он приводил к результату, обеспечивал основные потребности, учитывал индивидуальные особенности, вписывался в ритм жизни, а сам процесс коррекции фигуры был в меру комфортным. Об этом как раз этот пост. Погнали:)
Настройте свой рацион – он должен быть удобным
Большинство худеющих поступает следующим образом. Если диета не работает, они ее просто меняют. Гибкое питание не работает – переходим на ПП, не получается на ПП – пробуем БУЧ, сложно с БУЧ – ударим по здоровью Дюканом. Другая диета – не выход, если вы срываетесь и переедаете. Перестаньте переедать и сработает любая.
Что помогает справиться с чувством голода:
— Сбалансированные по БЖУ приемы пищи. Организм медленно переваривает белки и клетчатку, что поддерживает сытость. Есть исследования, подтверждающие, что равномерно распределенный по дню белок (1,2-1,6 г на кг веса) помогает контролировать аппетит.
— Достаточное количество жиров. Жиры замедляют процесс переваривания, снижают уровень инсулина, поддерживают баланс гормонов, способствуют насыщению.
— Удобное распределение КБЖУ. Важно то, сколько калорий вы потребляете и тратите в течение дня/недели/месяца, а не как вы едите. Утром нет аппетита, а вечером готовы слона съесть? Перенесите завтрак на ужин. Утверждения «на завтрак каша», «на ужин белок» давно опровергнуты. Худеть можно и без завтраков – пример.
— Продукты, которые вы любите – никто не заставляет есть грудку с рисом, ешьте ножку с гречкой, если нравится, но вписывайте в БЖУ.
— Вода – жажда похожа на голод, поэтому пейте достаточно жидкости между приемами пищи.
Дайте себе время
Контроль питания – это ваша забота, а не вашего тренера/нутрициолога. Не ждите, что в один момент мгновенно прозреете и измените свое пищевое поведение. Сначала измените поведение. Со временем поймете, что не еда управляет вами, а вы ею. На это может уйти много времени, но это ваша работа, которую за вас никто не сделает.
Что я могу посоветовать:
— Будьте к себе добрее. Не всегда будет получаться, вместо того чтобы корить себя, выдохните и идите дальше. Подумаешь, оступились. Вы занимаетесь собой, прикладываете усилия, в следующий раз получится.
— Не держите дома срывные продукты. Даже на гибкой диете, не стоит закупать килограммы печенья, конфет и забивать морозилку мороженым. Дайте себе возможность принимать решения без жестких запретов. Когда по-настоящему захочется мороженого, вы решите выйти в магазин, выберите желаемое, купите одну порцию, принесете домой, съедите и насладитесь вкусом без вины. Это важно!
— Катарсиса не будет, сосредоточьтесь на возможностях, которые дает здоровый образ жизни. Закупите здоровые цельные продукты, научитесь их готовить, ешьте медленно с наслаждением, регулярно тренируйтесь, найдите себе хобби, чаще гуляйте на свежем воздухе, поставьте цели в других сферах жизни и живите, меньше думая о еде.
Обеспечьте психологический комфорт
Известно, что чем жестче рацион и чем больше дискомфорта она доставляет, тем сложнее его придерживаться. Это даже подтверждено исследованием, где сравнивали диеты Аткинса и Орниша с зональной диетой и диетой весонаблюдателей. Большая половина участников просто слились с первых двух.
Что поможет поддерживать психологический комфорт:
— Не думайте об ограничениях – запретный плод сладок, а нарушение запрета порождает вину и стыд. Забудьте про декларации: «С этого дня я не ем…», а постройте рацион на продуктах, которые делают вас лучше.
— Используйте различные способы отслеживания результатов. Нет смысла взвешиваться каждый день, если только вы не пытаетесь отследить колебания веса в разные фазы менструального цикла или разобраться с отечностью. Весы не отображают потерю жира.
— Откажитесь от читмилов, питайтесь сбалансированно. Читмилы/рефиды подходят людям, у которых нет проблем с самоконтролем на дефиците калорий. В большинстве случаев читмилами поощряют обжорство.
— Составьте для себя правила. Например, прекращать есть, когда насытились и начинать есть, когда чувствуете реальный физиологический голод, принимать пищу медленно.
— Можете воспринимать еду, как строительный материал или топливо для своего тела, но пусть она будет вкусной. Вы начнете относиться к ней осознанно, когда поймете, что белок строит ваши мышцы, а они вносят вклад в обмен веществ, жиры необходимы клеткам и эндокринной системе, а углеводы дают энергию. Энергия необходимо тратить, а если не тратите, то сократите углеводы. Все продукты имеют БЖУ – выбирайте наиболее подходящие, которые обеспечат потребности вашего организма.
Напоследок, что немаловажно – заручитесь поддержкой. Информационной поддержкой, чтобы не опускаться в диетическое безумие, и поддержкой родных, близких по духу людей или специалистов.
