Существует мнение, что дробное питание разгоняет метаболизм. Оно основывается на термическом эффекте пищи (ТЭП). Термическим эффектом называют затраты калорий на переваривание и усвоение белков, углеводов и жиров. Соответственно, чем чаще вы едите, тем выше ТЭП и тем больше калорий сжигаете. Звучит красиво, но это чушь. Предположим, ТЭП курицы 25% от ее калорийности, какая разница съесть 200 г сразу или разделить по 100? Аналогично, нет разницы, съедите вы дневной калораж за два приема пищи или разделите на 10. Для ТЭП важно соотношение БЖУ, а не число трапез.
Американский диетолог Алан Арагон и его команда провели анализ более 300 исследований, посвященных частоте питания, но так и не смогли подтвердить положительное влияние частых приемов пищи на качество тела. Для ISSN (International Society Of Sports Nutrition) этот вопрос все еще открыт.
Дробное питание и переедание
Еще одно распространенное мнение, что редкие приемы пищи повышают уровень гормонов стресса и когда организм не получает порции еды, он переключается в режим экономии, разрушает мышцы и замедляет обмен веществ.
Это тоже фантастика. Когда процесс катаболизма преобладает над анаболическими процессами, снижается синтез новых белков, а скорость их расщепления остается на прежнем уровне. Из белка состоят не только мышцы, но и все ткани организма. Первой в расход идет лимфоидная ткань. Она играет ключевую роль в иммунитете, но организму ее не жалко, т.к. она быстро восстанавливается. От пропуска приема пищи никто еще не рассыпался.
Дробное питание часто находит поддержку у людей с нарушениями пищевого поведения. Хронический жизненный стресс, стресс от диеты и тренировок, подавленные эмоции заставляют надпочечники вырабатывать больше кортизола, а тот косвенным образом повышает аппетит, поскольку еда – самый простой способ получить триптофан для выработки серотонина, иными словами, самое простое и доступное из удовольствий.
Многие переедают неосознанно на фоне тренировок и диеты, а также без привязки к ним. Когда-то я сохранила прекрасную иллюстрацию, как мы незаметно переедаем. Оставлю ее здесь.
Существует мнение, что частые приемы пищи помогают контролировать аппетит. Если прием пищи был пропущен, уровень сахара падает ниже некуда, человек чувствует острый голод и способен съесть все, что не приколочено. Одни исследования подтверждают это, а другие, наоборот, утверждают, что редкие и крупные приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, благодаря механорецепторам в желудке, чувствительным к большому объему еды.
Контроль аппетита – ваша задача. Вы должны сами прислушаться к организму, научиться отличать тягу к еде от физиологического голода, понять, какая пища лучше насыщает, и распределить суточный калораж так, как вам удобно.
Контроль частоты питания в представлении большинства худеющих не имеет ничего общего с работой над пищевым поведением. «Я должна наесть норму калорий», «я должна съесть обед вовремя», «я должна есть каждые 3 часа» попахивают нервным расстройством. Это не тот контроль, который нужен, поскольку он мешает развить здоровое отношение к питанию и понять свои реальные потребности.
Кому показано дробное питание
Вместе с тем для многих людей частые приемы пищи – идеальный вариант.
Все люди имеют разную чувствительность к углеводам и инсулину. Если у вас хорошая чувствительность к углеводам и инсулину, после еды вы должны чувствовать бодрость, энергичность и наполненность мышц. Если плохая, то после еды вы чувствуете тяжесть, залитость, вам хочется спать, а чувство насыщения длится недолго. При хорошей чувствительности не важно, с какой частотой вы едите, а при плохой – лучше делать частые небольшие приемы пищи и сокращать калории за счет углеводов.
Частое питание позволяет снизить резкие колебания и общий объем выделяемого за день инсулина. Это делает его подходящим для диабетиков и людей с избыточной массой тела.
Отдельной группой идут люди с заболеваниями желудка, желчного пузыря и кишечника. Если посмотреть на медицинские диеты для людей с болезнями ЖКТ, то каждая содержит рекомендацию питаться дробно, чтобы исключить механическое воздействие пищи, способствовать отходу желчи, снизить концентрацию желудочного сока. Небольшой объем еды легче переварить. После него нет ощущения тяжести в желудке. Если у вас есть хронические заболевания ЖКТ и большой объем еды вам некомфортен, вызывает вздутие, тяжесть, расстройства и спазмы, питайтесь дробно.
Желающим набрать мышечную массу дробное питание поможет съесть больше калорий. В дни тренировок тоже удобно дробить, чтобы не чувствовать тяжесть во время занятия. А при похудении и небольшом дефицитном калораже лучше обойтись 3-4 приемами пищи, включая перекус. Небольшую калорийность сложнее распределить по дню, чтобы насыщаться.
А теперь в двух словах. Здоровым людям с нормальной чувствительностью к углеводам и инсулину, не имеющим желудочно-кишечных заболеваний и не стремящимся съедать больше калорий нет необходимости питаться дробно. Они могут выбрать наиболее удобную им схему питания. Снижение веса не зависит от частоты приемов пищи, а контроль аппетита – вещь индивидуальная. Одним людям небольшие порции еды помогают справляться с голодом, а другим – служат оправданием к перееданию. Чтобы определить оптимальную частоту питания, необходимо начать прислушиваться к своему организму, а не к фитнес-гуру.