Трансформация тела

Иногда приходится перепробовать множество вариантов, чтобы найти подходящую схему питания.

 

На мой взгляд, идеальная диета базируется на трех принципах:

— Контроль калорийности и макронутриентов (цель любой диеты заставить вас есть меньше, но преимущество подсчета калорий в его гибкости);

— Умение слышать сигналы своего тела (отличать реальный голод от тяги к еде, распознавать сигналы насыщения, отличать реальные желания от желания поесть);

— Планирование (чтобы не выходить за рамки своих потребностей).

 

Я не собиралась писать эту статью, но вопрос интуитивного питания и весенних сушек постоянно всплывает на консультациях. Давайте разберем все «за» и «против» каждого варианта.

 

Подсчет калорий

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету. Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и самыми здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше.

 

С подсчетом калорий тоже есть сложности:

— Формулы расчета не отражают реальных потребностей. Их можно использовать, как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса, соотношения жировой массы к мышечной, уровня нетренировочной физической активности, характера тренировок, состояния эндокринной системы, микрофлоры кишечника.

— При подсчете калорий легко ошибиться. Самые распространенные ошибки я уже описывала – использование готовых рецептов в счетчиках калорий, учет не сырых, а готовых продуктов.

— Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калораж, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму КБЖУ, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.

 

Здесь можно было бы дописать, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.

 

Важно понимать, что подсчет калорий – это инструмент, который помогает понять свои потребности, проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент, чем все существующие, если не лгать себе. Не ждите, что будет комфортно и приятно – дефицит калорий всегда приносит некоторый дискомфорт. Это нормально. Учитесь прислушиваться к своим ощущениям, испытывать легкий физиологический голод, понимать, после какой пищи вы чувствуете себя сыто и бодро, а после какой – нет.

 

Учет калорий можно вести в любом удобном счетчике MyFitnessPal, Fat Secret, Calorizator. На калоризаторе, кстати, можно рассчитать калорийность рецепта в Анализаторе рецептов, создавать свою базу блюд. Это не муторно и не страшно, но требует времени.

 

Интуитивное питание

«Интуитивно», «осознанно», «умеренно» – модные слова, которые скорее не про еду, а про эмоции. Создается впечатление, что с одной стороны все просветленные, а с другой – те, кто вообще есть не умеет. Хотя большинство людей находятся где-то посередине, пытаясь понять, что поможет конкретно им. Тема с интуицией для одних проста, а у других вызывает массу сложностей. Сложно людям с черно-белым мышлением, тем, кто ест на автомате, принимает психологический голод за физиологический и бежит к холодильнику в любой непонятной ситуации.

 

В теории интуитивное питание звучит хорошо, но возникает масса вопросов: Сколько я могу съесть? Как часто? Это мало или много? Могу ли я взять добавку? Можно потерять некоторое количество килограмм, питаясь интуитивно, но такой подход лишает возможности объективно оценить состав своего рациона.

 

Умение слышать и правильно интерпретировать сигналы тела определенно принесет пользу. Обращайте внимание на:

— Как ваше тело реагирует на разные продукты? После какой еды чувствуете тяжесть, сонливость, а после какой – легкость и бодрость? После какой пищи дольше держится чувство сытости?

— Есть ли у вас пищевая аллергия или чувствительность к каким-то продуктам? Как это проявляется?

— Какая пища заставляет вас переедать?

— Часто ли вы ощущаете тягу к каким-то продуктам? В каких ситуациях это происходит?

— Как часто думаете о еде?

— Стресс и другие эмоциональные состояния заставляют съедать больше?

— Получаете ли вы удовольствие, когда едите?

— Умеете ли сказать себе «хватит»? Почувствовав сытость, перестать есть, даже если в тарелке осталось немного еды?

 

С этим придется работать. Обращайте внимание на контекст. Одни люди переедают по вечерам, другие – по воскресеньям, третьи – после интенсивной тренировки, четвертые – под влиянием сильных эмоций. Все это не про похудение, а про пищевое поведение, а проблемы такого рода нужно решать вместе с психологом, а не при помощи модной системы питания.

 

Плюс интуитивного питания в том, что здесь нет плохих или хороших продуктов. Печенье – не зло, в нем просто больше калорий и оно менее питательно, чем овсянка, например. Но если вы хотите похудеть, то должны это понимать, уметь делать правильный выбор, считывать свое эмоциональное и физическое состояние, отказываться от одного в пользу другого, не испытывать вины за свой выбор. Это важнейшие навыки, но они не про похудение.

 

Диета от фитоняшки, сушка

Фитоняшке диету назначает либо ее тренер, либо диетолог для конкретной цели – подготовки к соревнованиям. Сама фитоняшка далеко не всегда является диетологом или тренером с достаточной квалификацией, чтобы составлять диету. Инструктор/тренер не имеет права писать рационы без квалификации нутрициолога. А сушка – это сугубо спортивный термин. Это про подготовку спортсменки к соревнованиям, а не про похудение.

 

В блоге уже есть статьи, почему диеты фитнес-моделей не работают и почему жесткие диеты не работают, а теперь давайте разберем, когда они могут работать:

— Если знаете, что сможете придерживаться небольшого списка разрешенных продуктов в течение длительного времени без срывов;

— Вы привыкли однообразно питаться, возможно, не умеете готовить (сварить грудку с гречкой труда не составит);

— У вас железобетонная мотивация;

— Если вы получили действительно индивидуальный рацион, составленный на основе ваших предпочтений, возможностей, противопоказаний, а не просто чужую диету.

 

Имейте в виду, что необходимая еда не всегда будет вам доступна, возможно, придется носить с собой контейнеры с курогрудью. Однообразное питание повышает неудовлетворенность и стресс, а запреты – вероятность срыва. Ограничения приводят к разделению продуктов на плохие и хорошие. Придется пожертвовать праздниками и встречами с друзьями, чтобы рядом с ними не чувствовать себя чужой. Такие рационы предусматривают определенную частоту питания, которая может оказаться неудобной. Самое главное, после окончания сушки с прежними привычками вернется прежний вес.

 

Во время диеты вы снимаете с себя ответственность за свой выбор – все решили за вас, хотя вы взрослый человек – вам не нужно спрашивать разрешения, чтобы съесть какой-то продукт. Если жесткая диета – единственный способ себя контролировать, то это снова не про похудение, а про пищевое поведение. Тут фитоняшка бессильна.

 

Не существует магических продуктов, от которых худеют или толстеют. Толстеют от хронического переедания, поэтому важно не просто есть меньше, но и настроить контакт с собственным телом, понять причины переедания. Важно самостоятельно принимать решения о том, что вы собираетесь съесть, когда и сколько, чтобы лучше понимать себя, свою цель и сохранить достигнутый результат.

Считать калории – это сложно, а похудение требует колоссальных усилий, соблюдения множества строгих правил, отказа от полноценной жизни и любимых продуктов. Вы в это верите или вам так сказали? Большинство диет построены на вере в какую-то чушь, которая каким-то образом заставляет вас есть меньше обычного. Например, не есть после шести, исключить жирное/сладкое/мучное, отказаться от картофеля/бананов, не есть углеводы после 14:00 и т.д.

 

Диеты и расстройства пищевого поведения

Диеты заставляют людей становиться роботами в своих действиях, игнорировать сигналы своего тела, желания, потребности. Хочется шоколада? Тебе не хватает магния, ешь авокадо, брокколи, горох. Или не хочешь есть? Как это?! Тебе нужно набрать свои калории, иначе мышцы разрушатся. Вы поняли, о чем я. Не доверяйте себе, соблюдайте правила, тогда ваша жизнь изменится, а если нарушите хоть одно, то это срыв, провал и вообще пропало все. Так многие диеты (пп туда же) склоняют к черно-белому мышлению. Вы либо 100% придерживаетесь правил, либо нет. Ничего удивительного, что это приводит к расстройствам пищевого поведения.

 

Открою секрет, вам не нужно изучать, какая диета лучше работает. Вам не нужно читать сотни статей и десятки исследований, чтобы выяснить, можно ли вам съесть тарелку макарон или нет. Вам не нужно разрешение фитнес-тренера, чтобы подняться с дивана и сделать хоть что-нибудь, выходящее за рамки программы. И самое главное, вам не нужно усложнять похудение совершенно неуместными деталями, как например, питание после тренировки или голодное утреннее кардио. Общее количество КБЖУ за день важнее, чем наличие или отсутствие белка через 60 минут после тренировки, а манипуляции со временем кардио оправданы исключительно для относительно сухих людей. Остальным важно, чтобы кардиотренировки были в принципе.

 

Я за простоту и комфорт, за проверенные принципы похудения: 1) подсчет калорий; 2) нетренировочная активность; 3) достаточный сон; 4) стрессоустойчивость; 5) тренировки. Это ГИБКИЕ принципы, которые можно адаптировать к образу жизни и личным предпочтениям любого человека. Эти гибкие принципы помогают развивать устойчивые позитивные привычки, не вгоняя в сумасшедший стресс. Даже сладости можно есть, продолжая худеть.

 

Но есть нюанс – придется думать, учиться прислушиваться к сигналам своего тела и прикладывать волевые усилия. Легко не будет, вам придется себя в чем-то ограничивать и менять образ жизни. Зато будете свободны от чужих тараканов.

 

Ешьте

Продукты здорового рациона – это основа вашего питания.

Выбирайте цельную пишу:

1. птицу/рыбу/яйца/мясо/субпродукты/творог вместо колбас и полуфрабрикатов;

2. крупы/бобовые/твердосортовые макароны вместо хлопьев быстрого приготовления, обычных макарон, быстро завариваемых каш, очищенного риса;

3. овощи/фрукты/зелень;

4. орехи/семена/нерафинированные масла.

 

Разберитесь, сколько калорий вам нужно. Посчитайте калорийность своих порций. Рассчитать калораж каждого приема пищи можно на сайте Calorizator или с помощью любого удобного мобильного приложения. Научитесь правильно считать калории, избегая основных ошибок.

 

Распределяйте пищу так, как удобно вам, а не кому-то. Не нравится завтракать? Не завтракайте. Хотите есть углеводы вечером – на здоровье. Пока вы соблюдаете дефицит калорий, вы будете худеть. Помните, что важна сумма КБЖУ за день, неделю, месяц.

 

Тренируйтесь

Тренируйтесь не ради похудения, а ради улучшения физических качеств. Тренировки не помогают худеть. Стройными вас делает питание, а тренировки делают спортивными. Придумайте себе спортивную цель, которая поможет вам тренироваться с энтузиазмом. Например, научиться технично выполнять силовые упражнения, развить выносливость, чтобы пойти в поход/поехать в горы/пробежать марафон, а может, вы хотите научиться энергично или пластично танцевать? Обучение каким-то навыкам гораздо приятнее и эффективнее, чем часами ходить на беговой дорожке и ждать «когда же я похудею».

 

Любите себя

Нет ничего плохого, чтобы работать над собой, с каждым днем становясь лучше. Но нужно научиться любить себя, потому что любовь к себе заставляет нас о себе заботиться, а не ограничивать. Есть большая разница между «запретить себе булочку с кремом» или «отказаться от булочки, потому что она не принесет пользы». Между «заставлять себя тренироваться» и «идти на тренировку, потому что она сделает меня лучше» разница огромна. Когда вы осознаете свои недостатки, можете спокойно себе признаться: «У меня есть жир, но скоро его не будет, потому что я делаю то, то и это, а главное, мне в кайф», становится легче идти к результату. Намного легче, чем когда комплексуете, ругаете себя, избегаете людей, шарахаетесь от своего отражения. С любовью к себе работа над своим телом становится ВЫБОРОМ, а не самоистязанием.

 

И напоследок еще несколько коротких советов:

— Если весы портят вам настроение, перестаньте взвешиваться. Они не отражают реальную потерю жира. Используйте другие способы отслеживания результата, которые я подробно описала здесь.

— Есть вещи гораздо важнее вашего похудения. Представьте, что в глубокой старости вы лежите на смертном одре и думаете: «Ах, как жаль, что в таком-то году я так и не сбросила те два лишних килограмма». Я не за то, что нужно смириться и забить на себя, а за то, чтобы худеть с меньшим стрессом.

— Спешить некуда. Вы никогда не предскажите, как поведет себя организм, какие ваши генетические возможности и на какие уловки пойдет ваш разум, чтобы компенсировать затраты энергии. А желание получить результат как можно быстрее и любой ценой может дорого обойтись (нарушение пищевого поведения, гормональный сбой, ухудшение отношений с друзьями т.д.).

— Расслабьтесь. Считаете калории? Замечательно. Нет возможности просчитать какой-то прием пищи вне дома – не отчаивайтесь. Если вы заменяете им плановый обед, например, а не едите в нагрузку, то все ОК. Лайл Макдональд называет это «свободный прием пищи» и ничего страшного в нем нет. Если он калорийнее запланированного, на следующий прием пищи съешьте порцию меньше. А если это вообще праздник, проведите разгрузочный день после или не проводите его (как хотите). За один день толстым еще никто не стал, но если один день случается каждую неделю, то это может испортить результат.

 

Не ждите мгновенного снижения веса – дайте себе время. Чем меньше беспокойств будет доставлять процесс похудения, тем быстрее вы увидите результат и тем более устойчивым он будет.

Рано или поздно скорость потери веса замедляется. Подстегнуть ее можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности. Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня. Как базовая активность помогает похудеть, давайте рассмотрим.

 

На что мы тратим калории?

 

Если кратко, то мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).

 

Таким образом, похудение требует комплексного подхода – создания дефицита калорий диетой, выбора здоровых продуктов для своего рациона, выполнения физических упражнений и бытовой подвижности. И хотя базовая активность важнее тренировок, без диеты это не работает.

 

В 2005 году на базе Mayo Clinic было проведено мини-исследование. Для него отобрали 20 человек – 10 полных и 10 худых. Их наблюдали в течение десяти дней. В результате выяснилось, что полные люди ежедневно проводили в сидячем положении на 164 минуты дольше, чем худые. Худые проводили в стоячем положении на 152 минуты дольше, чем полные. Это позволило им ежедневно сжигать на 350 калорий больше, чем полные!

 

Даже если вы тренируетесь каждый день, то тренировка занимает всего 3-5 часов в неделю, когда в самой неделе 168 часов. Так что тренировочной активности вполне может оказаться недостаточно, а сидячий образ жизни способен запросто нивелировать эффекты тренировки.

 

Почему важно учитывать базовую активность?

 

Давайте рассмотрим на примере трех ситуаций:

Ситуация 1: Вы сходили на тренировку, где сожгли около 300 ккал, а потом провалялись весь день на диване, из-за чего сожгли на 300 ккал меньше, чем обычно.

Ситуация 2: Вы тренировались всю неделю, выходили на прогулки, занимались работой по дому или в саду, были суетливы и подвижны, а потом испортилась погода и настроение, вы стали больше времени проводить дома, соответственно, тратить меньше калорий.

Ситуация 3: Вы урезали калораж и ведете скрупулезный подсчет БЖУ, ходите на свои тренировки, но чувствуете накопившуюся усталость и даже не замечаете, как выбираете проехать там, где можно пройти пешком, сокращаете дорогу или постоянно просите близких подать что-то или принесли.

 

Наш организм всегда сопротивляется дефициту энергии. По этой причине люди часто неосознанно переедают после тренировки, слишком много отдыхают, выполняют привычные дела более эффективно, меньше суетятся и тратят меньше калорий во время кардио. Поэтому важно не только создавать адекватный дефицит калорий в питании, но и контролировать базовую активность.

 

Как повысить базовую активность?

 

Для начала начните замечать, сколько времени в течение дня вы проводите на ногах. Фиксируйте свои действия и их продолжительность в дневнике активности. Своим клиентам я предлагаю установить шагомер, носить его всегда с собой и оценивать подвижность таким образом, если дневник активности неудобен.

 

Хотя это скорее не вопрос удобства, а вопрос ответственности. Каждый человек ответственен за свое тело – если вес не уходит, то его ответственность найти причину:

— Для начала проанализировать рацион/программу тренировок/уровень активности, а для этого нужны объективные данные дневников;

— Обратиться к врачу и сдать анализы крови, которые назначит врач;

— Обратиться к психологу, если дело в трудностях с контролем питания и заедании эмоций.

 

По мнению доктора Джеймса Левина, который проводил то самое исследование с «тонкими» и «толстыми», необходимо быть подвижным 135 минут ежедневно. Это не много, а всего лишь 10% от 24 часов.

 

Достичь такой подвижности можно за счет прогулок на свежем воздухе, выполнения работы по дому, регулярных перерывов на простую физическую активность во время продолжительного сидения.

 

Например, по данным исследования влияния частых перерывов при продолжительном сидении, 5-минутные перерывы на умеренную ходьбу каждые 60 минут снижают усталость к концу рабочего дня, улучшают настроение, снижают тягу к еде. А по данным более раннего исследования, аналогичные перерывы позволяют сжечь дополнительно 660 калорий в неделю.

 

Поддерживать базовую активность неудобно и совсем не весело, но это не вопрос удобства или удовольствия, а вопрос ответственности за достижение желаемого результата. Иногда приходится делать то, что не хочется ради большой цели.

Чтобы дать ответ на вопрос, как эффективно тренироваться, необходимо понять, какого эффекта мы ждем от тренировок. Мне чаще задают вопросы о похудении, поэтому статья об этом. Мы знаем, что тренировочная активность для похудения состоит из силовых тренировок, ВИИТ и низкоинтенсивного кардио. Мы знаем, что каждую мышечную группу необходимо нагружать дважды в неделю. Также мы знаем, что минимум кардио – это 150 минут низкоинтенсивного или 75 минут высокой интенсивности, а еще мы знаем, что желательно делать и низкоинтенсивную аэробику, и ВИИТ. От этого у многих голова идет кругом, появляется дрожь в коленках и неуверенный вопрос: как же совмещать тренировки на неделе, чтобы не пришлось тренироваться каждый день?

 

Какого эффекта мы ждем от тренировок?

Похудение на 70% не про тренировки, а про питание и здоровое отношение к нему. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Если создавать его только за счет питания, то будет голодно и некомфортно, поэтому мы подключаем физическую нагрузку. С ее помощью мы не только расходуем калории, но и добиваемся увеличения мышечной массы и окислительной способности мышц, чтобы сжигать больше калорий во время отдыха и красиво худеть. С этими целями справляются силовые тренировки и ВИИТ. Они улучшают обмен веществ, что со временем и при балансе КБЖУ приведет к устойчивой потери жира.

 

Низкоинтенсивное кардио, как ходьба на дорожке, езда на велосипеде в одном темпе или прогулка в парке сами по себе (без силовых и/или ВИИТ) будет бессмысленно. Вы сжигаете калории, пока занимаетесь. Те 300 калорий, которые вы сожгли за час, вы восполните следующим приемом пищи. С таким же успехом можно урезать рацион на 300 ккал и не делать кардио. Однако у него есть масса других преимуществ, которые не связаны с потерей жира.

 

Также следует иметь в виду, что есть люди, которым запрещены интенсивные тренировки, и люди, которые пока не умеют преодолевать себя. Что ВИИТ может быть травмоопасным и что делать его каждый день – это безумие. Даже в таких мощных домашних ВИИТ-программах, как Insanity Шона Ти при шести тренировках в неделю чередуются занятия разной интенсивности и разного типа (плиометрика, аэробика, тренировка баланса), а активная часть самой тренировки длится около получаса.

 

Как совмещать тренировки на неделе?

Чтобы понять, как совмещать тренировки, необходимо понять, сколько нужно тренироваться:

— Силовые тренировки – 2-4 раза/нед;

— ВИИТ – 2-3 раза/нед;

— Низкоинтенсивное кардио – 2-3 раза/нед.

 

Совместить все это можно следующим образом:

При двух силовых в неделю:

Пн – Фуллбоди + низкоинтенсивное кардио – 20-30 мин;

Вт – ВИИТ – 20-30 мин;

Ср – Отдых;

Чт – Фуллбоди + низкоинтенсивное кардио – 20-30 мин;

Пт – ВИИТ – 20-30 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

При трех силовых в неделю (так тренируется большинство):

Пн – Низ тела + ВИИТ – 10-15 мин;

Вт – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Ср – Верх тела + ВИИТ – 10-15 мин;

Чт – Отдых;

Пт – Фуллбоди + ВИИТ – 10-15 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

При четырех силовых в неделю:

Пн – Низ тела + низкоинтенсивное кардио 20-30 мин;

Вт – Верх тела + ВИИТ 10-15 мин;

Ср – Отдых;

Чт – Низ тела + низкоинтенсивное кардио 20-30 мин;

Пт – Верх тела + ВИИТ 10-15 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

Дни могут быть другие, главное, чтобы между всеми тренировками было два дня отдыха. При интенсивных силовых (например, в дни ног) ВИИТ можно либо перенести на другое время, либо сделать после силовой, но выбрать такой вариант активности, который не потребует от вас хорошей координации.

 

Под низкоинтенсивным кардио может проходить как тренировка на тренажере или домашняя тренировка по видео, так и прогулка на улице в быстром темпе. Оно помогает отчасти компенсировать недостаток двигательной активности и его наличие в программе особенно важно для людей, которые большую часть дня проводят сидя.

Вы уже знаете, что снижение веса больше зависит от питания, чем от тренировок. Тренировки не способны компенсировать неправильное питание. Если диета не подчинена цели – вы срываетесь, регулярно осознанно или неосознанно переедаете, то от занятий спортом не будет толку. Но как избыток еды отдаляет от цели, так и избыток физической нагрузки не дает увидеть результат. Это происходит как очевидно, так и совершенно незаметно. Давайте разбираться:)

 

Переутомление

Переутомление – это еще не перетренированность. Она бывает у глухих к сигналам своего тела людей и у профессиональных спортсменов. Большинство посетителей тренажерных залов сталкиваются с переутомлением, которое характеризуется ухудшением общего самочувствия и расстройством некоторых функций организма. Оно часто проявляется изменением сна и аппетита, снижением артериального давления, работоспособности, силовых показателей, частыми простудами, проблемами с менструальным циклом у женщин. В таком подавленном и болезненном состоянии кто-то навсегда забрасывает тренировки, а кто-то травмируется. Худеющие застревают на мертвой точке. В состоянии переутомления становится крайне сложно контролировать питание – начинаются срывы, затяжные перерывы в диете.

 

Привыкание

Режим кардиотренировок для похудения не должен быть сразу максимальным. Всегда начинайте с посильного минимума, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Наше тело быстро адаптируется к нагрузке. Если, например, будучи относительным новичком/старичком после перерыва вы за час быстрой ходьбы по дорожке сожгли 400 ккал, то через неделю при той же скорости сожжете намного меньше. То, что работало для вас «вчера», не будет работать «завтра». Если вы «вчера» задали себе кардио по два часа в день, то в определенный момент эта нагрузка станет для вас новым поддерживающим уровнем.

 

Отечность

Еще одна плохая новость для любителей кардио – большое количество кардио, в том числе ВИИТ повышают кортизол (гормон стресса), который взаимодействует с альдостероном (гормон, который регулирует водно-солевой обмен) и вызывает задержку жидкости. Вы можете неделями не видеть никакого результата только потому, что у вас отек. А если повысите количество кардио или урежете калораж, то сделаете еще хуже.

 

Трудности контроля

Наш организм не заточен на то, чтобы сжигать жир – ему так комфортно. Чтобы добиваться своих фитнес-целей, нам приходится испытывать некоторый дискомфорт, ставить ограничения в питании, увеличивать интенсивность нагрузки, заставлять себя двигаться. Потому что иначе всю затраченную на тренировках энергию мы компенсируем отдыхом и неосознанным перееданием. «Выползла из зала, а теперь лежу весь день – худею» и «Приехала из зала голодная, как зверь – смела пол холодильника» про одно и то же.

 

Что делать:

— Если переутомление: на 10-14 дней снизить объем и интенсивность или изменить вид тренировок, увеличить интервалы отдыха между подходами и количество свободных дней, пить достаточно воды, высыпаться, питаться на уровне поддерживающей калорийности. Все это поможет восстановиться, чтобы вернуться в режим похудения.

— Если много кардио: сокращайте. Есть занятия гораздо эффективнее и интереснее, чем 12 часов ходьбы в неделю на беговой дорожке, тем более 5 часов активности в неделю, включая кардио, ВИИТ, прогулки на свежем воздухе или другую подвижную деятельность будет достаточно.

— Если трудности с контролем аппетита и активности: считайте КБЖУ, перестаньте кусочничать, ведите дневник питания и дневник активности, а главное, пересмотрите свою программу. Если кардио после силовых заставляет чувствовать переутомление и испытывать сложности с контролем голода, не делайте его – перенесите на другой день. Возможно, в силовой программе стоит сократить количество упражнений/подходов, сделать занятия менее продолжительными, но более интенсивными. Не стоит проводить в зале два часа – 45-60 минут достаточно.

 

По моему опыту, аэробика на голодный желудок, ВИИТ, круговые и прочие метаболические тренировки повышают аппетит. Если это про вас тоже, то может, стоит изменить режим занятий на более подходящий? Разберитесь, какие типы тренировок и упражнений приводят к утомлению и перееданию конкретно вас, и подумайте, как можно изменить объем и интенсивность своих занятий, чтобы лучше восстанавливаться, потому что восстановление – это тоже часть программы.

После публикации поста «Как научиться контролировать питание» пошли запросы на продолжение темы. В той статье я описала основы, что контроль начинается с ответственности. Ответственность – это не наказание, а способность отвечать за свои действия, осознавать последствия своих решений. Еда не залетает в рот при одном лишь желании – вы сами ее туда кладете, жуете, глотаете. Прежде чем сделать это, вы принимаете целую вереницу решений – что вы хотите, сколько, как и где.

Если человек в прямом смысле не способен нести ответ за свои решения и поступки, то заниматься этой проблемой он должен с психотерапевтом или психиатром. Я этой темы не касаюсь – не моя компетенция.

Моя компетенция в том, чтобы помочь настроить рацион таким образом, чтобы он приводил к результату, обеспечивал основные потребности, учитывал индивидуальные особенности, вписывался в ритм жизни, а сам процесс коррекции фигуры был в меру комфортным. Об этом как раз этот пост. Погнали:)

Настройте свой рацион – он должен быть удобным

Большинство худеющих поступает следующим образом. Если диета не работает, они ее просто меняют. Гибкое питание не работает – переходим на ПП, не получается на ПП – пробуем БУЧ, сложно с БУЧ – ударим по здоровью Дюканом. Другая диета – не выход, если вы срываетесь и переедаете. Перестаньте переедать и сработает любая.

Что помогает справиться с чувством голода:

— Сбалансированные по БЖУ приемы пищи. Организм медленно переваривает белки и клетчатку, что поддерживает сытость. Есть исследования, подтверждающие, что равномерно распределенный по дню белок (1,2-1,6 г на кг веса) помогает контролировать аппетит.

— Достаточное количество жиров. Жиры замедляют процесс переваривания, снижают уровень инсулина, поддерживают баланс гормонов, способствуют насыщению.

— Удобное распределение КБЖУ. Важно то, сколько калорий вы потребляете и тратите в течение дня/недели/месяца, а не как вы едите. Утром нет аппетита, а вечером готовы слона съесть? Перенесите завтрак на ужин. Утверждения «на завтрак каша», «на ужин белок» давно опровергнуты. Худеть можно и без завтраков – пример.

— Продукты, которые вы любите – никто не заставляет есть грудку с рисом, ешьте ножку с гречкой, если нравится, но вписывайте в БЖУ.

— Вода – жажда похожа на голод, поэтому пейте достаточно жидкости между приемами пищи.

Дайте себе время

Контроль питания – это ваша забота, а не вашего тренера/нутрициолога. Не ждите, что в один момент мгновенно прозреете и измените свое пищевое поведение. Сначала измените поведение. Со временем поймете, что не еда управляет вами, а вы ею. На это может уйти много времени, но это ваша работа, которую за вас никто не сделает.

Что я могу посоветовать:

— Будьте к себе добрее. Не всегда будет получаться, вместо того чтобы корить себя, выдохните и идите дальше. Подумаешь, оступились. Вы занимаетесь собой, прикладываете усилия, в следующий раз получится.

— Не держите дома срывные продукты. Даже на гибкой диете, не стоит закупать килограммы печенья, конфет и забивать морозилку мороженым. Дайте себе возможность принимать решения без жестких запретов. Когда по-настоящему захочется мороженого, вы решите выйти в магазин, выберите желаемое, купите одну порцию, принесете домой, съедите и насладитесь вкусом без вины. Это важно!

— Катарсиса не будет, сосредоточьтесь на возможностях, которые дает здоровый образ жизни. Закупите здоровые цельные продукты, научитесь их готовить, ешьте медленно с наслаждением, регулярно тренируйтесь, найдите себе хобби, чаще гуляйте на свежем воздухе, поставьте цели в других сферах жизни и живите, меньше думая о еде.

Обеспечьте психологический комфорт

Известно, что чем жестче рацион и чем больше дискомфорта она доставляет, тем сложнее его придерживаться. Это даже подтверждено исследованием, где сравнивали диеты Аткинса и Орниша с зональной диетой и диетой весонаблюдателей. Большая половина участников просто слились с первых двух.

Что поможет поддерживать психологический комфорт:

— Не думайте об ограничениях – запретный плод сладок, а нарушение запрета порождает вину и стыд. Забудьте про декларации: «С этого дня я не ем…», а постройте рацион на продуктах, которые делают вас лучше.

— Используйте различные способы отслеживания результатов. Нет смысла взвешиваться каждый день, если только вы не пытаетесь отследить колебания веса в разные фазы менструального цикла или разобраться с отечностью. Весы не отображают потерю жира.

— Откажитесь от читмилов, питайтесь сбалансированно. Читмилы/рефиды подходят людям, у которых нет проблем с самоконтролем на дефиците калорий. В большинстве случаев читмилами поощряют обжорство.

— Составьте для себя правила. Например, прекращать есть, когда насытились и начинать есть, когда чувствуете реальный физиологический голод, принимать пищу медленно.

— Можете воспринимать еду, как строительный материал или топливо для своего тела, но пусть она будет вкусной. Вы начнете относиться к ней осознанно, когда поймете, что белок строит ваши мышцы, а они вносят вклад в обмен веществ, жиры необходимы клеткам и эндокринной системе, а углеводы дают энергию. Энергия необходимо тратить, а если не тратите, то сократите углеводы. Все продукты имеют БЖУ – выбирайте наиболее подходящие, которые обеспечат потребности вашего организма.

Напоследок, что немаловажно – заручитесь поддержкой. Информационной поддержкой, чтобы не опускаться в диетическое безумие, и поддержкой родных, близких по духу людей или специалистов.

Существует мнение, что дробное питание разгоняет метаболизм. Оно основывается на термическом эффекте пищи (ТЭП). Термическим эффектом называют затраты калорий на переваривание и усвоение белков, углеводов и жиров. Соответственно, чем чаще вы едите, тем выше ТЭП и тем больше калорий сжигаете. Звучит красиво, но это чушь. Предположим, ТЭП курицы 25% от ее калорийности, какая разница съесть 200 г сразу или разделить по 100? Аналогично, нет разницы, съедите вы дневной калораж за два приема пищи или разделите на 10. Для ТЭП важно соотношение БЖУ, а не число трапез.

 

Американский диетолог Алан Арагон и его команда провели анализ более 300 исследований, посвященных частоте питания, но так и не смогли подтвердить положительное влияние частых приемов пищи на качество тела. Для ISSN (International Society Of Sports Nutrition) этот вопрос все еще открыт.

 

Дробное питание и переедание

 

Еще одно распространенное мнение, что редкие приемы пищи повышают уровень гормонов стресса и когда организм не получает порции еды, он переключается в режим экономии, разрушает мышцы и замедляет обмен веществ.

 

Это тоже фантастика. Когда процесс катаболизма преобладает над анаболическими процессами, снижается синтез новых белков, а скорость их расщепления остается на прежнем уровне. Из белка состоят не только мышцы, но и все ткани организма. Первой в расход идет лимфоидная ткань. Она играет ключевую роль в иммунитете, но организму ее не жалко, т.к. она быстро восстанавливается. От пропуска приема пищи никто еще не рассыпался.

 

Дробное питание часто находит поддержку у людей с нарушениями пищевого поведения. Хронический жизненный стресс, стресс от диеты и тренировок, подавленные эмоции заставляют надпочечники вырабатывать больше кортизола, а тот косвенным образом повышает аппетит, поскольку еда – самый простой способ получить триптофан для выработки серотонина, иными словами, самое простое и доступное из удовольствий.

 

Многие переедают неосознанно на фоне тренировок и диеты, а также без привязки к ним. Когда-то я сохранила прекрасную иллюстрацию, как мы незаметно переедаем. Оставлю ее здесь.

 

Существует мнение, что частые приемы пищи помогают контролировать аппетит. Если прием пищи был пропущен, уровень сахара падает ниже некуда, человек чувствует острый голод и способен съесть все, что не приколочено. Одни исследования подтверждают это, а другие, наоборот, утверждают, что редкие и крупные приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, благодаря механорецепторам в желудке, чувствительным к большому объему еды.

 

Контроль аппетита – ваша задача. Вы должны сами прислушаться к организму, научиться отличать тягу к еде от физиологического голода, понять, какая пища лучше насыщает, и распределить суточный калораж так, как вам удобно.

 

Контроль частоты питания в представлении большинства худеющих не имеет ничего общего с работой над пищевым поведением. «Я должна наесть норму калорий», «я должна съесть обед вовремя», «я должна есть каждые 3 часа» попахивают нервным расстройством. Это не тот контроль, который нужен, поскольку он мешает развить здоровое отношение к питанию и понять свои реальные потребности.

 

Кому показано дробное питание

 

Вместе с тем для многих людей частые приемы пищи – идеальный вариант.

 

Все люди имеют разную чувствительность к углеводам и инсулину. Если у вас хорошая чувствительность к углеводам и инсулину, после еды вы должны чувствовать бодрость, энергичность и наполненность мышц. Если плохая, то после еды вы чувствуете тяжесть, залитость, вам хочется спать, а чувство насыщения длится недолго. При хорошей чувствительности не важно, с какой частотой вы едите, а при плохой – лучше делать частые небольшие приемы пищи и сокращать калории за счет углеводов.

 

Частое питание позволяет снизить резкие колебания и общий объем выделяемого за день инсулина. Это делает его подходящим для диабетиков и людей с избыточной массой тела.

 

Отдельной группой идут люди с заболеваниями желудка, желчного пузыря и кишечника. Если посмотреть на медицинские диеты для людей с болезнями ЖКТ, то каждая содержит рекомендацию питаться дробно, чтобы исключить механическое воздействие пищи, способствовать отходу желчи, снизить концентрацию желудочного сока. Небольшой объем еды легче переварить. После него нет ощущения тяжести в желудке. Если у вас есть хронические заболевания ЖКТ и большой объем еды вам некомфортен, вызывает вздутие, тяжесть, расстройства и спазмы, питайтесь дробно.

 

Желающим набрать мышечную массу дробное питание поможет съесть больше калорий. В дни тренировок тоже удобно дробить, чтобы не чувствовать тяжесть во время занятия. А при похудении и небольшом дефицитном калораже лучше обойтись 3-4 приемами пищи, включая перекус. Небольшую калорийность сложнее распределить по дню, чтобы насыщаться.

 

А теперь в двух словах. Здоровым людям с нормальной чувствительностью к углеводам и инсулину, не имеющим желудочно-кишечных заболеваний и не стремящимся съедать больше калорий нет необходимости питаться дробно. Они могут выбрать наиболее удобную им схему питания. Снижение веса не зависит от частоты приемов пищи, а контроль аппетита – вещь индивидуальная. Одним людям небольшие порции еды помогают справляться с голодом, а другим – служат оправданием к перееданию. Чтобы определить оптимальную частоту питания, необходимо начать прислушиваться к своему организму, а не к фитнес-гуру.