Для здорового человека рацион питания должен содержать огромное количество полезных веществ, минералов и микроэлементов. Особенно, если на улице осень или весна – это периоды авитаминоза. Питаться нужно сбалансировано даже при экономии бюджета.
Меню на каждый день. Какие существуют требования?
Алена Денисова – нутрициолог, эксперт FPA. Она также специализируется в фитнес-диетологии, знает множество секретов о здоровой жизни. Девушка поделилась своим экспертным мнением.
Специалист развеял миф о дорогой стоимости правильного питания. Пояснив, что каждый день мы не едим деликатесы, а вполне привычные продукты. Во-первых, углеводы, например, различные крупы, макароны. Во-вторых, белки, например, вареное мясо, яйца, молочные продукты. В-третьих, жиры, например, подсолнечное масло.
Для получения необходимых витаминов лучше всего покупать овощи и фрукты, которые актуальны на это время года. Другими словами, сезонные. Летом – это помидоры, огурцы. Зимой на помощь приходят соленья. Также нельзя забывать и про орехи. В них огромное количество полезных веществ. Еще один плюс – идеально подходят для быстрого перекуса.
Главные требования к ежедневному меню, продукты:
• должны быть свежими;
• органического происхождения;
• не слишком калорийные.
Обязательно учитывайте последнее правило перед сном. На ужин требуется распределить 15-20% относительно всей дневной нормы. Получается около 400 калорий. Рекомендуется ориентироваться на эту цифру, если человек не сидит на диете, где понижено количество суточной нормы.
Из чего состоит правильный ужин?
Обратившись к специалистам, можно получить подтверждение того, что фастфуд и жирную пищу не стоит есть на ночь. Сюда же относятся и блюда быстрого приготовления.
Какую еду не стоит есть на ужин?
• Грибы
• Жареная пища
• Сыры с повышенным процентом жирности
• Печень трески
• Мясо
• Любая жирная еда
Рекомендуется на ужине придерживаться такого плана питания:
• Крупы (1/4 часть)
• Белок. (1/4). Здесь можно выбрать рыбу, белок растительного происхождения, молочные продукты
• Овощи (1/2)
Некоторые люди думают, что стоит смотреть исключительно на количество съеденных калорий. Однако не учитывают важный момент, например, употребить немного овощей, выпить на ночь кефир. В этом случае еда быстро переваривается, человек опять голодный. Это повышает риск съесть лишнего прямо перед сном. Тогда питание получается неправильным.
Выбирайте такой ужин, который позволяет чувствовать насыщение. Чтобы вам не хотелось есть до самого утра. При этом помните про приблизительное количество калорий. Вы поинтересуетесь: «Какую еду стоит есть?». Помогут насытиться, но не перегрузят желудок, – речная рыба, различные каши, вареные яйца, овощи, приготовленные в духовке. К тому же, не ограничивайтесь чем-то одним, можно сочетать продукты между собой.
Тем личностям, которые не имеют привычку готовить самостоятельно, стоит обратиться к специальным книгам с рецептами. На первых порах очень сложно выбрать правильное меню и составить его под себя. Также можно изучить рацион питания различных больниц и санаториев, где всегда подается только полезная еда. Если нет такой возможности, просто ориентируйтесь на примерное сочетание блюд, выделяя главную идею и задумку составителей меню.
Правильное питание на неделю
• Понедельник. Готовим рагу из овощей. Ингредиенты: баклажан, морковь, паста из томатов, кабачки, лук, перец, растительное масло.
• Вторник. Чечевица или фасоль. Варим или тушим. В ходе приготовления можно добавить: приправы по вкусу, пасту из томатов, масло растительного происхождения.
• Среда. Рыба с рисом. Только не жарим! Дополняем морковь, приправы, лук.
• Четверг. Берем овощи и делаем из них запеканку. Компоненты: баклажан, картофель, сметана с низким процентом жирности, морковь.
• Пятница. Запекаем тыкву вместе с пшеном. Можно дополнить сахаром или сливками.
• Субботу. Отвариваем рис, добавляем тушеную капусту.
• Воскресенье. Омлет со шпинатом. Компоненты: куриные или перепелиные яйца, шпинат, сливки, растительное масло, приправы.
Питаться правильно очень просто, нет необходимости тратить много денег. Обязательно учитывайте свой вкус, но придерживайтесь примерного соотношения и списка продуктов.
Стоит ли ужинать после 6 часов вечера — рекомендации эксперта
Утверждается, что каждый человек должен употреблять пищу три раза в день: завтракать, обедать и ужинать. Последний прием происходит вечером, но во сколько именно? В рекомендациях со стороны специалистов зачастую звучит время 18:00. А что будет, если покушать после указанного времени? Ответы на подобные вопросы удалось получить от нутрициолога Анастасии Жигуновой. Специалист разоблачила распространенные мифы и дала советы, как питаться по вечерам.
Может ли быть ужин после 18:00?
Нутрициолог считает, что ужин после 18 часов возможен, но он должен быть за несколько часов до отхода ко сну. Одной и причин эксперт называет замедление метаболизма.
Специалист Жигунова:
«Оптимальный вариант – ужинать не позже 19 часов вечера. Конечно же, если человек укладывается спать до 23 часов. Это подходящий период с учетом деятельности биол. часов людей и выработки важных гормонов. До ночного отдыха не стоит давать организму излишнюю нагрузку, ведь каждый час сна направлен на восстановление органов».
Если принимать пищу слишком поздно, это чревато появлением бессонницы и прочих неприятностей, которые касаются внутренних органов. Нутрициолог:
«Когда вы достаточно плотно и поздно ужинаете, утром, глядя в зеркало, можно заметить мешки под глазами и отечность лица. Возможны и запоры. Ощущение тяжести в области живота, увеличение массы тела, проблемы с засыпанием – все это негативное влияние позднего ужина».
Так за сколько же часов до отхода ко сну нужно ужинать?
Если последний (третий по счету) прием пищи будет заблаговременным, системы организма смогут подготовиться к ночному отдыху. Анастасия:
«Рекомендую ужинать за 3-4 часа до сна. К вечеру происходит замедление пищеварительной системы. Органы ЖКТ выполняют подготовку к дальнейшему восстановлению. Излишняя нагрузка на организм ни к чему, ведь в ночное время каждый час направлен на восстановление конкретного органа. Именно поэтому эти органы ночью должны не работать, занимаясь перевариванием пищи, а восстанавливаться».
Согласно мнению эксперта, если человек часто без причины просыпается ночью, это указывает на сбои в работе желчного пузыря и печени.
Чем лучше всего ужинать в вечернее время?
Анастасия Жигунова считает, что ужин должен состоять из продуктов с белками, которые легко усваиваются, овощей (в вареном и сыром виде), малого объема жиров. А вот на соль налегать не стоит. Лучше отказаться и от таких напитков как крепкий чай и кофе.
Продукты, подходящие для ужина
Белки:
• Рыба (желательно запеченная или на пару);
• Яйца (если не употребляли с утра);
• Мясо птицы;
• Сыр тофу;
• Различные морские продукты (обязательно креветки).
Жиры:
Животного происхождения: субпродукты (их можно отнести и к белкам), рыба жирных видов, яйца, икра натуральная, холодец, кусочек сала, масло (к примеру, сливочное или топленое).
• Растительного происхождения: оливки (несколько штук), авокадо, масла нерафинированного типа (к примеру, льняное, оливковое или кокосовое), семечки (чиа, тыквенные, подсолнечные, льна).
Углеводы:
• Капуста, огурцы, репчатый лук, баклажаны, сельдерей (тем, кто желает похудеть, стоит отдавать предпочтение не крахмалистым овощам);
• Свекла, батат, морковь, тыква (когда имеются проблемы с засыпанием).
Нутрициолог заявила:
«Превосходный вариант – суп-пюре из овощей. Гречневую лапшу, киноа, фунчозу и бобовые советую съедать на завтрак или обед, поскольку в их составе немало крахмала. При наличии большой двигательной активности имеет смысл добавление гарнира в виде злаков».
Подходит ли ужин после 18:00 худеющим?
Эксперт убеждена, что нужно не сидеть на диетах, а сбалансированно питаться. Жигунова:
«Сам термин «диета» я не понимаю и не признаю, ведь определенный режим питания неизменно приводит к срывам и перееданию. Диета сопровождается нехваткой полезных веществ, из-за чего в дальнейшем могут развиться те или иные болезни. Именно поэтому главным принципом является сбалансированное питание, состоящее из белков, углеводов, жиров и клетчатки».
Во сколько и чем ужинать «тучным» людям?
Нутрициолог подчеркивает, что какая-то универсальная формула для идеального ужина полным людям отсутствует. Но уж точно по вечерам им стоит отказываться от употребления злаков, рафинированных углеводов (особенно сахара).
Жигунова:
«Все индивидуально и, конечно же, зависит от состояния конкретного лица. В общем плане ужин пышнотелых людей обязан получиться белково-жировым с введением клетчатки. Никаких злаков, сахара и содержащих его блюд быть не должно. То же самое касается сладких фруктов, молочных продуктов. Личностям, имеющим большой ИМТ, не стоит до сна употреблять молочку, ведь она обладает повышенным гликемическим индексом, а значит, способна вызвать всплеск инсулина».
Что допускается съедать после ужина перед отбоем?
Иногда по прошествии нескольких часов после ужина возникает голод. Даже до сна (примерно за 1,5 часа до него) допустим легкий перекус. Нутрициолог:
«Прекрасный вариант – зеленые смузи (на основе листовых овощей либо зелени) с добавлением ягод, орешков и семян. Утолить голод можно зеленым салатом с отварными перепелиными яйцами. А вот от употребления фруктовых фрешей перед отходом ко сну лучше отказаться. В ином случае не удастся избежать резкого повышения уровня инсулина».