В своих постах я нередко упоминала о стрессе, но всегда старалась обходить эту тему стороной – «не мое» и пусть разбирается психолог, хотя какие-то зарисовки из личного опыта могли бы быть полезны многим. И когда в очередной раз меня попросили написать об этом, я решила, почему бы и нет. Тем более, как раз восстанавливаюсь после большой нервной встряски.
Иногда мы становимся заложниками обстоятельств, но мы будем ими до тех пор, пока не найдем внутренние ресурсы, чтобы покончить с этими обстоятельствами. Искать ресурсы лучше у психолога, но меня просили рассказать о личном опыте. Что ж, давайте к делу. Что можно сделать уже сейчас, чтобы понизить градус стресса?
1. Найти раздражители постоянного воздействия
Для меня долгое время была раздражителем работа, когда я старалась всегда быть на связи в ущерб личному времени. Когда я заметила, что внутренне моноложу даже во время просмотра фильма, решила, хватит. Мне продолжают писать и в шесть, и в десять, и в три ночи, но теперь моя работа обрела четкие границы. До 9 и после 18:00 сообщения не читаются, а если любопытство берет вверх, то здравый смысл заставляет набрать: «Отвечу, как будет время/завтра утром».
Есть раздражители, на которые я не могу влиять. Например, война, отсутствие «благ цивилизации», как служба доставки, банки, почта, стабильная мобильная связь и тихая размеренная жизнь. Это приходится терпеть, но терпеть остальное никто не заставляет.
Можно спросить себя: «Я действительно не могу это изменить или не хочу ничего менять?» Если вам хреново от действий, которые вы делаете, значит, вы сможете перестать их совершать.
2. Вернуть себе комфорт
Очень многие люди не умеют распознавать сигналы своего тела. Путают тягу к еде и реальный голод, не могут отличить сытость от переедания, не обращают внимания на дискомфорт, могут часами сидеть в напряжении, игнорируют боль, не могут понять, чего они хотят и т.д. В итоге тело начинает жиреть, болеть, страдать. Это работа для психолога, но от психолога не будет никакого толку, если самому бездействовать.
Вернуть себе комфорт мне помогла простая техника концентрации на теле. Я не говорю о 10-минутной медитации. Просканировать свое тело от кончиков пальцев до макушки можно за 1-2 минуты. Уединяться не нужно. Это можно сделать дома, в транспорте, на работе, в спортзале – где угодно. Нужно обратить внимание на каждый участок своего тела, постараться почувствовать его и почувствовать им. Насколько удобно/неудобно, тепло/холодно, напряжено/расслабленно ощутить поверхность, с которой он соприкасается. Если где-то замечен дискомфорт – исправить его. Например, затекла спина – встать/лечь, жажда – выпить воды, устали глаза – закрыть/отвлечься. Понять, что хочет тело и дать ему это. А чтобы не забывать, можно завести будильник.
Например, у меня стоит приложение Дневник эмоций, которое пиликает мне дважды в день, чтобы я отметила свое настроение. Тогда же я отвлекаюсь и считываю физическое состояние, исправляю, если что-то не так.
Задаю себе три вопроса:
Что я чувствую?
Что я ощущаю?
Чего я хочу.
Потом делаю то, что вернет мне комфорт.
Аналогичное я советую делать своим клиенткам перед тем, как поесть/перекусить – сначала просканировать себя, потом принять решение. За эти 1-2 минуты многие понимают, что хотят не есть, а рисовать, например, а сейчас им просто скучно.
3. Найти повод радоваться
Если хочется танцевать, а тянет к холодильнику, то лучше сразу идти к психологу, поскольку подавление своих желаний и замена своих желаний едой – штука нездоровая. Свои желания я тоже не сразу научилась распознавать. После ужаса, пережитого мной два года назад у меня начала развиваться травма, сопровождающаяся депрессией. Я отчетливо помню отсутствие сна без снотворных, зудящее чувство тревоги, удивительную способность тупить часами, полное непонимание того, кто я, что чувствую и чего хочу. Иногда я с головой уходила в работу, но от этого становилось только хуже. Я описываю свое состояние после ситуации, в которой чуть не погибла, но я знаю людей, которые живут, казалось бы, в мире и стабильности, но испытывают то же самое.
Тогда я начала вести дневник, записывать все свои мысли, так и дошла до радостей. Даже выделила под это дело целый разворот, записывая туда все, что способно принести мне удовольствие – прогулка по парку, пикник, животные, общение с подругой, фильмы, фотография. Сейчас подобные списки я составляю наперед в начале каждого сезона, как планы на осень или зиму.
Чтобы маленькие радости не пролетали мимо, а изначальный список становился еще шире, я каждый вечер записывала в другой блокнот 5 приятных событий, которые произошли со мной сегодня.
Так в мою жизнь вернулось удовольствие от интересных книг, покупки новых вещей, удовольствие от фотографии, физической нагрузки, общения.
4. Высыпаться и тюлениться
Этому я научилась только в прошлом году. Вот так просто валяться, ничего не делая. Мне пока это сложно дается, поэтому я совмещаю с рисованием/раскрашиванием, прослушиванием лекций или музыки. Сначала было трудно, я не выпускала телефон из рук «а вдруг кому-то срочно понадоблюсь», а потом вошла во вкус. Иногда полный отдых – это то, что необходимо. Это помогает услышать свои мысли. Не те, которые начинаются с «я должна».
5. Смотреть на хорошее
В моей жизни достаточно адреналина (я живу в зоне военных действий), какой смысл искать его еще и на экране? Место «Ходячих» и триллеров в моем эфире занял неспешный, но глубокий артхаус, а еще я перестала читать новости, обсуждать их, редко смотрю ленту вк (чаще листаю пинтерест). Стала больше читать, больше слушать музыку, лекции/вебинары/подкасты.
6. Получить поддержку
Поддержка – это то, что заставляет держаться. Это близкие, друзья и просто знакомые люди, которым не все равно. Моя поддержка – это муж, который сидел со мной на полу в коридоре, обнимал и говорил, что сейчас все закончится и что все будет хорошо, когда снаряды разрывались у нас перед домом в начале февраля, а сам дом скрипел и дрожал, как при землетрясении. Это близкие и друзья, которые в курсе происходящего и знают, где я живу, написавшие мне в этот вечер и на следующий день. Это друзья и знакомые, с которыми я сама поделилась жестью, потому что несколько дней была просто выведена из строя. Я думаю, каждый понимает ценность поддержки. Очень и очень важно, чтобы в жизни были люди, которые посочувствуют, рассмешат, отвлекут и не осудят.
7. Найти силы двигаться дальше
Многие называют это прощением, но если говорить именно о нем, то я прощаю не все. Если мне удается простить процентов на 60%, то это успех. Сейчас речь не о нем, а об отказе тащить с собой груз проблем/переживаний/боли. Заставлять себя отпустить какую-то ситуацию бессмысленно – это сделает время. Важно научиться видеть, когда это время пришло, и тогда уже искать силы, чтобы отказаться от напряга.
Как я понимаю, когда приходит время. Когда страх, боль, обида и прочие чувства отходят на задний план и о ситуации можно сказать: «да, было дело…». Она перестает болеть и грузить.
А для этого нужно:
1) дать себе время;
2) научиться видеть в своей жизни другие, более приятные вещи;
3) если решение проблемы зависит от вас, то решить ее, а не откладывать в долгий ящик.
Стресс – это результат образа жизни и реакции на происходящее в ней. Пока не изменится образ жизни и поведение, не уйдет стресс. Жаловаться, медитировать, пить успокоительные бесполезно. Иногда причины оставаться в стрессе сильнее желания выйти из него. Например, я не уезжаю, потому что на то у меня есть причины, которые сильнее желания уехать, но у меня нет причин, чтобы оправдывать окружающей обстановкой бездействие в отношении собственной жизни. Переждать не получится. Она идет. И только я могу решить, пройдет она мимо меня или нет.
Подведем итог, что сработало на мне два года назад и работает сейчас:
— Исключение раздражающих факторов – если стрессор действует постоянно и его можно убрать из жизни, то нужно сделать это;
— Сканирование тела и эмоционального состояния – занимает всего минуту;
— Списки радостей, планов и случившихся приятных мелочей, а также ведение дневника с последующим анализом собственных мыслей;
— Сон и отдых от всего и всех;
— Приятные фильмы, книги, музыка;
— Поддержка окружающих;
— Способность идти дальше, когда ситуация отпускает, а не залипать в ней.
Напоследок, многие рассуждают в духе «мне бы ваши проблемы» или «мои проблемы фигня по сравнению с вашими», чего делать не стоит. Наши проблемы реальны для нас, и разбираться с ними тоже должны мы. Отмахнуться не получится.