О плато я уже писала, но дала информацию очень разрозненно, а сейчас мне бы хотелось структурировать ее в виде пошаговой инструкции для тех, кто застрял на определенной отметке. Если вес стоит уже месяц, это значит, что действия, которые работали раньше, перестали работать сейчас.
Если вы давно правильно питаетесь и тренируетесь, но ваше похудение зависло, обратите внимание на следующее.
1. Подсчет калорий
Контроль калорийности рациона позволяет четко оценить свой рацион и определить причины, по которым нынешнее питание перестало давать результат. Естественно, если вы считаете правильно и честны с собой.
Самая очевидная причина плато – вы едите слишком много. Если вы уже сбросили десять-двадцать килограмм, то ваши потребности в калориях изменились, их необходимо пересчитать. Возможно, что вес не уходит, потому что приход калорий стал равен расходу. Такое случается у людей, которые просто правильно питаются или придерживаются интуитивного подхода. Неосознанное переедание часто случается у тех, кто испытывает трудности с контролем питания и не умеет отличать реальный голод от тяги к еде.
Вы могли достигнуть уровня поддержки даже, если считали калории. Сократите калораж на 10%. Всего 200–300 ккал дефицита будет достаточно, чтобы подстегнуть организм к дальнейшему похудению. Перегибать палку с чрезмерными ограничениями не стоит, поскольку недоедание тоже приводит к плато с помощью кортизола – гормона стресса, который задерживает воду в организме, маскируя тем самым какой-либо прогресс. Потому атлеты используют углеводные рефиды и перерывы в диетах, чтобы восстановить гормональный фон и скорость обмена веществ.
Таким образом, если вы жестили до этого и перестали сбрасывать вес, а сокращать калораж уже некуда – сделайте перерыв на 10-14 дней, питаясь на уровне поддержки. Реальном уровне, а не мифическом. Многие люди считают себя более активными, чем есть на самом деле, неправильно оценивают свои потребности и набирают лишние килограммы.
2. Пересмотр БЖУ
Я уже писала, почему у рациона должна быть основа и почему важно питаться ровно. Изменение процентного соотношения БЖУ позволит изменить диету, не меняя калорийности рациона.
Помним, что достаточное количество белка – главный фактор любого рациона для похудения, поскольку белок помогает сохранить мышцы. Что касается жиров и углеводов, то их количество будет зависеть исключительно от того, как ваше тело реагирует на них. Например, если чувствуете упадок сил/сонливость после углеводной пищи, ешьте меньше углеводов.
Одни люди лучше теряют жир при умеренной углеводности рациона, а у других получается быстрее худеть при небольшом содержании жиров. Молодые и активные люди нуждаются в большем количестве углеводов, чем старшие и малоподвижные.
Главное, не бросаться в крайности и обеспечивать хоть минимальные потребности в макронутриентах. Все мы разные, поэтому вы должны быть готовы к тому, что придется экспериментировать с КБЖУ.
3. Повышение активности
Многие набирают вес зимой и стремительно сбрасывают его весной-летом. Дело не только в жаре и свежих овощах, которые естественным образом заставляют съедать меньше, но и в изменении уровня активности. Зимой мы менее подвижны, чем летом. А при длительном похудении организм стремится к равновесию – меньше тратит энергии, экономя на движении, больше запасает из пищи.
Чтобы заставить себя сжигать больше калорий, нужно заставить себя двигаться. Самый простой способ – добавить получасовую ежедневную прогулку. Несколько тысяч дополнительных шагов могут помочь преодолеть плато.
4. Повышение интенсивности тренировок
Комплексный подход к потере жира включает регулярные тренировки. Повысить эффективность своих тренировок можно при помощи методов повышения интенсивности или ВИИТ. Можно добавить 10-15 минутные интервалы в конце силовой тренировки или делать их отдельно.
Вариантов ВИИТ масса – это может быть кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или гантелями. И конечно, если не повышать рабочие веса, то можно не удивляться застою в результатах. Силовые тренировки – это тяжело, но эффективно. Они помогают построить и сохранить мышцы на диете, а наличие мышц помогает сжигать больше калорий.
5. Достаточный сон и контроль стресса
Недостаток сна влияет на аппетит, чувствительность к инсулину, уровень кортизола, энергичность. Постоянный стресс тоже является серьезной помехой. Сам по себе кортизол не зло – во время тренировок он помогает сжигать жир, а хронический кортизол приводит к отекам, перееданию, гормональным нарушениям, накоплению жира на талии.
Проанализируйте свой образ жизни, сократите влияние стрессовых факторов, начните высыпаться и отслеживать свой прогресс. Хороший сон и снижение стресса помогут лучше восстанавливаться, предотвратят риск перееданий, улучшат гормональный фон. Результаты не заставят себя долго ждать.
Напоследок, сложности с потерей веса могут иметь медицинскую причину. Если вы тщательно контролируете питание, активны, регулярно тренируетесь и высыпаетесь, но ваше тело вас не слушается, обратитесь к эндокринологу и сдайте кровь на гормоны. Если проблема в них, необходимо скорректировать гормональный фон, а только потом худеть.