Чтобы дать ответ на вопрос, как эффективно тренироваться, необходимо понять, какого эффекта мы ждем от тренировок. Мне чаще задают вопросы о похудении, поэтому статья об этом. Мы знаем, что тренировочная активность для похудения состоит из силовых тренировок, ВИИТ и низкоинтенсивного кардио. Мы знаем, что каждую мышечную группу необходимо нагружать дважды в неделю. Также мы знаем, что минимум кардио – это 150 минут низкоинтенсивного или 75 минут высокой интенсивности, а еще мы знаем, что желательно делать и низкоинтенсивную аэробику, и ВИИТ. От этого у многих голова идет кругом, появляется дрожь в коленках и неуверенный вопрос: как же совмещать тренировки на неделе, чтобы не пришлось тренироваться каждый день?
Какого эффекта мы ждем от тренировок?
Похудение на 70% не про тренировки, а про питание и здоровое отношение к нему. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Если создавать его только за счет питания, то будет голодно и некомфортно, поэтому мы подключаем физическую нагрузку. С ее помощью мы не только расходуем калории, но и добиваемся увеличения мышечной массы и окислительной способности мышц, чтобы сжигать больше калорий во время отдыха и красиво худеть. С этими целями справляются силовые тренировки и ВИИТ. Они улучшают обмен веществ, что со временем и при балансе КБЖУ приведет к устойчивой потери жира.
Низкоинтенсивное кардио, как ходьба на дорожке, езда на велосипеде в одном темпе или прогулка в парке сами по себе (без силовых и/или ВИИТ) будет бессмысленно. Вы сжигаете калории, пока занимаетесь. Те 300 калорий, которые вы сожгли за час, вы восполните следующим приемом пищи. С таким же успехом можно урезать рацион на 300 ккал и не делать кардио. Однако у него есть масса других преимуществ, которые не связаны с потерей жира.
Также следует иметь в виду, что есть люди, которым запрещены интенсивные тренировки, и люди, которые пока не умеют преодолевать себя. Что ВИИТ может быть травмоопасным и что делать его каждый день – это безумие. Даже в таких мощных домашних ВИИТ-программах, как Insanity Шона Ти при шести тренировках в неделю чередуются занятия разной интенсивности и разного типа (плиометрика, аэробика, тренировка баланса), а активная часть самой тренировки длится около получаса.
Как совмещать тренировки на неделе?
Чтобы понять, как совмещать тренировки, необходимо понять, сколько нужно тренироваться:
— Силовые тренировки – 2-4 раза/нед;
— ВИИТ – 2-3 раза/нед;
— Низкоинтенсивное кардио – 2-3 раза/нед.
Совместить все это можно следующим образом:
При двух силовых в неделю:
Пн – Фуллбоди + низкоинтенсивное кардио – 20-30 мин;
Вт – ВИИТ – 20-30 мин;
Ср – Отдых;
Чт – Фуллбоди + низкоинтенсивное кардио – 20-30 мин;
Пт – ВИИТ – 20-30 мин;
Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;
Вс – Отдых.
При трех силовых в неделю (так тренируется большинство):
Пн – Низ тела + ВИИТ – 10-15 мин;
Вт – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;
Ср – Верх тела + ВИИТ – 10-15 мин;
Чт – Отдых;
Пт – Фуллбоди + ВИИТ – 10-15 мин;
Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;
Вс – Отдых.
При четырех силовых в неделю:
Пн – Низ тела + низкоинтенсивное кардио 20-30 мин;
Вт – Верх тела + ВИИТ 10-15 мин;
Ср – Отдых;
Чт – Низ тела + низкоинтенсивное кардио 20-30 мин;
Пт – Верх тела + ВИИТ 10-15 мин;
Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;
Вс – Отдых.
Дни могут быть другие, главное, чтобы между всеми тренировками было два дня отдыха. При интенсивных силовых (например, в дни ног) ВИИТ можно либо перенести на другое время, либо сделать после силовой, но выбрать такой вариант активности, который не потребует от вас хорошей координации.
Под низкоинтенсивным кардио может проходить как тренировка на тренажере или домашняя тренировка по видео, так и прогулка на улице в быстром темпе. Оно помогает отчасти компенсировать недостаток двигательной активности и его наличие в программе особенно важно для людей, которые большую часть дня проводят сидя.