Автор: novafitway

Вот, что бывает, когда работу над собой удается вписать в свой ритм жизни без крайностей и компромиссов. Марина яркий пример того, к чему приводит осознанный выбор и волевое усилие. После интенсива мы работали еще восемь недель – результат был каждый отчетный понедельник без срывов и других напастей, а все потому, что Марина сосредоточилась на главном – строгое соблюдение КБЖУ и регулярные тренировки. И совершенно не важно, что тренировки эти были дома, а не в зале, с бутылками, а не с гантелями, и что КБЖУ распределялось по дню, как удобно было Марине вопреки популярным рекомендациям, которые подходят не всем.

 

Я расспросила Марину о том, как все было и, возможно, это интервью станет убедительным аргументом к тому, что не нужно ломать себя, а важно делать правильный выбор. Каждый день.

 

С каких параметров (рост/вес) ты начала свою трансформацию и сколько весишь сейчас?

 

Начинала с веса 70 кг, при росте 160. Сейчас вешу 60 кг.

 

С чего все началось и, сколько времени занял этот процесс?

 

Все началось с участия в осеннем фитнес-интенсиве паблика «Ешь, тренируйся, люби» и заняло три месяца.

 

Какие твои нынешние фитнес-цели?

 

В долгосрочной перспективе я хочу иметь подтянутое тело, гармоничный силуэт и красивую кожу. Поэтому больше ориентируюсь на отражение в зеркале, чем на весы.

В краткосрочной перспективе – так как я меньше всего похудела в ногах – большего результата жду сейчас от них.

 

Марин, расскажи, из каких продуктов состоит твой ежедневный рацион?

 

Приучила себя к кашам, поэтому теперь каждый день ем гречку или пшено. Также ем фасоль и горох. Основное мясо, конечно, курица. Но я больше предпочитаю окорочка/бедра, чем грудки. Из молочного – это кефир, ряженка, сметана, творог, иногда плавленый сырок. Больше всего пришлось подумать над овощами, ведь осенью-зимой выбор не слишком большой. Ем пекинскую капусту, лук и морковку в больших количествах, тыкву, сельдерей. Хорошее подспорье – замороженные овощи и томатный сок.

 

Есть что-то, в чем ты себя ограничивала?

 

Категорическое «нет» я не сказала ни одному продукту. Но постепенно сократила употребление сначала сахара, потом и меда. Перешла на сахарозаменитель. Во время интенсива заменила хлеб лавашем, теперь и его почти не ем. Совсем отказалась от риса, макарон и не скучаю. Картошка – очень умеренно, но ем. Слежу за жирностью мяса и точно меряю количество подсолнечного масла.

 

А как с вкусняшками? Позволяла?

 

Я совершенно равнодушна к чипсам, семечкам, булочкам и печенькам. Мои вкусняшки – это хорошие шоколадные конфеты и вкусные пирожные. Вот их я ем. В отношениях с вкусняшками выработала несколько правил:

— употребление этих продуктов надо планировать – знать, что ты себе не отказываешь в радости, но ешь определенное количество и в определенное время;

— надо учиться вписывать их в свой ежедневный рацион – при правильно составленном меню после нежирной куриной грудки вполне можно позволить себе жирную конфетку, и все вместе это впишется в дневное КБЖУ;

— не держать вкусняшки рядом с собой в количестве большем, чем запланировано на один раз;

— выбирать качественные продукты с хорошим составом.

 

Какое твое самое любимое диетическое блюдо? Поделишься рецептом?

 

Любимого блюда как такового нет. Правильное питание мне нравится с одной стороны своей простотой – кинула запекаться курицу с овощами и все, не надо два часа стоять у плиты.

 

С другой стороны – необходимостью экспериментировать. Так тефтельки я теперь готовлю с гречкой, из печени делаю паштеты, а из скумбрии, которая довольна жирная как для основного блюда, варю что-то типа солянки с большим количеством томата, овощей, но без картошки.

 

А теперь расскажи о тренировках. Как ты тренировалась, сколько?

 

На данный момент у меня три силовых тренировки в неделю на разные группы мышц плюс кардио. До этого были четыре силовых и кардио. Тренируюсь дома.

 

Назови топ-3 любимых упражнений.

 

Мне нравятся все упражнения с утяжелителями – жимы, махи и т.д.

 

Марин, расскажи о своем проекте «Кульчики» и о своем творчестве. Чем ты занимаешься? Это увлечение или нечто большее?

 

Проект Кульчики возник как желание упорядочить и систематизировать то огромное количество фотографий, схем и мастер-классов по сознанию украшений своими руками, которое я ежедневно нахожу в интернете. И поделиться этими идеями со всеми желающими. А еще не было странички подобной тематики, которая бы устраивала меня на сто процентов. Поэтому я решила создать свою. В будущем я хочу развить эту историю в свой сайт.

 

А вообще мое увлечение хендмейдом преследует сугубо практические цели – если того, чего ты хочешь, не существует в природе, приходится делать это самой. Поэтому я создаю украшения, переделываю одежду и варю тот крем для рук, который помогает моим ногтям расти. Пора, наверное, превращать это в собственный бизнес.

 

Я знаю, handmade отнимает массу времени и требует усидчивости. Не мешало ли одно другому? Как тебе удается совмещать работу, тренировки, творчество, паблик?

 

В экономике есть такой инструмент – фотография рабочего времени. Когда все-все, что делает человек, фиксируется поминутно. Если провести этот эксперимент для себя, то можно разоблачить в себе ленивую задницу, которая думала, что была невероятно занята, а в итоге ничего великого за день не совершила.

 

Поэтому я постоянно пишу планы, списки, веду дневник тренировок.

 

Также можно совмещать приятное с полезным. Например, во время кардио со скакалкой я слушаю подкасты радиопередач. Во время ежедневной прогулки в быстром темпе – аудиокниги. А еще можно одновременно лежать на диване, смотреть сериал, листать пинтерест в поиске нужных картинок и делать самомассаж бедер или живота.

 

Если не секрет, что тебя мотивирует? Возможно, у тебя есть собственный рецепт, как замотивироваться?

 

Изначально моей мотивацией было привнести больше дисциплины в свой стиль жизни, упорядочить свое питание и увеличить количество физической активности. Я худеть не собиралась, потому что не верила, что это возможно в домашних условиях.

 

Теперь моя мотивация – мой результат. Когда видишь на что ты способна – хочется больше.

 

Кого бы из известных людей ты бы назвала своим мотиватором? Есть такие?

 

Ой, я тут вообще человек со стороны. Известных мотиваторов я не знаю. За деятельностью спортсменов, тренеров, фитоняшек не слежу.

 

Марина, а твоя трансформация привнесла в твою жизнь какие-то перемены?

 

Я стала лучше себя чувствовать, лучше спать и испытываю некоторые проблемы со своим нынешним гардеробом.

 

Сейчас, когда уже за плечами есть опыт, оглянись назад и скажи, что бы ты изменила, если бы тебе пришлось сейчас начинать все сначала?

 

Возможно, если бы я строже следила за своим питанием и больше себя ограничивала – я бы сбросила больше килограмм. Но не факт, что мой организм был бы столь отзывчив ко мне, если бы я периодически не задабривала его вкусняшками. Поэтому нет, я бы ничего не меняла.

 

Что ты пожелаешь девушкам, которые только собираются начать работать над собой?

 

Понять и принять для себя три вещи, которые очень помогли мне:

 

Во-первых, чтобы действительно худеть, а не сбросить пару килограмм, а потом вернуть их – надо есть. Причем есть в достаточно больших количествах. Поэтому все изречения известных и не очень дамочек про «зашить рот» – надо выбросить из головы.

 

Во-вторых, это возможно – менять себя, не изменяя себе. Основы правильного питания и правильной активности просты и универсальны. Они подойдут любому человеку с любым стилем жизни. Например, я ненавижу овсянку, не бегаю и никогда не завтракаю. И считаю, что лично для меня это нормально и совсем не мешает достижению моих целей.

 

В-третьих, сколько бы миллиардов не стояло за индустрией красоты, для приведения себя в форму достаточно лишь желания и дисциплины. Своего не слишком огромного, но все же результата я добилась без спортзала, бассейна, спа-процедур и дорогих продуктов питания.

В своих постах я нередко упоминала о стрессе, но всегда старалась обходить эту тему стороной – «не мое» и пусть разбирается психолог, хотя какие-то зарисовки из личного опыта могли бы быть полезны многим. И когда в очередной раз меня попросили написать об этом, я решила, почему бы и нет. Тем более, как раз восстанавливаюсь после большой нервной встряски.

 

Иногда мы становимся заложниками обстоятельств, но мы будем ими до тех пор, пока не найдем внутренние ресурсы, чтобы покончить с этими обстоятельствами. Искать ресурсы лучше у психолога, но меня просили рассказать о личном опыте. Что ж, давайте к делу. Что можно сделать уже сейчас, чтобы понизить градус стресса?

 

1. Найти раздражители постоянного воздействия

Для меня долгое время была раздражителем работа, когда я старалась всегда быть на связи в ущерб личному времени. Когда я заметила, что внутренне моноложу даже во время просмотра фильма, решила, хватит. Мне продолжают писать и в шесть, и в десять, и в три ночи, но теперь моя работа обрела четкие границы. До 9 и после 18:00 сообщения не читаются, а если любопытство берет вверх, то здравый смысл заставляет набрать: «Отвечу, как будет время/завтра утром».

 

Есть раздражители, на которые я не могу влиять. Например, война, отсутствие «благ цивилизации», как служба доставки, банки, почта, стабильная мобильная связь и тихая размеренная жизнь. Это приходится терпеть, но терпеть остальное никто не заставляет.

 

Можно спросить себя: «Я действительно не могу это изменить или не хочу ничего менять?» Если вам хреново от действий, которые вы делаете, значит, вы сможете перестать их совершать.

 

2. Вернуть себе комфорт

Очень многие люди не умеют распознавать сигналы своего тела. Путают тягу к еде и реальный голод, не могут отличить сытость от переедания, не обращают внимания на дискомфорт, могут часами сидеть в напряжении, игнорируют боль, не могут понять, чего они хотят и т.д. В итоге тело начинает жиреть, болеть, страдать. Это работа для психолога, но от психолога не будет никакого толку, если самому бездействовать.

 

Вернуть себе комфорт мне помогла простая техника концентрации на теле. Я не говорю о 10-минутной медитации. Просканировать свое тело от кончиков пальцев до макушки можно за 1-2 минуты. Уединяться не нужно. Это можно сделать дома, в транспорте, на работе, в спортзале – где угодно. Нужно обратить внимание на каждый участок своего тела, постараться почувствовать его и почувствовать им. Насколько удобно/неудобно, тепло/холодно, напряжено/расслабленно ощутить поверхность, с которой он соприкасается. Если где-то замечен дискомфорт – исправить его. Например, затекла спина – встать/лечь, жажда – выпить воды, устали глаза – закрыть/отвлечься. Понять, что хочет тело и дать ему это. А чтобы не забывать, можно завести будильник.

 

Например, у меня стоит приложение Дневник эмоций, которое пиликает мне дважды в день, чтобы я отметила свое настроение. Тогда же я отвлекаюсь и считываю физическое состояние, исправляю, если что-то не так.

 

Задаю себе три вопроса:

Что я чувствую?

Что я ощущаю?

Чего я хочу.

 

Потом делаю то, что вернет мне комфорт.

 

Аналогичное я советую делать своим клиенткам перед тем, как поесть/перекусить – сначала просканировать себя, потом принять решение. За эти 1-2 минуты многие понимают, что хотят не есть, а рисовать, например, а сейчас им просто скучно.

 

3. Найти повод радоваться

Если хочется танцевать, а тянет к холодильнику, то лучше сразу идти к психологу, поскольку подавление своих желаний и замена своих желаний едой – штука нездоровая. Свои желания я тоже не сразу научилась распознавать. После ужаса, пережитого мной два года назад у меня начала развиваться травма, сопровождающаяся депрессией. Я отчетливо помню отсутствие сна без снотворных, зудящее чувство тревоги, удивительную способность тупить часами, полное непонимание того, кто я, что чувствую и чего хочу. Иногда я с головой уходила в работу, но от этого становилось только хуже. Я описываю свое состояние после ситуации, в которой чуть не погибла, но я знаю людей, которые живут, казалось бы, в мире и стабильности, но испытывают то же самое.

 

Тогда я начала вести дневник, записывать все свои мысли, так и дошла до радостей. Даже выделила под это дело целый разворот, записывая туда все, что способно принести мне удовольствие – прогулка по парку, пикник, животные, общение с подругой, фильмы, фотография. Сейчас подобные списки я составляю наперед в начале каждого сезона, как планы на осень или зиму.

 

Чтобы маленькие радости не пролетали мимо, а изначальный список становился еще шире, я каждый вечер записывала в другой блокнот 5 приятных событий, которые произошли со мной сегодня.

 

Так в мою жизнь вернулось удовольствие от интересных книг, покупки новых вещей, удовольствие от фотографии, физической нагрузки, общения.

 

4. Высыпаться и тюлениться

Этому я научилась только в прошлом году. Вот так просто валяться, ничего не делая. Мне пока это сложно дается, поэтому я совмещаю с рисованием/раскрашиванием, прослушиванием лекций или музыки. Сначала было трудно, я не выпускала телефон из рук «а вдруг кому-то срочно понадоблюсь», а потом вошла во вкус. Иногда полный отдых – это то, что необходимо. Это помогает услышать свои мысли. Не те, которые начинаются с «я должна».

 

5. Смотреть на хорошее

В моей жизни достаточно адреналина (я живу в зоне военных действий), какой смысл искать его еще и на экране? Место «Ходячих» и триллеров в моем эфире занял неспешный, но глубокий артхаус, а еще я перестала читать новости, обсуждать их, редко смотрю ленту вк (чаще листаю пинтерест). Стала больше читать, больше слушать музыку, лекции/вебинары/подкасты.

 

6. Получить поддержку

Поддержка – это то, что заставляет держаться. Это близкие, друзья и просто знакомые люди, которым не все равно. Моя поддержка – это муж, который сидел со мной на полу в коридоре, обнимал и говорил, что сейчас все закончится и что все будет хорошо, когда снаряды разрывались у нас перед домом в начале февраля, а сам дом скрипел и дрожал, как при землетрясении. Это близкие и друзья, которые в курсе происходящего и знают, где я живу, написавшие мне в этот вечер и на следующий день. Это друзья и знакомые, с которыми я сама поделилась жестью, потому что несколько дней была просто выведена из строя. Я думаю, каждый понимает ценность поддержки. Очень и очень важно, чтобы в жизни были люди, которые посочувствуют, рассмешат, отвлекут и не осудят.

 

7. Найти силы двигаться дальше

Многие называют это прощением, но если говорить именно о нем, то я прощаю не все. Если мне удается простить процентов на 60%, то это успех. Сейчас речь не о нем, а об отказе тащить с собой груз проблем/переживаний/боли. Заставлять себя отпустить какую-то ситуацию бессмысленно – это сделает время. Важно научиться видеть, когда это время пришло, и тогда уже искать силы, чтобы отказаться от напряга.

 

Как я понимаю, когда приходит время. Когда страх, боль, обида и прочие чувства отходят на задний план и о ситуации можно сказать: «да, было дело…». Она перестает болеть и грузить.

 

А для этого нужно:

1) дать себе время;

2) научиться видеть в своей жизни другие, более приятные вещи;

3) если решение проблемы зависит от вас, то решить ее, а не откладывать в долгий ящик.

 

Стресс – это результат образа жизни и реакции на происходящее в ней. Пока не изменится образ жизни и поведение, не уйдет стресс. Жаловаться, медитировать, пить успокоительные бесполезно. Иногда причины оставаться в стрессе сильнее желания выйти из него. Например, я не уезжаю, потому что на то у меня есть причины, которые сильнее желания уехать, но у меня нет причин, чтобы оправдывать окружающей обстановкой бездействие в отношении собственной жизни. Переждать не получится. Она идет. И только я могу решить, пройдет она мимо меня или нет.

 

Подведем итог, что сработало на мне два года назад и работает сейчас:

— Исключение раздражающих факторов – если стрессор действует постоянно и его можно убрать из жизни, то нужно сделать это;

— Сканирование тела и эмоционального состояния – занимает всего минуту;

— Списки радостей, планов и случившихся приятных мелочей, а также ведение дневника с последующим анализом собственных мыслей;

— Сон и отдых от всего и всех;

— Приятные фильмы, книги, музыка;

— Поддержка окружающих;

— Способность идти дальше, когда ситуация отпускает, а не залипать в ней.

 

Напоследок, многие рассуждают в духе «мне бы ваши проблемы» или «мои проблемы фигня по сравнению с вашими», чего делать не стоит. Наши проблемы реальны для нас, и разбираться с ними тоже должны мы. Отмахнуться не получится.

О плато я уже писала, но дала информацию очень разрозненно, а сейчас мне бы хотелось структурировать ее в виде пошаговой инструкции для тех, кто застрял на определенной отметке. Если вес стоит уже месяц, это значит, что действия, которые работали раньше, перестали работать сейчас.

 

Если вы давно правильно питаетесь и тренируетесь, но ваше похудение зависло, обратите внимание на следующее.

 

1. Подсчет калорий

Контроль калорийности рациона позволяет четко оценить свой рацион и определить причины, по которым нынешнее питание перестало давать результат. Естественно, если вы считаете правильно и честны с собой.

 

Самая очевидная причина плато – вы едите слишком много. Если вы уже сбросили десять-двадцать килограмм, то ваши потребности в калориях изменились, их необходимо пересчитать. Возможно, что вес не уходит, потому что приход калорий стал равен расходу. Такое случается у людей, которые просто правильно питаются или придерживаются интуитивного подхода. Неосознанное переедание часто случается у тех, кто испытывает трудности с контролем питания и не умеет отличать реальный голод от тяги к еде.

 

Вы могли достигнуть уровня поддержки даже, если считали калории. Сократите калораж на 10%. Всего 200–300 ккал дефицита будет достаточно, чтобы подстегнуть организм к дальнейшему похудению. Перегибать палку с чрезмерными ограничениями не стоит, поскольку недоедание тоже приводит к плато с помощью кортизола – гормона стресса, который задерживает воду в организме, маскируя тем самым какой-либо прогресс. Потому атлеты используют углеводные рефиды и перерывы в диетах, чтобы восстановить гормональный фон и скорость обмена веществ.

 

Таким образом, если вы жестили до этого и перестали сбрасывать вес, а сокращать калораж уже некуда – сделайте перерыв на 10-14 дней, питаясь на уровне поддержки. Реальном уровне, а не мифическом. Многие люди считают себя более активными, чем есть на самом деле, неправильно оценивают свои потребности и набирают лишние килограммы.

 

2. Пересмотр БЖУ

Я уже писала, почему у рациона должна быть основа и почему важно питаться ровно. Изменение процентного соотношения БЖУ позволит изменить диету, не меняя калорийности рациона.

 

Помним, что достаточное количество белка – главный фактор любого рациона для похудения, поскольку белок помогает сохранить мышцы. Что касается жиров и углеводов, то их количество будет зависеть исключительно от того, как ваше тело реагирует на них. Например, если чувствуете упадок сил/сонливость после углеводной пищи, ешьте меньше углеводов.

 

Одни люди лучше теряют жир при умеренной углеводности рациона, а у других получается быстрее худеть при небольшом содержании жиров. Молодые и активные люди нуждаются в большем количестве углеводов, чем старшие и малоподвижные.

 

Главное, не бросаться в крайности и обеспечивать хоть минимальные потребности в макронутриентах. Все мы разные, поэтому вы должны быть готовы к тому, что придется экспериментировать с КБЖУ.

 

3. Повышение активности

Многие набирают вес зимой и стремительно сбрасывают его весной-летом. Дело не только в жаре и свежих овощах, которые естественным образом заставляют съедать меньше, но и в изменении уровня активности. Зимой мы менее подвижны, чем летом. А при длительном похудении организм стремится к равновесию – меньше тратит энергии, экономя на движении, больше запасает из пищи.

 

Чтобы заставить себя сжигать больше калорий, нужно заставить себя двигаться. Самый простой способ – добавить получасовую ежедневную прогулку. Несколько тысяч дополнительных шагов могут помочь преодолеть плато.

 

4. Повышение интенсивности тренировок

Комплексный подход к потере жира включает регулярные тренировки. Повысить эффективность своих тренировок можно при помощи методов повышения интенсивности или ВИИТ. Можно добавить 10-15 минутные интервалы в конце силовой тренировки или делать их отдельно.

 

Вариантов ВИИТ масса – это может быть кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или гантелями. И конечно, если не повышать рабочие веса, то можно не удивляться застою в результатах. Силовые тренировки – это тяжело, но эффективно. Они помогают построить и сохранить мышцы на диете, а наличие мышц помогает сжигать больше калорий.

 

5. Достаточный сон и контроль стресса

Недостаток сна влияет на аппетит, чувствительность к инсулину, уровень кортизола, энергичность. Постоянный стресс тоже является серьезной помехой. Сам по себе кортизол не зло – во время тренировок он помогает сжигать жир, а хронический кортизол приводит к отекам, перееданию, гормональным нарушениям, накоплению жира на талии.

 

Проанализируйте свой образ жизни, сократите влияние стрессовых факторов, начните высыпаться и отслеживать свой прогресс. Хороший сон и снижение стресса помогут лучше восстанавливаться, предотвратят риск перееданий, улучшат гормональный фон. Результаты не заставят себя долго ждать.

 

Напоследок, сложности с потерей веса могут иметь медицинскую причину. Если вы тщательно контролируете питание, активны, регулярно тренируетесь и высыпаетесь, но ваше тело вас не слушается, обратитесь к эндокринологу и сдайте кровь на гормоны. Если проблема в них, необходимо скорректировать гормональный фон, а только потом худеть.

Иногда приходится перепробовать множество вариантов, чтобы найти подходящую схему питания.

 

На мой взгляд, идеальная диета базируется на трех принципах:

— Контроль калорийности и макронутриентов (цель любой диеты заставить вас есть меньше, но преимущество подсчета калорий в его гибкости);

— Умение слышать сигналы своего тела (отличать реальный голод от тяги к еде, распознавать сигналы насыщения, отличать реальные желания от желания поесть);

— Планирование (чтобы не выходить за рамки своих потребностей).

 

Я не собиралась писать эту статью, но вопрос интуитивного питания и весенних сушек постоянно всплывает на консультациях. Давайте разберем все «за» и «против» каждого варианта.

 

Подсчет калорий

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету. Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и самыми здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше.

 

С подсчетом калорий тоже есть сложности:

— Формулы расчета не отражают реальных потребностей. Их можно использовать, как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса, соотношения жировой массы к мышечной, уровня нетренировочной физической активности, характера тренировок, состояния эндокринной системы, микрофлоры кишечника.

— При подсчете калорий легко ошибиться. Самые распространенные ошибки я уже описывала – использование готовых рецептов в счетчиках калорий, учет не сырых, а готовых продуктов.

— Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калораж, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму КБЖУ, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.

 

Здесь можно было бы дописать, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.

 

Важно понимать, что подсчет калорий – это инструмент, который помогает понять свои потребности, проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент, чем все существующие, если не лгать себе. Не ждите, что будет комфортно и приятно – дефицит калорий всегда приносит некоторый дискомфорт. Это нормально. Учитесь прислушиваться к своим ощущениям, испытывать легкий физиологический голод, понимать, после какой пищи вы чувствуете себя сыто и бодро, а после какой – нет.

 

Учет калорий можно вести в любом удобном счетчике MyFitnessPal, Fat Secret, Calorizator. На калоризаторе, кстати, можно рассчитать калорийность рецепта в Анализаторе рецептов, создавать свою базу блюд. Это не муторно и не страшно, но требует времени.

 

Интуитивное питание

«Интуитивно», «осознанно», «умеренно» – модные слова, которые скорее не про еду, а про эмоции. Создается впечатление, что с одной стороны все просветленные, а с другой – те, кто вообще есть не умеет. Хотя большинство людей находятся где-то посередине, пытаясь понять, что поможет конкретно им. Тема с интуицией для одних проста, а у других вызывает массу сложностей. Сложно людям с черно-белым мышлением, тем, кто ест на автомате, принимает психологический голод за физиологический и бежит к холодильнику в любой непонятной ситуации.

 

В теории интуитивное питание звучит хорошо, но возникает масса вопросов: Сколько я могу съесть? Как часто? Это мало или много? Могу ли я взять добавку? Можно потерять некоторое количество килограмм, питаясь интуитивно, но такой подход лишает возможности объективно оценить состав своего рациона.

 

Умение слышать и правильно интерпретировать сигналы тела определенно принесет пользу. Обращайте внимание на:

— Как ваше тело реагирует на разные продукты? После какой еды чувствуете тяжесть, сонливость, а после какой – легкость и бодрость? После какой пищи дольше держится чувство сытости?

— Есть ли у вас пищевая аллергия или чувствительность к каким-то продуктам? Как это проявляется?

— Какая пища заставляет вас переедать?

— Часто ли вы ощущаете тягу к каким-то продуктам? В каких ситуациях это происходит?

— Как часто думаете о еде?

— Стресс и другие эмоциональные состояния заставляют съедать больше?

— Получаете ли вы удовольствие, когда едите?

— Умеете ли сказать себе «хватит»? Почувствовав сытость, перестать есть, даже если в тарелке осталось немного еды?

 

С этим придется работать. Обращайте внимание на контекст. Одни люди переедают по вечерам, другие – по воскресеньям, третьи – после интенсивной тренировки, четвертые – под влиянием сильных эмоций. Все это не про похудение, а про пищевое поведение, а проблемы такого рода нужно решать вместе с психологом, а не при помощи модной системы питания.

 

Плюс интуитивного питания в том, что здесь нет плохих или хороших продуктов. Печенье – не зло, в нем просто больше калорий и оно менее питательно, чем овсянка, например. Но если вы хотите похудеть, то должны это понимать, уметь делать правильный выбор, считывать свое эмоциональное и физическое состояние, отказываться от одного в пользу другого, не испытывать вины за свой выбор. Это важнейшие навыки, но они не про похудение.

 

Диета от фитоняшки, сушка

Фитоняшке диету назначает либо ее тренер, либо диетолог для конкретной цели – подготовки к соревнованиям. Сама фитоняшка далеко не всегда является диетологом или тренером с достаточной квалификацией, чтобы составлять диету. Инструктор/тренер не имеет права писать рационы без квалификации нутрициолога. А сушка – это сугубо спортивный термин. Это про подготовку спортсменки к соревнованиям, а не про похудение.

 

В блоге уже есть статьи, почему диеты фитнес-моделей не работают и почему жесткие диеты не работают, а теперь давайте разберем, когда они могут работать:

— Если знаете, что сможете придерживаться небольшого списка разрешенных продуктов в течение длительного времени без срывов;

— Вы привыкли однообразно питаться, возможно, не умеете готовить (сварить грудку с гречкой труда не составит);

— У вас железобетонная мотивация;

— Если вы получили действительно индивидуальный рацион, составленный на основе ваших предпочтений, возможностей, противопоказаний, а не просто чужую диету.

 

Имейте в виду, что необходимая еда не всегда будет вам доступна, возможно, придется носить с собой контейнеры с курогрудью. Однообразное питание повышает неудовлетворенность и стресс, а запреты – вероятность срыва. Ограничения приводят к разделению продуктов на плохие и хорошие. Придется пожертвовать праздниками и встречами с друзьями, чтобы рядом с ними не чувствовать себя чужой. Такие рационы предусматривают определенную частоту питания, которая может оказаться неудобной. Самое главное, после окончания сушки с прежними привычками вернется прежний вес.

 

Во время диеты вы снимаете с себя ответственность за свой выбор – все решили за вас, хотя вы взрослый человек – вам не нужно спрашивать разрешения, чтобы съесть какой-то продукт. Если жесткая диета – единственный способ себя контролировать, то это снова не про похудение, а про пищевое поведение. Тут фитоняшка бессильна.

 

Не существует магических продуктов, от которых худеют или толстеют. Толстеют от хронического переедания, поэтому важно не просто есть меньше, но и настроить контакт с собственным телом, понять причины переедания. Важно самостоятельно принимать решения о том, что вы собираетесь съесть, когда и сколько, чтобы лучше понимать себя, свою цель и сохранить достигнутый результат.

Считать калории – это сложно, а похудение требует колоссальных усилий, соблюдения множества строгих правил, отказа от полноценной жизни и любимых продуктов. Вы в это верите или вам так сказали? Большинство диет построены на вере в какую-то чушь, которая каким-то образом заставляет вас есть меньше обычного. Например, не есть после шести, исключить жирное/сладкое/мучное, отказаться от картофеля/бананов, не есть углеводы после 14:00 и т.д.

 

Диеты и расстройства пищевого поведения

Диеты заставляют людей становиться роботами в своих действиях, игнорировать сигналы своего тела, желания, потребности. Хочется шоколада? Тебе не хватает магния, ешь авокадо, брокколи, горох. Или не хочешь есть? Как это?! Тебе нужно набрать свои калории, иначе мышцы разрушатся. Вы поняли, о чем я. Не доверяйте себе, соблюдайте правила, тогда ваша жизнь изменится, а если нарушите хоть одно, то это срыв, провал и вообще пропало все. Так многие диеты (пп туда же) склоняют к черно-белому мышлению. Вы либо 100% придерживаетесь правил, либо нет. Ничего удивительного, что это приводит к расстройствам пищевого поведения.

 

Открою секрет, вам не нужно изучать, какая диета лучше работает. Вам не нужно читать сотни статей и десятки исследований, чтобы выяснить, можно ли вам съесть тарелку макарон или нет. Вам не нужно разрешение фитнес-тренера, чтобы подняться с дивана и сделать хоть что-нибудь, выходящее за рамки программы. И самое главное, вам не нужно усложнять похудение совершенно неуместными деталями, как например, питание после тренировки или голодное утреннее кардио. Общее количество КБЖУ за день важнее, чем наличие или отсутствие белка через 60 минут после тренировки, а манипуляции со временем кардио оправданы исключительно для относительно сухих людей. Остальным важно, чтобы кардиотренировки были в принципе.

 

Я за простоту и комфорт, за проверенные принципы похудения: 1) подсчет калорий; 2) нетренировочная активность; 3) достаточный сон; 4) стрессоустойчивость; 5) тренировки. Это ГИБКИЕ принципы, которые можно адаптировать к образу жизни и личным предпочтениям любого человека. Эти гибкие принципы помогают развивать устойчивые позитивные привычки, не вгоняя в сумасшедший стресс. Даже сладости можно есть, продолжая худеть.

 

Но есть нюанс – придется думать, учиться прислушиваться к сигналам своего тела и прикладывать волевые усилия. Легко не будет, вам придется себя в чем-то ограничивать и менять образ жизни. Зато будете свободны от чужих тараканов.

 

Ешьте

Продукты здорового рациона – это основа вашего питания.

Выбирайте цельную пишу:

1. птицу/рыбу/яйца/мясо/субпродукты/творог вместо колбас и полуфрабрикатов;

2. крупы/бобовые/твердосортовые макароны вместо хлопьев быстрого приготовления, обычных макарон, быстро завариваемых каш, очищенного риса;

3. овощи/фрукты/зелень;

4. орехи/семена/нерафинированные масла.

 

Разберитесь, сколько калорий вам нужно. Посчитайте калорийность своих порций. Рассчитать калораж каждого приема пищи можно на сайте Calorizator или с помощью любого удобного мобильного приложения. Научитесь правильно считать калории, избегая основных ошибок.

 

Распределяйте пищу так, как удобно вам, а не кому-то. Не нравится завтракать? Не завтракайте. Хотите есть углеводы вечером – на здоровье. Пока вы соблюдаете дефицит калорий, вы будете худеть. Помните, что важна сумма КБЖУ за день, неделю, месяц.

 

Тренируйтесь

Тренируйтесь не ради похудения, а ради улучшения физических качеств. Тренировки не помогают худеть. Стройными вас делает питание, а тренировки делают спортивными. Придумайте себе спортивную цель, которая поможет вам тренироваться с энтузиазмом. Например, научиться технично выполнять силовые упражнения, развить выносливость, чтобы пойти в поход/поехать в горы/пробежать марафон, а может, вы хотите научиться энергично или пластично танцевать? Обучение каким-то навыкам гораздо приятнее и эффективнее, чем часами ходить на беговой дорожке и ждать «когда же я похудею».

 

Любите себя

Нет ничего плохого, чтобы работать над собой, с каждым днем становясь лучше. Но нужно научиться любить себя, потому что любовь к себе заставляет нас о себе заботиться, а не ограничивать. Есть большая разница между «запретить себе булочку с кремом» или «отказаться от булочки, потому что она не принесет пользы». Между «заставлять себя тренироваться» и «идти на тренировку, потому что она сделает меня лучше» разница огромна. Когда вы осознаете свои недостатки, можете спокойно себе признаться: «У меня есть жир, но скоро его не будет, потому что я делаю то, то и это, а главное, мне в кайф», становится легче идти к результату. Намного легче, чем когда комплексуете, ругаете себя, избегаете людей, шарахаетесь от своего отражения. С любовью к себе работа над своим телом становится ВЫБОРОМ, а не самоистязанием.

 

И напоследок еще несколько коротких советов:

— Если весы портят вам настроение, перестаньте взвешиваться. Они не отражают реальную потерю жира. Используйте другие способы отслеживания результата, которые я подробно описала здесь.

— Есть вещи гораздо важнее вашего похудения. Представьте, что в глубокой старости вы лежите на смертном одре и думаете: «Ах, как жаль, что в таком-то году я так и не сбросила те два лишних килограмма». Я не за то, что нужно смириться и забить на себя, а за то, чтобы худеть с меньшим стрессом.

— Спешить некуда. Вы никогда не предскажите, как поведет себя организм, какие ваши генетические возможности и на какие уловки пойдет ваш разум, чтобы компенсировать затраты энергии. А желание получить результат как можно быстрее и любой ценой может дорого обойтись (нарушение пищевого поведения, гормональный сбой, ухудшение отношений с друзьями т.д.).

— Расслабьтесь. Считаете калории? Замечательно. Нет возможности просчитать какой-то прием пищи вне дома – не отчаивайтесь. Если вы заменяете им плановый обед, например, а не едите в нагрузку, то все ОК. Лайл Макдональд называет это «свободный прием пищи» и ничего страшного в нем нет. Если он калорийнее запланированного, на следующий прием пищи съешьте порцию меньше. А если это вообще праздник, проведите разгрузочный день после или не проводите его (как хотите). За один день толстым еще никто не стал, но если один день случается каждую неделю, то это может испортить результат.

 

Не ждите мгновенного снижения веса – дайте себе время. Чем меньше беспокойств будет доставлять процесс похудения, тем быстрее вы увидите результат и тем более устойчивым он будет.

Рано или поздно скорость потери веса замедляется. Подстегнуть ее можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности. Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня. Как базовая активность помогает похудеть, давайте рассмотрим.

 

На что мы тратим калории?

 

Если кратко, то мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).

 

Таким образом, похудение требует комплексного подхода – создания дефицита калорий диетой, выбора здоровых продуктов для своего рациона, выполнения физических упражнений и бытовой подвижности. И хотя базовая активность важнее тренировок, без диеты это не работает.

 

В 2005 году на базе Mayo Clinic было проведено мини-исследование. Для него отобрали 20 человек – 10 полных и 10 худых. Их наблюдали в течение десяти дней. В результате выяснилось, что полные люди ежедневно проводили в сидячем положении на 164 минуты дольше, чем худые. Худые проводили в стоячем положении на 152 минуты дольше, чем полные. Это позволило им ежедневно сжигать на 350 калорий больше, чем полные!

 

Даже если вы тренируетесь каждый день, то тренировка занимает всего 3-5 часов в неделю, когда в самой неделе 168 часов. Так что тренировочной активности вполне может оказаться недостаточно, а сидячий образ жизни способен запросто нивелировать эффекты тренировки.

 

Почему важно учитывать базовую активность?

 

Давайте рассмотрим на примере трех ситуаций:

Ситуация 1: Вы сходили на тренировку, где сожгли около 300 ккал, а потом провалялись весь день на диване, из-за чего сожгли на 300 ккал меньше, чем обычно.

Ситуация 2: Вы тренировались всю неделю, выходили на прогулки, занимались работой по дому или в саду, были суетливы и подвижны, а потом испортилась погода и настроение, вы стали больше времени проводить дома, соответственно, тратить меньше калорий.

Ситуация 3: Вы урезали калораж и ведете скрупулезный подсчет БЖУ, ходите на свои тренировки, но чувствуете накопившуюся усталость и даже не замечаете, как выбираете проехать там, где можно пройти пешком, сокращаете дорогу или постоянно просите близких подать что-то или принесли.

 

Наш организм всегда сопротивляется дефициту энергии. По этой причине люди часто неосознанно переедают после тренировки, слишком много отдыхают, выполняют привычные дела более эффективно, меньше суетятся и тратят меньше калорий во время кардио. Поэтому важно не только создавать адекватный дефицит калорий в питании, но и контролировать базовую активность.

 

Как повысить базовую активность?

 

Для начала начните замечать, сколько времени в течение дня вы проводите на ногах. Фиксируйте свои действия и их продолжительность в дневнике активности. Своим клиентам я предлагаю установить шагомер, носить его всегда с собой и оценивать подвижность таким образом, если дневник активности неудобен.

 

Хотя это скорее не вопрос удобства, а вопрос ответственности. Каждый человек ответственен за свое тело – если вес не уходит, то его ответственность найти причину:

— Для начала проанализировать рацион/программу тренировок/уровень активности, а для этого нужны объективные данные дневников;

— Обратиться к врачу и сдать анализы крови, которые назначит врач;

— Обратиться к психологу, если дело в трудностях с контролем питания и заедании эмоций.

 

По мнению доктора Джеймса Левина, который проводил то самое исследование с «тонкими» и «толстыми», необходимо быть подвижным 135 минут ежедневно. Это не много, а всего лишь 10% от 24 часов.

 

Достичь такой подвижности можно за счет прогулок на свежем воздухе, выполнения работы по дому, регулярных перерывов на простую физическую активность во время продолжительного сидения.

 

Например, по данным исследования влияния частых перерывов при продолжительном сидении, 5-минутные перерывы на умеренную ходьбу каждые 60 минут снижают усталость к концу рабочего дня, улучшают настроение, снижают тягу к еде. А по данным более раннего исследования, аналогичные перерывы позволяют сжечь дополнительно 660 калорий в неделю.

 

Поддерживать базовую активность неудобно и совсем не весело, но это не вопрос удобства или удовольствия, а вопрос ответственности за достижение желаемого результата. Иногда приходится делать то, что не хочется ради большой цели.

Чтобы дать ответ на вопрос, как эффективно тренироваться, необходимо понять, какого эффекта мы ждем от тренировок. Мне чаще задают вопросы о похудении, поэтому статья об этом. Мы знаем, что тренировочная активность для похудения состоит из силовых тренировок, ВИИТ и низкоинтенсивного кардио. Мы знаем, что каждую мышечную группу необходимо нагружать дважды в неделю. Также мы знаем, что минимум кардио – это 150 минут низкоинтенсивного или 75 минут высокой интенсивности, а еще мы знаем, что желательно делать и низкоинтенсивную аэробику, и ВИИТ. От этого у многих голова идет кругом, появляется дрожь в коленках и неуверенный вопрос: как же совмещать тренировки на неделе, чтобы не пришлось тренироваться каждый день?

 

Какого эффекта мы ждем от тренировок?

Похудение на 70% не про тренировки, а про питание и здоровое отношение к нему. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Если создавать его только за счет питания, то будет голодно и некомфортно, поэтому мы подключаем физическую нагрузку. С ее помощью мы не только расходуем калории, но и добиваемся увеличения мышечной массы и окислительной способности мышц, чтобы сжигать больше калорий во время отдыха и красиво худеть. С этими целями справляются силовые тренировки и ВИИТ. Они улучшают обмен веществ, что со временем и при балансе КБЖУ приведет к устойчивой потери жира.

 

Низкоинтенсивное кардио, как ходьба на дорожке, езда на велосипеде в одном темпе или прогулка в парке сами по себе (без силовых и/или ВИИТ) будет бессмысленно. Вы сжигаете калории, пока занимаетесь. Те 300 калорий, которые вы сожгли за час, вы восполните следующим приемом пищи. С таким же успехом можно урезать рацион на 300 ккал и не делать кардио. Однако у него есть масса других преимуществ, которые не связаны с потерей жира.

 

Также следует иметь в виду, что есть люди, которым запрещены интенсивные тренировки, и люди, которые пока не умеют преодолевать себя. Что ВИИТ может быть травмоопасным и что делать его каждый день – это безумие. Даже в таких мощных домашних ВИИТ-программах, как Insanity Шона Ти при шести тренировках в неделю чередуются занятия разной интенсивности и разного типа (плиометрика, аэробика, тренировка баланса), а активная часть самой тренировки длится около получаса.

 

Как совмещать тренировки на неделе?

Чтобы понять, как совмещать тренировки, необходимо понять, сколько нужно тренироваться:

— Силовые тренировки – 2-4 раза/нед;

— ВИИТ – 2-3 раза/нед;

— Низкоинтенсивное кардио – 2-3 раза/нед.

 

Совместить все это можно следующим образом:

При двух силовых в неделю:

Пн – Фуллбоди + низкоинтенсивное кардио – 20-30 мин;

Вт – ВИИТ – 20-30 мин;

Ср – Отдых;

Чт – Фуллбоди + низкоинтенсивное кардио – 20-30 мин;

Пт – ВИИТ – 20-30 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

При трех силовых в неделю (так тренируется большинство):

Пн – Низ тела + ВИИТ – 10-15 мин;

Вт – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Ср – Верх тела + ВИИТ – 10-15 мин;

Чт – Отдых;

Пт – Фуллбоди + ВИИТ – 10-15 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

При четырех силовых в неделю:

Пн – Низ тела + низкоинтенсивное кардио 20-30 мин;

Вт – Верх тела + ВИИТ 10-15 мин;

Ср – Отдых;

Чт – Низ тела + низкоинтенсивное кардио 20-30 мин;

Пт – Верх тела + ВИИТ 10-15 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

Дни могут быть другие, главное, чтобы между всеми тренировками было два дня отдыха. При интенсивных силовых (например, в дни ног) ВИИТ можно либо перенести на другое время, либо сделать после силовой, но выбрать такой вариант активности, который не потребует от вас хорошей координации.

 

Под низкоинтенсивным кардио может проходить как тренировка на тренажере или домашняя тренировка по видео, так и прогулка на улице в быстром темпе. Оно помогает отчасти компенсировать недостаток двигательной активности и его наличие в программе особенно важно для людей, которые большую часть дня проводят сидя.

Вы уже знаете, что снижение веса больше зависит от питания, чем от тренировок. Тренировки не способны компенсировать неправильное питание. Если диета не подчинена цели – вы срываетесь, регулярно осознанно или неосознанно переедаете, то от занятий спортом не будет толку. Но как избыток еды отдаляет от цели, так и избыток физической нагрузки не дает увидеть результат. Это происходит как очевидно, так и совершенно незаметно. Давайте разбираться:)

 

Переутомление

Переутомление – это еще не перетренированность. Она бывает у глухих к сигналам своего тела людей и у профессиональных спортсменов. Большинство посетителей тренажерных залов сталкиваются с переутомлением, которое характеризуется ухудшением общего самочувствия и расстройством некоторых функций организма. Оно часто проявляется изменением сна и аппетита, снижением артериального давления, работоспособности, силовых показателей, частыми простудами, проблемами с менструальным циклом у женщин. В таком подавленном и болезненном состоянии кто-то навсегда забрасывает тренировки, а кто-то травмируется. Худеющие застревают на мертвой точке. В состоянии переутомления становится крайне сложно контролировать питание – начинаются срывы, затяжные перерывы в диете.

 

Привыкание

Режим кардиотренировок для похудения не должен быть сразу максимальным. Всегда начинайте с посильного минимума, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Наше тело быстро адаптируется к нагрузке. Если, например, будучи относительным новичком/старичком после перерыва вы за час быстрой ходьбы по дорожке сожгли 400 ккал, то через неделю при той же скорости сожжете намного меньше. То, что работало для вас «вчера», не будет работать «завтра». Если вы «вчера» задали себе кардио по два часа в день, то в определенный момент эта нагрузка станет для вас новым поддерживающим уровнем.

 

Отечность

Еще одна плохая новость для любителей кардио – большое количество кардио, в том числе ВИИТ повышают кортизол (гормон стресса), который взаимодействует с альдостероном (гормон, который регулирует водно-солевой обмен) и вызывает задержку жидкости. Вы можете неделями не видеть никакого результата только потому, что у вас отек. А если повысите количество кардио или урежете калораж, то сделаете еще хуже.

 

Трудности контроля

Наш организм не заточен на то, чтобы сжигать жир – ему так комфортно. Чтобы добиваться своих фитнес-целей, нам приходится испытывать некоторый дискомфорт, ставить ограничения в питании, увеличивать интенсивность нагрузки, заставлять себя двигаться. Потому что иначе всю затраченную на тренировках энергию мы компенсируем отдыхом и неосознанным перееданием. «Выползла из зала, а теперь лежу весь день – худею» и «Приехала из зала голодная, как зверь – смела пол холодильника» про одно и то же.

 

Что делать:

— Если переутомление: на 10-14 дней снизить объем и интенсивность или изменить вид тренировок, увеличить интервалы отдыха между подходами и количество свободных дней, пить достаточно воды, высыпаться, питаться на уровне поддерживающей калорийности. Все это поможет восстановиться, чтобы вернуться в режим похудения.

— Если много кардио: сокращайте. Есть занятия гораздо эффективнее и интереснее, чем 12 часов ходьбы в неделю на беговой дорожке, тем более 5 часов активности в неделю, включая кардио, ВИИТ, прогулки на свежем воздухе или другую подвижную деятельность будет достаточно.

— Если трудности с контролем аппетита и активности: считайте КБЖУ, перестаньте кусочничать, ведите дневник питания и дневник активности, а главное, пересмотрите свою программу. Если кардио после силовых заставляет чувствовать переутомление и испытывать сложности с контролем голода, не делайте его – перенесите на другой день. Возможно, в силовой программе стоит сократить количество упражнений/подходов, сделать занятия менее продолжительными, но более интенсивными. Не стоит проводить в зале два часа – 45-60 минут достаточно.

 

По моему опыту, аэробика на голодный желудок, ВИИТ, круговые и прочие метаболические тренировки повышают аппетит. Если это про вас тоже, то может, стоит изменить режим занятий на более подходящий? Разберитесь, какие типы тренировок и упражнений приводят к утомлению и перееданию конкретно вас, и подумайте, как можно изменить объем и интенсивность своих занятий, чтобы лучше восстанавливаться, потому что восстановление – это тоже часть программы.

После публикации поста «Как научиться контролировать питание» пошли запросы на продолжение темы. В той статье я описала основы, что контроль начинается с ответственности. Ответственность – это не наказание, а способность отвечать за свои действия, осознавать последствия своих решений. Еда не залетает в рот при одном лишь желании – вы сами ее туда кладете, жуете, глотаете. Прежде чем сделать это, вы принимаете целую вереницу решений – что вы хотите, сколько, как и где.

Если человек в прямом смысле не способен нести ответ за свои решения и поступки, то заниматься этой проблемой он должен с психотерапевтом или психиатром. Я этой темы не касаюсь – не моя компетенция.

Моя компетенция в том, чтобы помочь настроить рацион таким образом, чтобы он приводил к результату, обеспечивал основные потребности, учитывал индивидуальные особенности, вписывался в ритм жизни, а сам процесс коррекции фигуры был в меру комфортным. Об этом как раз этот пост. Погнали:)

Настройте свой рацион – он должен быть удобным

Большинство худеющих поступает следующим образом. Если диета не работает, они ее просто меняют. Гибкое питание не работает – переходим на ПП, не получается на ПП – пробуем БУЧ, сложно с БУЧ – ударим по здоровью Дюканом. Другая диета – не выход, если вы срываетесь и переедаете. Перестаньте переедать и сработает любая.

Что помогает справиться с чувством голода:

— Сбалансированные по БЖУ приемы пищи. Организм медленно переваривает белки и клетчатку, что поддерживает сытость. Есть исследования, подтверждающие, что равномерно распределенный по дню белок (1,2-1,6 г на кг веса) помогает контролировать аппетит.

— Достаточное количество жиров. Жиры замедляют процесс переваривания, снижают уровень инсулина, поддерживают баланс гормонов, способствуют насыщению.

— Удобное распределение КБЖУ. Важно то, сколько калорий вы потребляете и тратите в течение дня/недели/месяца, а не как вы едите. Утром нет аппетита, а вечером готовы слона съесть? Перенесите завтрак на ужин. Утверждения «на завтрак каша», «на ужин белок» давно опровергнуты. Худеть можно и без завтраков – пример.

— Продукты, которые вы любите – никто не заставляет есть грудку с рисом, ешьте ножку с гречкой, если нравится, но вписывайте в БЖУ.

— Вода – жажда похожа на голод, поэтому пейте достаточно жидкости между приемами пищи.

Дайте себе время

Контроль питания – это ваша забота, а не вашего тренера/нутрициолога. Не ждите, что в один момент мгновенно прозреете и измените свое пищевое поведение. Сначала измените поведение. Со временем поймете, что не еда управляет вами, а вы ею. На это может уйти много времени, но это ваша работа, которую за вас никто не сделает.

Что я могу посоветовать:

— Будьте к себе добрее. Не всегда будет получаться, вместо того чтобы корить себя, выдохните и идите дальше. Подумаешь, оступились. Вы занимаетесь собой, прикладываете усилия, в следующий раз получится.

— Не держите дома срывные продукты. Даже на гибкой диете, не стоит закупать килограммы печенья, конфет и забивать морозилку мороженым. Дайте себе возможность принимать решения без жестких запретов. Когда по-настоящему захочется мороженого, вы решите выйти в магазин, выберите желаемое, купите одну порцию, принесете домой, съедите и насладитесь вкусом без вины. Это важно!

— Катарсиса не будет, сосредоточьтесь на возможностях, которые дает здоровый образ жизни. Закупите здоровые цельные продукты, научитесь их готовить, ешьте медленно с наслаждением, регулярно тренируйтесь, найдите себе хобби, чаще гуляйте на свежем воздухе, поставьте цели в других сферах жизни и живите, меньше думая о еде.

Обеспечьте психологический комфорт

Известно, что чем жестче рацион и чем больше дискомфорта она доставляет, тем сложнее его придерживаться. Это даже подтверждено исследованием, где сравнивали диеты Аткинса и Орниша с зональной диетой и диетой весонаблюдателей. Большая половина участников просто слились с первых двух.

Что поможет поддерживать психологический комфорт:

— Не думайте об ограничениях – запретный плод сладок, а нарушение запрета порождает вину и стыд. Забудьте про декларации: «С этого дня я не ем…», а постройте рацион на продуктах, которые делают вас лучше.

— Используйте различные способы отслеживания результатов. Нет смысла взвешиваться каждый день, если только вы не пытаетесь отследить колебания веса в разные фазы менструального цикла или разобраться с отечностью. Весы не отображают потерю жира.

— Откажитесь от читмилов, питайтесь сбалансированно. Читмилы/рефиды подходят людям, у которых нет проблем с самоконтролем на дефиците калорий. В большинстве случаев читмилами поощряют обжорство.

— Составьте для себя правила. Например, прекращать есть, когда насытились и начинать есть, когда чувствуете реальный физиологический голод, принимать пищу медленно.

— Можете воспринимать еду, как строительный материал или топливо для своего тела, но пусть она будет вкусной. Вы начнете относиться к ней осознанно, когда поймете, что белок строит ваши мышцы, а они вносят вклад в обмен веществ, жиры необходимы клеткам и эндокринной системе, а углеводы дают энергию. Энергия необходимо тратить, а если не тратите, то сократите углеводы. Все продукты имеют БЖУ – выбирайте наиболее подходящие, которые обеспечат потребности вашего организма.

Напоследок, что немаловажно – заручитесь поддержкой. Информационной поддержкой, чтобы не опускаться в диетическое безумие, и поддержкой родных, близких по духу людей или специалистов.

Существует мнение, что дробное питание разгоняет метаболизм. Оно основывается на термическом эффекте пищи (ТЭП). Термическим эффектом называют затраты калорий на переваривание и усвоение белков, углеводов и жиров. Соответственно, чем чаще вы едите, тем выше ТЭП и тем больше калорий сжигаете. Звучит красиво, но это чушь. Предположим, ТЭП курицы 25% от ее калорийности, какая разница съесть 200 г сразу или разделить по 100? Аналогично, нет разницы, съедите вы дневной калораж за два приема пищи или разделите на 10. Для ТЭП важно соотношение БЖУ, а не число трапез.

 

Американский диетолог Алан Арагон и его команда провели анализ более 300 исследований, посвященных частоте питания, но так и не смогли подтвердить положительное влияние частых приемов пищи на качество тела. Для ISSN (International Society Of Sports Nutrition) этот вопрос все еще открыт.

 

Дробное питание и переедание

 

Еще одно распространенное мнение, что редкие приемы пищи повышают уровень гормонов стресса и когда организм не получает порции еды, он переключается в режим экономии, разрушает мышцы и замедляет обмен веществ.

 

Это тоже фантастика. Когда процесс катаболизма преобладает над анаболическими процессами, снижается синтез новых белков, а скорость их расщепления остается на прежнем уровне. Из белка состоят не только мышцы, но и все ткани организма. Первой в расход идет лимфоидная ткань. Она играет ключевую роль в иммунитете, но организму ее не жалко, т.к. она быстро восстанавливается. От пропуска приема пищи никто еще не рассыпался.

 

Дробное питание часто находит поддержку у людей с нарушениями пищевого поведения. Хронический жизненный стресс, стресс от диеты и тренировок, подавленные эмоции заставляют надпочечники вырабатывать больше кортизола, а тот косвенным образом повышает аппетит, поскольку еда – самый простой способ получить триптофан для выработки серотонина, иными словами, самое простое и доступное из удовольствий.

 

Многие переедают неосознанно на фоне тренировок и диеты, а также без привязки к ним. Когда-то я сохранила прекрасную иллюстрацию, как мы незаметно переедаем. Оставлю ее здесь.

 

Существует мнение, что частые приемы пищи помогают контролировать аппетит. Если прием пищи был пропущен, уровень сахара падает ниже некуда, человек чувствует острый голод и способен съесть все, что не приколочено. Одни исследования подтверждают это, а другие, наоборот, утверждают, что редкие и крупные приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, благодаря механорецепторам в желудке, чувствительным к большому объему еды.

 

Контроль аппетита – ваша задача. Вы должны сами прислушаться к организму, научиться отличать тягу к еде от физиологического голода, понять, какая пища лучше насыщает, и распределить суточный калораж так, как вам удобно.

 

Контроль частоты питания в представлении большинства худеющих не имеет ничего общего с работой над пищевым поведением. «Я должна наесть норму калорий», «я должна съесть обед вовремя», «я должна есть каждые 3 часа» попахивают нервным расстройством. Это не тот контроль, который нужен, поскольку он мешает развить здоровое отношение к питанию и понять свои реальные потребности.

 

Кому показано дробное питание

 

Вместе с тем для многих людей частые приемы пищи – идеальный вариант.

 

Все люди имеют разную чувствительность к углеводам и инсулину. Если у вас хорошая чувствительность к углеводам и инсулину, после еды вы должны чувствовать бодрость, энергичность и наполненность мышц. Если плохая, то после еды вы чувствуете тяжесть, залитость, вам хочется спать, а чувство насыщения длится недолго. При хорошей чувствительности не важно, с какой частотой вы едите, а при плохой – лучше делать частые небольшие приемы пищи и сокращать калории за счет углеводов.

 

Частое питание позволяет снизить резкие колебания и общий объем выделяемого за день инсулина. Это делает его подходящим для диабетиков и людей с избыточной массой тела.

 

Отдельной группой идут люди с заболеваниями желудка, желчного пузыря и кишечника. Если посмотреть на медицинские диеты для людей с болезнями ЖКТ, то каждая содержит рекомендацию питаться дробно, чтобы исключить механическое воздействие пищи, способствовать отходу желчи, снизить концентрацию желудочного сока. Небольшой объем еды легче переварить. После него нет ощущения тяжести в желудке. Если у вас есть хронические заболевания ЖКТ и большой объем еды вам некомфортен, вызывает вздутие, тяжесть, расстройства и спазмы, питайтесь дробно.

 

Желающим набрать мышечную массу дробное питание поможет съесть больше калорий. В дни тренировок тоже удобно дробить, чтобы не чувствовать тяжесть во время занятия. А при похудении и небольшом дефицитном калораже лучше обойтись 3-4 приемами пищи, включая перекус. Небольшую калорийность сложнее распределить по дню, чтобы насыщаться.

 

А теперь в двух словах. Здоровым людям с нормальной чувствительностью к углеводам и инсулину, не имеющим желудочно-кишечных заболеваний и не стремящимся съедать больше калорий нет необходимости питаться дробно. Они могут выбрать наиболее удобную им схему питания. Снижение веса не зависит от частоты приемов пищи, а контроль аппетита – вещь индивидуальная. Одним людям небольшие порции еды помогают справляться с голодом, а другим – служат оправданием к перееданию. Чтобы определить оптимальную частоту питания, необходимо начать прислушиваться к своему организму, а не к фитнес-гуру.