Как высокая базовая активность способствует похудению

Рано или поздно скорость потери веса замедляется. Подстегнуть ее можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности. Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня. Как базовая активность помогает похудеть, давайте рассмотрим.

 

На что мы тратим калории?

 

Если кратко, то мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).

 

Таким образом, похудение требует комплексного подхода – создания дефицита калорий диетой, выбора здоровых продуктов для своего рациона, выполнения физических упражнений и бытовой подвижности. И хотя базовая активность важнее тренировок, без диеты это не работает.

 

В 2005 году на базе Mayo Clinic было проведено мини-исследование. Для него отобрали 20 человек – 10 полных и 10 худых. Их наблюдали в течение десяти дней. В результате выяснилось, что полные люди ежедневно проводили в сидячем положении на 164 минуты дольше, чем худые. Худые проводили в стоячем положении на 152 минуты дольше, чем полные. Это позволило им ежедневно сжигать на 350 калорий больше, чем полные!

 

Даже если вы тренируетесь каждый день, то тренировка занимает всего 3-5 часов в неделю, когда в самой неделе 168 часов. Так что тренировочной активности вполне может оказаться недостаточно, а сидячий образ жизни способен запросто нивелировать эффекты тренировки.

 

Почему важно учитывать базовую активность?

 

Давайте рассмотрим на примере трех ситуаций:

Своего рациона, выполнения физических

Ситуация 1: Вы сходили на тренировку, где сожгли около 300 ккал, а потом провалялись весь день на диване, из-за чего сожгли на 300 ккал меньше, чем обычно.

Ситуация 2: Вы тренировались всю неделю, выходили на прогулки, занимались работой по дому или в саду, были суетливы и подвижны, а потом испортилась погода и настроение, вы стали больше времени проводить дома, соответственно, тратить меньше калорий.

Ситуация 3: Вы урезали калораж и ведете скрупулезный подсчет БЖУ, ходите на свои тренировки, но чувствуете накопившуюся усталость и даже не замечаете, как выбираете проехать там, где можно пройти пешком, сокращаете дорогу или постоянно просите близких подать что-то или принесли.

 

Наш организм всегда сопротивляется дефициту энергии. По этой причине люди часто неосознанно переедают после тренировки, слишком много отдыхают, выполняют привычные дела более эффективно, меньше суетятся и тратят меньше калорий во время кардио. Поэтому важно не только создавать адекватный дефицит калорий в питании, но и контролировать базовую активность.

 

Как повысить базовую активность?

 

Для начала начните замечать, сколько времени в течение дня вы проводите на ногах. Фиксируйте свои действия и их продолжительность в дневнике активности. Своим клиентам я предлагаю установить шагомер, носить его всегда с собой и оценивать подвижность таким образом, если дневник активности неудобен.

 

Хотя это скорее не вопрос удобства, а вопрос ответственности. Каждый человек ответственен за свое тело – если вес не уходит, то его ответственность найти причину:

— Для начала проанализировать рацион/программу тренировок/уровень активности, а для этого нужны объективные данные дневников;

— Обратиться к врачу и сдать анализы крови, которые назначит врач;

— Обратиться к психологу, если дело в трудностях с контролем питания и заедании эмоций.

 

По мнению доктора Джеймса Левина, который проводил то самое исследование с «тонкими» и «толстыми», необходимо быть подвижным 135 минут ежедневно. Это не много, а всего лишь 10% от 24 часов.

 

Достичь такой подвижности можно за счет прогулок на свежем воздухе, выполнения работы по дому, регулярных перерывов на простую физическую активность во время продолжительного сидения.

 

Например, по данным исследования влияния частых перерывов при продолжительном сидении, 5-минутные перерывы на умеренную ходьбу каждые 60 минут снижают усталость к концу рабочего дня, улучшают настроение, снижают тягу к еде. А по данным более раннего исследования, аналогичные перерывы позволяют сжечь дополнительно 660 калорий в неделю.

 

Поддерживать базовую активность неудобно и совсем не весело, но это не вопрос удобства или удовольствия, а вопрос ответственности за достижение желаемого результата. Иногда приходится делать то, что не хочется ради большой цели.

Как совмещать тренировки на неделе

Чтобы дать ответ на вопрос, как эффективно тренироваться, необходимо понять, какого эффекта мы ждем от тренировок. Мне чаще задают вопросы о похудении, поэтому статья об этом. Мы знаем, что тренировочная активность для похудения состоит из силовых тренировок, ВИИТ и низкоинтенсивного кардио. Мы знаем, что каждую мышечную группу необходимо нагружать дважды в неделю. Также мы знаем, что минимум кардио – это 150 минут низкоинтенсивного или 75 минут высокой интенсивности, а еще мы знаем, что желательно делать и низкоинтенсивную аэробику, и ВИИТ. От этого у многих голова идет кругом, появляется дрожь в коленках и неуверенный вопрос: как же совмещать тренировки на неделе, чтобы не пришлось тренироваться каждый день?

 

Какого эффекта мы ждем от тренировок?

Похудение на 70% не про тренировки, а про питание и здоровое отношение к нему. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Если создавать его только за счет питания, то будет голодно и некомфортно, поэтому мы подключаем физическую нагрузку. С ее помощью мы не только расходуем калории, но и добиваемся увеличения мышечной массы и окислительной способности мышц, чтобы сжигать больше калорий во время отдыха и красиво худеть. С этими целями справляются силовые тренировки и ВИИТ. Они улучшают обмен веществ, что со временем и при балансе КБЖУ приведет к устойчивой потери жира.

 

Низкоинтенсивное кардио, как ходьба на дорожке, езда на велосипеде в одном темпе или прогулка в парке сами по себе (без силовых и/или ВИИТ) будет бессмысленно. Вы сжигаете калории, пока занимаетесь. Те 300 калорий, которые вы сожгли за час, вы восполните следующим приемом пищи. С таким же успехом можно урезать рацион на 300 ккал и не делать кардио. Однако у него есть масса других преимуществ, которые не связаны с потерей жира.

 

Также следует иметь в виду, что есть люди, которым запрещены интенсивные тренировки, и люди, которые пока не умеют преодолевать себя. Что ВИИТ может быть травмоопасным и что делать его каждый день – это безумие. Даже в таких мощных домашних ВИИТ-программах, как Insanity Шона Ти при шести тренировках в неделю чередуются занятия разной интенсивности и разного типа (плиометрика, аэробика, тренировка баланса), а активная часть самой тренировки длится около получаса.

 

Как совмещать тренировки на неделе?

Чтобы понять, как совмещать тренировки, необходимо понять, сколько нужно тренироваться:

— Силовые тренировки – 2-4 раза/нед;

— ВИИТ – 2-3 раза/нед;

— Низкоинтенсивное кардио – 2-3 раза/нед.

 

Совместить все это можно следующим образом:

При двух силовых в неделю:

Пн – Фуллбоди + низкоинтенсивное кардио – 20-30 мин;

Вт – ВИИТ – 20-30 мин;

Ср – Отдых;

Чт – Фуллбоди + низкоинтенсивное кардио – 20-30 мин;

Пт – ВИИТ – 20-30 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

И люди, которые

При трех силовых в неделю (так тренируется большинство):

Пн – Низ тела + ВИИТ – 10-15 мин;

Вт – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Ср – Верх тела + ВИИТ – 10-15 мин;

Чт – Отдых;

Пт – Фуллбоди + ВИИТ – 10-15 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

При четырех силовых в неделю:

Пн – Низ тела + низкоинтенсивное кардио 20-30 мин;

Вт – Верх тела + ВИИТ 10-15 мин;

Ср – Отдых;

Чт – Низ тела + низкоинтенсивное кардио 20-30 мин;

Пт – Верх тела + ВИИТ 10-15 мин;

Сб – Низкоинтенсивное кардио – 45-60 мин;

Вс – Отдых.

 

Дни могут быть другие, главное, чтобы между всеми тренировками было два дня отдыха. При интенсивных силовых (например, в дни ног) ВИИТ можно либо перенести на другое время, либо сделать после силовой, но выбрать такой вариант активности, который не потребует от вас хорошей координации.

 

Под низкоинтенсивным кардио может проходить как тренировка на тренажере или домашняя тренировка по видео, так и прогулка на улице в быстром темпе. Оно помогает отчасти компенсировать недостаток двигательной активности и его наличие в программе особенно важно для людей, которые большую часть дня проводят сидя.

Почему большое количество тренировок не способствует похудению

Вы уже знаете, что снижение веса больше зависит от питания, чем от тренировок. Тренировки не способны компенсировать неправильное питание. Если диета не подчинена цели – вы срываетесь, регулярно осознанно или неосознанно переедаете, то от занятий спортом не будет толку. Но как избыток еды отдаляет от цели, так и избыток физической нагрузки не дает увидеть результат. Это происходит как очевидно, так и совершенно незаметно. Давайте разбираться:)

 

Переутомление

Переутомление – это еще не перетренированность. Она бывает у глухих к сигналам своего тела людей и у профессиональных спортсменов. Большинство посетителей тренажерных залов сталкиваются с переутомлением, которое характеризуется ухудшением общего самочувствия и расстройством некоторых функций организма. Оно часто проявляется изменением сна и аппетита, снижением артериального давления, работоспособности, силовых показателей, частыми простудами, проблемами с менструальным циклом у женщин. В таком подавленном и болезненном состоянии кто-то навсегда забрасывает тренировки, а кто-то травмируется. Худеющие застревают на мертвой точке. В состоянии переутомления становится крайне сложно контролировать питание – начинаются срывы, затяжные перерывы в диете.

 

Привыкание

Режим кардиотренировок для похудения не должен быть сразу максимальным. Всегда начинайте с посильного минимума, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Наше тело быстро адаптируется к нагрузке. Если, например, будучи относительным новичком/старичком после перерыва вы за час быстрой ходьбы по дорожке сожгли 400 ккал, то через неделю при той же скорости сожжете намного меньше. То, что работало для вас «вчера», не будет работать «завтра». Если вы «вчера» задали себе кардио по два часа в день, то в определенный момент эта нагрузка станет для вас новым поддерживающим уровнем.

 

Отечность

Еще одна плохая новость для любителей кардио – большое количество кардио, в том числе ВИИТ повышают кортизол (гормон стресса), который взаимодействует с альдостероном (гормон, который регулирует водно-солевой обмен) и вызывает задержку жидкости. Вы можете неделями не видеть никакого результата только потому, что у вас отек. А если повысите количество кардио или урежете калораж, то сделаете еще хуже.

 

Трудности контроля

Наш организм не заточен на то, чтобы сжигать жир – ему так комфортно. Чтобы добиваться своих фитнес-целей, нам приходится испытывать некоторый дискомфорт, ставить ограничения в питании, увеличивать интенсивность нагрузки, заставлять себя двигаться. Потому что иначе всю затраченную на тренировках энергию мы компенсируем отдыхом и неосознанным перееданием. «Выползла из зала, а теперь лежу весь день – худею» и «Приехала из зала голодная, как зверь – смела пол холодильника» про одно и то же.

 

Что делать:

Может, стоит

— Если переутомление: на 10-14 дней снизить объем и интенсивность или изменить вид тренировок, увеличить интервалы отдыха между подходами и количество свободных дней, пить достаточно воды, высыпаться, питаться на уровне поддерживающей калорийности. Все это поможет восстановиться, чтобы вернуться в режим похудения.

— Если много кардио: сокращайте. Есть занятия гораздо эффективнее и интереснее, чем 12 часов ходьбы в неделю на беговой дорожке, тем более 5 часов активности в неделю, включая кардио, ВИИТ, прогулки на свежем воздухе или другую подвижную деятельность будет достаточно.

— Если трудности с контролем аппетита и активности: считайте КБЖУ, перестаньте кусочничать, ведите дневник питания и дневник активности, а главное, пересмотрите свою программу. Если кардио после силовых заставляет чувствовать переутомление и испытывать сложности с контролем голода, не делайте его – перенесите на другой день. Возможно, в силовой программе стоит сократить количество упражнений/подходов, сделать занятия менее продолжительными, но более интенсивными. Не стоит проводить в зале два часа – 45-60 минут достаточно.

 

По моему опыту, аэробика на голодный желудок, ВИИТ, круговые и прочие метаболические тренировки повышают аппетит. Если это про вас тоже, то может, стоит изменить режим занятий на более подходящий? Разберитесь, какие типы тренировок и упражнений приводят к утомлению и перееданию конкретно вас, и подумайте, как можно изменить объем и интенсивность своих занятий, чтобы лучше восстанавливаться, потому что восстановление – это тоже часть программы.

Стратегия контроля питания во время диеты

После публикации поста «Как научиться контролировать питание» пошли запросы на продолжение темы. В той статье я описала основы, что контроль начинается с ответственности. Ответственность – это не наказание, а способность отвечать за свои действия, осознавать последствия своих решений. Еда не залетает в рот при одном лишь желании – вы сами ее туда кладете, жуете, глотаете. Прежде чем сделать это, вы принимаете целую вереницу решений – что вы хотите, сколько, как и где.

Если человек в прямом смысле не способен нести ответ за свои решения и поступки, то заниматься этой проблемой он должен с психотерапевтом или психиатром. Я этой темы не касаюсь – не моя компетенция.

Моя компетенция в том, чтобы помочь настроить рацион таким образом, чтобы он приводил к результату, обеспечивал основные потребности, учитывал индивидуальные особенности, вписывался в ритм жизни, а сам процесс коррекции фигуры был в меру комфортным. Об этом как раз этот пост. Погнали:)

Настройте свой рацион – он должен быть удобным

Большинство худеющих поступает следующим образом. Если диета не работает, они ее просто меняют. Гибкое питание не работает – переходим на ПП, не получается на ПП – пробуем БУЧ, сложно с БУЧ – ударим по здоровью Дюканом. Другая диета – не выход, если вы срываетесь и переедаете. Перестаньте переедать и сработает любая.

Что помогает справиться с чувством голода:

— Сбалансированные по БЖУ приемы пищи. Организм медленно переваривает белки и клетчатку, что поддерживает сытость. Есть исследования, подтверждающие, что равномерно распределенный по дню белок (1,2-1,6 г на кг веса) помогает контролировать аппетит.

— Достаточное количество жиров. Жиры замедляют процесс переваривания, снижают уровень инсулина, поддерживают баланс гормонов, способствуют насыщению.

— Удобное распределение КБЖУ. Важно то, сколько калорий вы потребляете и тратите в течение дня/недели/месяца, а не как вы едите. Утром нет аппетита, а вечером готовы слона съесть? Перенесите завтрак на ужин. Утверждения «на завтрак каша», «на ужин белок» давно опровергнуты. Худеть можно и без завтраков – пример.

— Продукты, которые вы любите – никто не заставляет есть грудку с рисом, ешьте ножку с гречкой, если нравится, но вписывайте в БЖУ.

— Вода – жажда похожа на голод, поэтому пейте достаточно жидкости между приемами пищи.

Дайте себе время

Контроль питания – это ваша забота, а не вашего тренера/нутрициолога. Не ждите, что в один момент мгновенно прозреете и измените свое пищевое поведение. Сначала измените поведение. Со временем поймете, что не еда управляет вами, а вы ею. На это может уйти много времени, но это ваша работа, которую за вас никто не сделает.

Что я могу посоветовать:

— Будьте к себе добрее. Не всегда будет получаться, вместо того чтобы корить себя, выдохните и идите дальше. Подумаешь, оступились. Вы занимаетесь собой, прикладываете усилия, в следующий раз получится.

— Не держите дома срывные продукты. Даже на гибкой диете, не стоит закупать килограммы печенья, конфет и забивать морозилку мороженым. Дайте себе возможность принимать решения без жестких запретов. Когда по-настоящему захочется мороженого, вы решите выйти в магазин, выберите желаемое, купите одну порцию, принесете домой, съедите и насладитесь вкусом без вины. Это важно!

— Катарсиса не будет, сосредоточьтесь на возможностях, которые дает здоровый образ жизни. Закупите здоровые цельные продукты, научитесь их готовить, ешьте медленно с наслаждением, регулярно тренируйтесь, найдите себе хобби, чаще гуляйте на свежем воздухе, поставьте цели в других сферах жизни и живите, меньше думая о еде.

Обеспечьте психологический комфорт

Известно, что чем жестче рацион и чем больше дискомфорта она доставляет, тем сложнее его придерживаться. Это даже подтверждено исследованием, где сравнивали диеты Аткинса и Орниша с зональной диетой и диетой весонаблюдателей. Большая половина участников просто слились с первых двух.

Что поможет поддерживать психологический комфорт:

— Не думайте об ограничениях – запретный плод сладок, а нарушение запрета порождает вину и стыд. Забудьте про декларации: «С этого дня я не ем…», а постройте рацион на продуктах, которые делают вас лучше.

— Используйте различные способы отслеживания результатов. Нет смысла взвешиваться каждый день, если только вы не пытаетесь отследить колебания веса в разные фазы менструального цикла или разобраться с отечностью. Весы не отображают потерю жира.

— Откажитесь от читмилов, питайтесь сбалансированно. Читмилы/рефиды подходят людям, у которых нет проблем с самоконтролем на дефиците калорий. В большинстве случаев читмилами поощряют обжорство.

Но это ваша

— Составьте для себя правила. Например, прекращать есть, когда насытились и начинать есть, когда чувствуете реальный физиологический голод, принимать пищу медленно.

— Можете воспринимать еду, как строительный материал или топливо для своего тела, но пусть она будет вкусной. Вы начнете относиться к ней осознанно, когда поймете, что белок строит ваши мышцы, а они вносят вклад в обмен веществ, жиры необходимы клеткам и эндокринной системе, а углеводы дают энергию. Энергия необходимо тратить, а если не тратите, то сократите углеводы. Все продукты имеют БЖУ – выбирайте наиболее подходящие, которые обеспечат потребности вашего организма.

Напоследок, что немаловажно – заручитесь поддержкой. Информационной поддержкой, чтобы не опускаться в диетическое безумие, и поддержкой родных, близких по духу людей или специалистов.

Кому лучше питаться дробно, а кому нет

Существует мнение, что дробное питание разгоняет метаболизм. Оно основывается на термическом эффекте пищи (ТЭП). Термическим эффектом называют затраты калорий на переваривание и усвоение белков, углеводов и жиров. Соответственно, чем чаще вы едите, тем выше ТЭП и тем больше калорий сжигаете. Звучит красиво, но это чушь. Предположим, ТЭП курицы 25% от ее калорийности, какая разница съесть 200 г сразу или разделить по 100? Аналогично, нет разницы, съедите вы дневной калораж за два приема пищи или разделите на 10. Для ТЭП важно соотношение БЖУ, а не число трапез.

 

Американский диетолог Алан Арагон и его команда провели анализ более 300 исследований, посвященных частоте питания, но так и не смогли подтвердить положительное влияние частых приемов пищи на качество тела. Для ISSN (International Society Of Sports Nutrition) этот вопрос все еще открыт.

 

Дробное питание и переедание

 

Еще одно распространенное мнение, что редкие приемы пищи повышают уровень гормонов стресса и когда организм не получает порции еды, он переключается в режим экономии, разрушает мышцы и замедляет обмен веществ.

 

Это тоже фантастика. Когда процесс катаболизма преобладает над анаболическими процессами, снижается синтез новых белков, а скорость их расщепления остается на прежнем уровне. Из белка состоят не только мышцы, но и все ткани организма. Первой в расход идет лимфоидная ткань. Она играет ключевую роль в иммунитете, но организму ее не жалко, т.к. она быстро восстанавливается. От пропуска приема пищи никто еще не рассыпался.

 

Дробное питание часто находит поддержку у людей с нарушениями пищевого поведения. Хронический жизненный стресс, стресс от диеты и тренировок, подавленные эмоции заставляют надпочечники вырабатывать больше кортизола, а тот косвенным образом повышает аппетит, поскольку еда – самый простой способ получить триптофан для выработки серотонина, иными словами, самое простое и доступное из удовольствий.

 

Многие переедают неосознанно на фоне тренировок и диеты, а также без привязки к ним. Когда-то я сохранила прекрасную иллюстрацию, как мы незаметно переедаем. Оставлю ее здесь.

 

Существует мнение, что частые приемы пищи помогают контролировать аппетит. Если прием пищи был пропущен, уровень сахара падает ниже некуда, человек чувствует острый голод и способен съесть все, что не приколочено. Одни исследования подтверждают это, а другие, наоборот, утверждают, что редкие и крупные приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, благодаря механорецепторам в желудке, чувствительным к большому объему еды.

 

Контроль аппетита – ваша задача. Вы должны сами прислушаться к организму, научиться отличать тягу к еде от физиологического голода, понять, какая пища лучше насыщает, и распределить суточный калораж так, как вам удобно.

Чтобы определить оптимальную

 

Контроль частоты питания в представлении большинства худеющих не имеет ничего общего с работой над пищевым поведением. «Я должна наесть норму калорий», «я должна съесть обед вовремя», «я должна есть каждые 3 часа» попахивают нервным расстройством. Это не тот контроль, который нужен, поскольку он мешает развить здоровое отношение к питанию и понять свои реальные потребности.

 

Кому показано дробное питание

 

Вместе с тем для многих людей частые приемы пищи – идеальный вариант.

 

Все люди имеют разную чувствительность к углеводам и инсулину. Если у вас хорошая чувствительность к углеводам и инсулину, после еды вы должны чувствовать бодрость, энергичность и наполненность мышц. Если плохая, то после еды вы чувствуете тяжесть, залитость, вам хочется спать, а чувство насыщения длится недолго. При хорошей чувствительности не важно, с какой частотой вы едите, а при плохой – лучше делать частые небольшие приемы пищи и сокращать калории за счет углеводов.

 

Частое питание позволяет снизить резкие колебания и общий объем выделяемого за день инсулина. Это делает его подходящим для диабетиков и людей с избыточной массой тела.

 

Отдельной группой идут люди с заболеваниями желудка, желчного пузыря и кишечника. Если посмотреть на медицинские диеты для людей с болезнями ЖКТ, то каждая содержит рекомендацию питаться дробно, чтобы исключить механическое воздействие пищи, способствовать отходу желчи, снизить концентрацию желудочного сока. Небольшой объем еды легче переварить. После него нет ощущения тяжести в желудке. Если у вас есть хронические заболевания ЖКТ и большой объем еды вам некомфортен, вызывает вздутие, тяжесть, расстройства и спазмы, питайтесь дробно.

 

Желающим набрать мышечную массу дробное питание поможет съесть больше калорий. В дни тренировок тоже удобно дробить, чтобы не чувствовать тяжесть во время занятия. А при похудении и небольшом дефицитном калораже лучше обойтись 3-4 приемами пищи, включая перекус. Небольшую калорийность сложнее распределить по дню, чтобы насыщаться.

 

А теперь в двух словах. Здоровым людям с нормальной чувствительностью к углеводам и инсулину, не имеющим желудочно-кишечных заболеваний и не стремящимся съедать больше калорий нет необходимости питаться дробно. Они могут выбрать наиболее удобную им схему питания. Снижение веса не зависит от частоты приемов пищи, а контроль аппетита – вещь индивидуальная. Одним людям небольшие порции еды помогают справляться с голодом, а другим – служат оправданием к перееданию. Чтобы определить оптимальную частоту питания, необходимо начать прислушиваться к своему организму, а не к фитнес-гуру.